Альтернатива бёрпи – ещё одно мощное упражнение для всех мышц вашего тела
Ненавидите бёрпи? Это сложное упражнение. Но мы знаем ему хорошую замену!
Ничто так не вызывает стон в фитнес-классе, как объявление тренера о том, что пора делать бёрпи (бурпи). Это движение является опорой во многих различных модальностях. Потому что это эффективное движение всего тела без использования оборудования. Ищете альтернативу?
Как прокачать мышцы всего тела, Фото: unsplash.com
WomanEL решил поделиться с вами другим эффективным упражнением, но при гораздо меньшем воздействии на ваше тело:
Упражнение «Прогулка хромой собаки»
Это движение также известное как «медвежье ползание по дереву». Оно включает в себя удержание вашего тела в виде трехногой собаки и ходьбу вперед и назад. Это упражнение активирует многие из тех же мышц, что и при бёрпи.
«Прогулка хромой собаки» может показаться легкой, но она зажжет ваши мышцы.
Использование одной ноги с прыжком вперёд – это мощный способ воздействия на мышцы кора и требует большой устойчивости и баланса.
Вы можете повысить кардио-фактор, выполняя это как можно быстрее, или замедлиться, чтобы снизить нагрузку.
Как выполнить это упражнение
Кому не стоит его выполнять
Если у вас слабые запястья или травма запястья, держитесь подальше от этого упражнения.
5 интенсивных кардиоупражнений для похудения в домашних условиях
Кардиотренировки любят далеко не все. Это достаточно энергозатратные занятия, после которых начинаешь чувствовать себя как выжатый лимон. Но как бы вы ни относились к кардио, оно является одним из основных составляющих для похудения и поддержания формы в тонусе. Многие выбирают бег, чтобы разогнать пульс и сжечь немного лишних калорий. Но если пробежки — совсем не ваше, предлагаем попробовать комплекс упражнений, который заставит вас попотеть.
Несложные, но эффективные упражнения, которые сможет сделать каждый. Давайте начнём!
Повторите этот комплекс упражнений пять раз.
Прыжки через скакалку
За пять минут прыжков можно сжечь около 60 калорий.
Прыгаем в течение 60 секунд.
Выпрыгивания из приседа
За пять минут можно сжечь около 70 калорий.
Делаем упражнение в течение 60 секунд.
Выпады со сменой ног в прыжке
За пять минут можно сжечь около 50 калорий.
Делаем упражнение 60 секунд.
Бёрпи
За пять минут можно сжечь около 100 калорий.
Делаем упражнение в течение 60 секунд.
Джампинг-джек
За пять минут можно сжечь около 50 калорий.
Делаем упражнение в течение 60 секунд.
Если делать эту тренировку каждый день в течение месяца в дополнении к уже имеющимся занятиям, результат не заставит себя долго ждать.
А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?
Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.
Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.
Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.
«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», — говорит Бойс.
Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.
Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Что такое берпи?
Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.
Не зря многие считают, что это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков, а также приведения мышц в тонус.
Техника выполнения классического варианта
Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.
К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.
Шаг 1
Шаг 1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 2
Шаг 2 Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.
Шаг 3
Шаг 3 Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
Шаг 4
Шаг 4 Сделайте одно отжимание от пола.
Шаг 5
Шаг 5 Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.
То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.
Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:
Усложним задачу
Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.
Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.
Несколько слов о безопасности
Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.
Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.
Посмотрите видео для начинающих:
Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.
Историческая справка
Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.
Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.
Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.
Почему берпи настолько популярное упражнение?
Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.
Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.
Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.
Полезные свойства упражнения
Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?
1. Вы сжигаете огромное количество калорий
Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.
Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.
Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.
2. Вы улучшаете выносливость
Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.
Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.
И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.
Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.
3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц
Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.
Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.
4. Берпи увеличивают силу
Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.
Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.
Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.
Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.
Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.
Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.
Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.
Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.
Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.
Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения
5. Легче выполнять одно базовое упражнение
Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.
Просто не значит плохо.
Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.
Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.
Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.
6. Каждый может научиться делать берпи
Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.
Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.
Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.
31-дневная программа тренировок берпи для похудения
Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.
➤ Упражнения, которыми можно заменить Берпи
Упражнение «Прогулка хромой собаки»
Это движение также известное как «медвежье ползание по дереву». Оно включает в себя удержание вашего тела в виде трехногой собаки и ходьбу вперед и назад. Это упражнение активирует многие из тех же мышц, что и при бёрпи.
«Прогулка хромой собаки» может показаться легкой, но она зажжет ваши мышцы.
Использование одной ноги с прыжком вперёд – это мощный способ воздействия на мышцы кора и требует большой устойчивости и баланса.
Вы можете повысить кардио-фактор, выполняя это как можно быстрее, или замедлиться, чтобы снизить нагрузку.
Видео
Недостатки постоянных занятий планкой
Планка – не самый лучший способ развития мышц
Какие мышцы задействованы при выполнении берпи
При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.
Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.
Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.
Противопоказания к выполнению
Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:
у вас имеются проблемы с суставами;
хронические патологии сердца и сосудов;
избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
предрасположенность к варикозному расширению вен;
беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.
При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.
Александра Кобалинова
Лучший тренер групповых программ 2013, преподаватель НУФВиС, преподаватель-методист Smart Fitness Academy, менеджер групповых программ E-MOTION Fitness Community, международный презентер, организатор конвенции Ufit
При всех обстоятельствах возглавлять топ самых нелюбимых упражнений будет бёрпи. Потому что оно меняет положение тела — сверху вниз, снизу вверх — и при этом задействовано всё тело. Второе место после бёрпи у моих клиентов однозначно занимают упражнения с канатами. Причём практически любые вариации! Бить канатами, приседать с ними, стоять на одной ноге. Это статически-динамическая нагрузка, которая достаточно изнурительна, но крайне эффективна.
Можно ли делать каждый день?
Основной целью физических занятий является улучшение здоровья, снижение веса, улучшение мышечной структуры. Осуществить поставленные цели помогают ежедневные выполнения берпи. Начальное количество повторов не превышает 10-12, постепенно волокна мускулатуры привыкают к нагрузкам, через месяц реально выполнять по 50 повторов ежедневно. По прошествии месяца интенсивных, ежедневных нагрузок ваше тело преобразится.
При соблюдении рекомендаций за месяц цикличных тренировок удается скинуть 7-8 лишних кило, повысить выносливость, активизировать обменные процессы.
Как правильно делать берпи?
Существует несколько вариантов, как правильно выполнять упражнение берпи.
Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:
Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной, чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке, движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.
Нагрузку нужно давать соразмерную индивидуальной физической подготовке. Начинать лучше с упражнений начального уровня.
Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения
Низкоударные берпи со стулом
Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:
Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор, тем ниже нагрузка на мышечные группы.
Низкоударные берпи на полу
Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том, что из вертикального положения руки упирают в пол, после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.
Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения
Берпи без выпрыгивания и отжимания
Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех, кто только начал курс занятий, не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.
Уверенное выполнение двух подходов в этой технике по 14-16 повторений, говорит о необходимости увеличения нагрузки. Следующая вариация с выпрыгиваниями помогает избежать привыкания
Берпи без отжимания
Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой, состоянием здоровья. Лица, которые не овладели навыками правильного отжимания, могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса, необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.
Классический вариант берпи с отжиманием
Классический способ, при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью, животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома, тренажерного зала, на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат, к которому многие стремятся – 40-50 повторов.
Эффективность комплекса движений повышает отжимание
Бёрпи – зачем напрягаться без пользы
Бёрпи – это цикл отжиманий и приседаний с прыжком. В упражнениях работают все мышцы тела, это отличный вариант для общего развития, но совершенно бесполезный для «качающего» режима. Намного удобнее и выгоднее для тела выполнять все те же упражнения: отжимания, приседания, прыжки, но с перерывами между подходами. Веса при этом надо увеличивать, чтобы развивать нужные группы мышц.
Бёрпи – не лучший вариант для создания рельефных мышц
Чем заменить берпи
Это упражнение не из простых, поэтому сегодня актуален вопрос — чем можно заменить берпи. Именно этот вопрос рассмотрим в статье.
Если хотите достичь хороших результатов в фитнесе, то не стоит разу отказываться от берпи. Профессиональные инструкторы рекомендуют новичкам упрощённую версию — без прыжка. На начальном этапе это абсолютно уместно. Но если вам интересно именно то, каким упражнением заменить берпи, то предлагаем несколько эффективных вариантов.
Это не единственное упражнение с канатом, в зале тренер подскажет и другие.
У «планки» есть более сложные разновидности. Можно стоять на локтях, выполнять в процессе повороты или махи ногами.
Узнать больше о том, чем заменить упражнение берпи поможет консультация профессионального тренера. Он составит оптимальную программу тренировок исходя из ваших целей и физических возможностей.
Бурпи
Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Рекомендации
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.
Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.
Польза берпи
Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.
Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.
Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.
Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.
Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.
Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.
Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.
Преимущества
Как правильно делать берпи
