Медитация: чем помогает и для чего нужна
М ы живём во времена свободы и почти безграничного доступа к информации. И если раньше человек страдал от отсутствия информации, то теперь — от перенасыщения ею. При этом почти у каждого человека есть возможность выделить из этого огромного потока событий и явлений знания о системах самосовершенствования и ускорить собственную эволюцию!
Как же упорядочить эти безграничные массивы фактов и сообщений? Как развить в себе способности видеть и выстраивать цепочки событий? Как расширить наше сознание, чтобы оно не только шло в ногу со временем, но и опережало его? И наконец, как увидеть общее в великом множестве индивидуального разнообразия культур, народов, религий, людей.
Мастера йоги утверждают, что в этом (и не только) человечеству может помочь медитация. Очень часто на лекциях можно услышать, что возможности медитации по преобразованию сознания практически безграничны, а тот, кто преуспевает в этом деле, приобретает сверхчеловеческие способности!
Давайте попробуем разобраться, в чём суть медитации и что она делает с человеком.
Для начала: что такое медитация
Само слово «медитация» имеет латинское происхождение и в дословном переводе означает ‘размышление’. Скорее всего, в древних текстах по йоге вы не найдёте этот термин.
Однако современные школы и учителя стали использовать его для упрощения взаимопонимания с западными людьми. Как правило, под медитацией понимают состояние глубокого сосредоточения на каком-либо объекте, достигнуть которого можно, пройдя несколько предварительных, но важных ступеней. До нашего времени сохранился древний трактат по йоге, описывающий этапы погружения в медитацию, который называют «Сутра Патанджали». В «Сутре Патанджали» речь идёт о:
Как раз состояние дхьяны и называют медитацией. Как подготовить себя к подобным практикам — тема отдельной статьи. Скажем лишь, что, если человек намерен получить серьёзный эффект от медитации, он должен вести здоровый образ жизни и следовать ряду правил.
Помогает ли медитация
Итак, под термином «медитация» мы будем понимать несколько этапов восьмеричного пути йоги по Патанджали. Давайте разберёмся, в чём сила медитации и её влияние на человека.
Одним из самых полезных для жизни в социуме упражнений является пратьяхара — отсечение внимания от внешних объектов. Это могут быть звуки, запахи, красивые пейзажи, воспоминания, различные эмоциональные состояния — всё, что окружает человека. Тренируя такую способность, вы сможете гораздо лучше реализовывать задуманное.
Например, вы садитесь за компьютер найти в сети интересующую вас информацию. Но постоянно всплывающие новости и реклама из сферы ваших интересов уводят внимание от первоначальной задачи. И вот вы уже бороздите просторы интернета… Этого не случится, если ваша способность отсекать всё лишнее будет достаточно сильно развита.
Или пример с посторонними шумами на улице, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, но весёлая компания или ремонт за стенкой отвлекают ваши мысли. Пратьяхара также развивает способность не поддаваться на информационные вбросы, которыми сейчас переполнена жизнь социума и через которые происходит управление людьми. Медитация помогает абстрагироваться в повседневной жизни от того, что вам не нужно, и сконцентрироваться на главном.
Если человек научился не отвлекаться на внешние объекты, то ему будет легче перейти на следующий этап в медитативной практике — удерживать своё внимание на выбранном объекте. Это также очень важное качество для социальной жизни и достижения поставленных задач. Дхарана и пратьяхара — это фундамент для настоящей медитации, глубокого и полного сосредоточения на объекте концентрации. Иногда бывает так, что мы не можем принять важное для себя решение, потому что нам не хватает опыта, спокойствия, мудрости.
Человек в медитации может намного яснее увидеть ответ на свой вопрос и принять конструктивное и верное решение практически в любой сфере деятельности. Медитация помогает потому, что во время практики у человека стихают или полностью исчезают зависимости, страсти и различные концептуальные наваждения, которые, как правило, и мешают принимать адекватные решения.
Он может ясным взглядом посмотреть на свою проблему и найти взвешенный выход практически из любой ситуации. Но самое главное, он может перейти на новый уровень бытия, почувствовать свободу от собственных ограничений и узнать себя настоящего!
Пример техники выполнения
Немаловажным моментом для получения эффекта в медитации является поза. Важно, чтобы ваша спина была прямой и вы могли сидеть не шевелясь достаточно долгое время.
Лучше всего подготовиться к медитативным практикам помогут занятия хатха-йогой. С помощью этой дисциплины вы сможете освоить одну или несколько асан в положении сидя, которые способствуют медитации. Техника выполнения практики основана на удерживании вашего внимания на дыхании. Растягивая вдохи и выдохи, концентрируясь на счёте, вы начинаете проходить описанные выше этапы. Возможно, сначала будет сложно сидеть, тогда нужно выбрать небольшой отрезок времени и постепенно увеличивать сессию.
Медитация с точки зрения науки
Исследования медитации ведутся с 60-х годов ХХ века. Попытки учёных выяснить, работает ли медитация, привели к достаточно чётким и конкретным выводам, а также позволили применять подобные техники для решения проблем, связанных с физическими недугами и психическими расстройствами. Вот что пишет профессор кафедры практической психологии ОмГПУ, доцент, доктор психологических наук А. Ф. Филатова о научном применении медитативных техник: «В настоящее время во многих странах мира, как на Западе, так и на Востоке, медитация успешно применяется для профилактики и лечения повышенного кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.
Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии, повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. В российской психологии медитация трактуется как вполне реальный психофизический процесс, вызываемый посредством самовоздействия. Электрофизиологические исследования энцефалограмм людей в глубокой медитации показывают несводимость их биоритмов ни ко сну, ни к бодрствованию и позволяют выдвигать гипотезы о нейрофизиологии особых изменённых состояний сознания».
В научных кругах выяснили, почему медитация работает. Удивительно, что многие учёные, которые исследовали внутренние практики довольно глубоко, сами впоследствии разрабатывали системы совершенствования, в основе которых лежали техники медитации.
А. Ф. Филатова в своей научной статье «Медитация и личностное развитие» делает вывод:
Психологический анализ медитации показывает, что ведущим моментом, придающим ей неповторимую особенность, является временное выключение из комплекса психических процессов функции памяти. Именно это допущение позволяет объяснить происхождение тех психических явлений, которые имеют место при медитации и в период её последствий. При медитации уровень “собственных шумов” мозга становится предельно низким и, следовательно, появляется возможность наиболее полного использования ассоциативных и интегральных процессов для решения определённых задач, которые формулирует самому себе медитирующий.
Медитация, когда ничего не помогает
Иногда бывает так, что у человека возникают такие вопросы, ответы на которые он не может найти во внешнем мире. Очень часто поиски приводят к знаниям о йоге и внутренним практикам — различным медитативным техникам.
Именно погружение в глубины своего сознания и обращение к тонким структурам позволяют решать самые нестандартные задачи. Здесь необходимо отметить одно важное условие успешной медитации. Мотивация человека должна быть до некоторой степени бескорыстной. Носитель эгоистичного сознания с точки зрения йоги может нанести себе вред.
Используя медитацию, человек усиливает все свои качества, в том числе и не самые хорошие. И если вовремя не распознать пагубные эгоистичные тенденции, это может привести к негативным последствиям не только для практикующего, но и для его окружения. Именно поэтому в древности знания о йоге были закрытыми, и, прежде чем учить человека, мудрецы оценивали его нравственные характеристики и мотивацию.
Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика
Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.
Что такое медитация
Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее.
Чем полезна медитация с точки зрения науки
Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.
Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса.
В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.
Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.
Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.
Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.
Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.
Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.
Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.
Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.
Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.
Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.
Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.
Как начать медитировать
Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.
Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.
Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче
Психоэмоциональное состояние
доктора
Здоровье каждого из нас напрямую зависит от эмоционального настроя. Зачастую патологические процессы возникают из-за регулярных стрессов и психоэмоциональных перегрузок. Известен даже диагноз соматической депрессии – когда расстройство выражается в первую очередь телесными симптомами, например, головными болями, головокружением, ощущением усталости. Вот почему так важно уметь справляться со стрессовыми ситуациями – это поможет вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Почему важно уделять внимание своему психоэмоциональному состоянию
Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.
Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.
Влияние стресса на здоровье человека
Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:
Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:
Сон как основа хорошего самочувствия
Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).
Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.
Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.
Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье
Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.
Влияние медитации на организм – это:
Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.
Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.
Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?
Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?
Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Зачем нужна медитация
«Закрыть глаза и ни о чём не думать», «включить музыку и расслабиться» — это наиболее популярные представления о том, что такое медитация. Похожее представление у большинства людей и о целях медитации, и на вопрос: «Зачем нужна медитация» — многие не задумываясь ответят: «Чтобы расслабиться и быть спокойным».
На просторах интернета можно встретить описание множества практик, которые предлагаются под названием «медитация», но ничего общего с ней не имеют. Под этим термином сейчас понимается что угодно — концентрация, аффирмации, релаксация и так далее.
Что такое медитация
Для того чтобы получить представление, что такое настоящая медитация, можно изучить такой буддийский текст, как «Сутра о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Это довольно обширный по объёму текст, большая часть которого описывает именно медитативную практику. И всё, что там описано, необходимо визуализировать и ощущать в своём внутреннем мире. Для того чтобы хотя бы примерно запомнить всё это, нужна практически феноменальная память, а уж чтобы воспроизводить, нужно иметь достаточно развитое пространственное мышление. И вот это — одна из серьёзных медитативных практик, освоить которую способны единицы.
Разумеется, есть и более простые медитативные практики, но и они никак не подходят под описание «закрыть глаза и ни о чём не думать». Медитация в йоге обозначается таким термином, как «дхьяна», который дословно переводится как ‘созерцание’, ‘видение умом’ или ‘интуитивное видение’.
Что же касается большинства практик, которые распространены на просторах интернета, то тут речь, скорее всего, идёт о таких понятиях, как «пратьяхара» — контроль чувств — и «дхарана» — устойчивая концентрация на объекте. Согласно восьмиступенчатой системе йоги, которую описал Патанджали, эти две практики являются предварительными и лишь в процессе их освоения приводят, собственно, к медитации — дхьяне.
Зачем нужно медитировать
Теперь, когда мы разобрались в понятиях, попробуем выяснить, что же даёт медитация в широком смысле этого слова и зачем нужна медитация. Описанные ниже явления на физическом и духовно-психическом уровне имеют место быть как в случае с практикой дхьяны, так и, в той или иной мере, в случае практики пратьяхары и дхараны. И как ни странно, зависит это не от степени сложности практики, а от степени её освоения и погружения.
Более подробно рассмотрим главные позитивные аспекты медитации и постараемся определить, что же такое медитация, — религиозно-эзотерическая практика или реальный инструмент для изменения своей жизни, который доступен каждому
Медитация — мощный инструмент саморазвития
Широко распространено заблуждение, что медитация — это сугубо религиозная практика, и она подходит лишь для каких-то суровых аскетов, йогинов, которые отреклись от мира, обмотались шафраном, и ничего, кроме пресловутой нирваны, их не волнует. Но это — очередной стереотип.
Сегодня медитацию практикуют очень многие преуспевшие в мирской жизни люди. Один из наиболее ярких примеров — Стив Джобс, который практиковал достаточно серьёзные виды медитации из традиции дзен-буддизма.
Поэтому сегодня медитативные практики уже плотно вошли в жизнь многих людей, и тенденция в этом вопросе весьма обнадёживающая. Для многих людей сегодня медитировать — это так же естественно, как сделать утром зарядку. Собственно, это и есть зарядка, только не для тела, а для ума.
Но и на физическое тело медитация также влияет, причём самым кардинальным образом. Исследования: (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125975/) в этой области показывают, что медитация обладает реальным терапевтическим эффектом. К примеру, всего десять минут медитации позволяют снизить уровень бета-волн в мозге. Говоря простым языком, мозг менее активно обрабатывает поступающую информацию, и такое снижение активности позволяет обрести покой на физическом и психическом уровне.
Медитация влияет на когнитивные функции
В ходе исследований (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650) было установлено, что медитация напрямую влияет на развитие памяти и способностей к обучению, а также развивает способности к самоанализу, самосознанию и состраданию. Снимки МРТ мозга испытуемых показали, что спустя восемь недель практики медитации плотность серого вещества увеличилась на треть.
В области нейронауки также отмечаются позитивные эффекты медитации. Согласно исследованиям (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25783612), проведённым в этой области, медитативные практики усиливают связи между нейронами, что улучшает восприятие и качество обработки информации, а также ускоряет реакцию.
Медитация — эффективное средство против стресса
Достаточно уделять медитации всего около получаса в день, чтобы избавиться или, как минимум, существенно снизить симптомы депрессии и тревожных расстройств. Об этом говорят исследования (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/), направленные на изучение влияния медитации на стресс.
Различные исследования в этой области подтверждают, что медитация также позволяет бороться с зависимостями. Возможно, это происходит по той причине, что медитация провоцирует выработку дофамина — гормона удовольствия. А ведь любая зависимость строится по принципу желания получить именно выброс дофамина. Таким образом, происходит замена искусственной стимуляции выброса дофамина на естественную. И это наиболее эффективный метод борьбы с зависимостями, когда деструктивный метод получения удовольствия меняется на более здоровый.
Медитация эффективнее морфия
Именно к такому сенсационному открытию пришли учёные Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине. Пятнадцать испытуемых обучили базовым медитативным практикам, а затем к ноге каждого прикрепили аппарат, который нагревал кожу до 50 градусов.
Затем были проведены исследования МРТ мозга, которые показали разницу между ощущением боли в процессе нагревания кожи до и после медитации. Снимки соответствующих отделов мозга показали, что сила болевых ощущений снизилась на 40 процентов, а субъективный психический дискомфорт от них — на 57 процентов. И по словам автора исследования Фаделя Зеидана, показатели практически вдвое превосходят показатели действия морфия в подобной ситуации.
Медитация снижает риск инфаркта
Такая информация была опубликована Американской сердечной ассоциацией 18 ноября 2012 года. Так, согласно заверению АСА, по результатам исследований доктора медицины Роберта Шнейдера, медитативные практики снижают риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48 %.
В исследовании принял участие 201 человек, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. И было отмечено, что за пятилетний период практики медитации, у испытуемых отмечалось почти вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов по сравнению с аналогичными пациентами, которые медитацию не практиковали.
Медитация — тренировка ума
Итак, что же такое медитация? Как мы уже могли убедиться выше, это не какой-то непонятный эзотерический ритуал, это вполне полезный инструмент для решения проблем как на физическом, так и на духовно-психическом уровне. Это не волшебство, не магия, это самая обычная тренировка ума.
Точно так же, как мы тренируем своё тело с помощью физкультуры, следует и тренировать ум с помощью медитативных практик. Существует огромное разнообразие практик медитации, но самая простая из них — это концентрация на дыхании. В самом начале мы уже обсуждали, что формально концентрация не является медитативной практикой. Но не будем снова углубляться в разбор понятий; важнее то, что как бы эта техника ни называлась, она работает.
Для начала желательно выбрать тихое, уединённое место. Идеально будет, если вы будете медитировать где-нибудь на природе. Также нужно выбрать время для медитации: у вас должно быть хотя бы свободных 30–40 минут, желательно в утренние часы (лучше до восхода солнца). Это время самое благоприятное для духовных практик.
Итак, достаточно сесть со скрещенными ногами (не обязательно в позу лотоса, но это было бы идеально), и важно, чтобы спина при этом была прямой. Затем начинаем медленно и глубоко дышать, постепенно растягивая дыхание. Секрет данной практики в том, что у нашего ума есть одна особенность: он не может концентрироваться на двух вещах одновременно. И если мы концентрируемся на наблюдении за дыханием, прекращается внутренний диалог или, как минимум, немного стихает.
Это зависит от того, насколько сильно вы погрузитесь в процесс наблюдения за дыханием. Если всё ваше внимание будет приковано к дыханию, то всему остальному в вашем сознании просто не останется места. И если получится добиться стопроцентной концентрации на процессе дыхания, вы ощутите глубинное успокоение, которое, быть может, не ощущали ещё никогда в жизни; вы и сами это почувствуете.
Далее пребывайте в этом состоянии столько, сколько позволяет время или сколько пожелаете. И эти 30–40 минут практики дадут вам заряд благости и покоя на весь день. Также практику можно повторить и вечером, чтобы успокоится после насыщенного событиями дня. И это позволит спать спокойно и без тревожащих сновидений. Так, практикуя утром и вечером, вы постепенно обретёте состояние покоя не только в медитации, но и в повседневной жизни. И это позволит вам жить более эффективно и осознанно, а значит, гораздо менее болезненно переживать стрессы и трудности.
