10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков
До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.
Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.
Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.
Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.
Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.
В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.
Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.
Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.
И несколько отзывов для вдохновения:
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.
1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.
Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.
В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».
В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.
Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.
Что лучше ходьба или велотренажер?
Велосипедный тренажер и спортивная ходьба представляют собой два распространенных вида физической активности, которые относятся к категории кардио тренировок с укреплением сердечной, сосудистой и респираторной системы. Регулярные и интенсивные подходы тонизируют мышечный корсет и оказывают профилактический эффект для укрепления здоровья и иммунитета.
Велотренажер – спортоборудование с естественной имитацией велосипедной прогулки в стационарном положении, где пользователь получает нагрузку за счет активной работы нижнего пояса.
Ходьба представляет собой чередование шагов в спокойном и умеренном темпе, в котором возникает сложная координация движений конечностей и мышц.
Велотренировки или ходьба: польза и преимущества
Эффект от спортивной ходьбы
Такое, казалось бы, вполне привычное действие, как ходьба, может стать вполне продуктивной тренировкой. Особенно если подойти к ее построению со знанием дела. Важно понимать, что спортивная ходьба имеет несколько существенных отличий от того, что используется для передвижения в повседневной жизни.
Занятия ходьбой хорошо подойдут для разминки перед основным тренировочным процессом в случае, если речь идёт об уже достаточно опытном спортсмене. Она поможет разогреть мышцы и планомерно подвести организм к более интенсивным нагрузкам. Для начинающих же спортсменов спортивная ходьба вполне может стать на первых парах основным видом кардио.
Особенности занятий на велотренажёре
Как и в любой кардиотренировке здесь большое значение имеет поддержание оптимального пульса. Добиться этого можно за счёт повышения интенсивности нагрузки на маховике. Одним из наиболее распространенных вариантов тренировки является получасовая программа, чередующая в себе интервалы высокой и низкой интенсивности. Такой подход даёт возможность эффективно бороться с избыточным весом и существенно повысить качество каждой тренировки. Кроме того, современные тренажёры предоставляют массу вариантов различных предустановленных пульсозависимых программ.
Оба вида физических упражнения представляют собой естественную имитацию телодвижений и оказывают низкую нагрузку на суставы, но:
· Велосипедный тренажер рекомендован при процессе похудения и для эффективной коррекции женских зон;
· Ходьба – общеукрепляющая кардио нагрузка, которая активно задействует все тело и служит профилактическим средством.
Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая не только предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, но и мотивирует, вдохновляет и направляет своих покупателей. Профессиональная команда подберет тренажер с учетом индивидуальных запросов потребителя и посоветует оптимальную начальную нагрузку с рациональной системой питания.
Как я бегаю дома без беговой дорожки
Когда я стала публиковать в соцсетях результаты своего бегового утра, посыпались вопросы. О чем это говорит?
В первую очередь, о том, что большинство людей — визуалы: видят картинку, на ней цифры — возникает вопрос: «Что это?» Ага! Информация уловилась! А когда просто в статусе пишешь, интереса мало. Значит, мы недалеко от детства ушли — нам бы книжки с картинками. И и это хорошо. Как говорил Иисус: «Будьте как дети».
Первый вопрос обычно такой: «Где ты бегаешь? На беговой дорожке?» Когда я говорю, что просто от окошка к окошку, мой собеседник недоумевает: «Как это?!» Дальше следует вопрос/замечание: «Что это за беготня/фигня/дурь?» (возможны варианты). Я объясняю. У кого-то интерес к теме пропадает, у кого-то, наоборот, нарастает.
Интересно, что многих в большей степени интересует даже не бег, а программка в телефоне, которая считает шаги. Ай, какая классная штучка! Для женщин она как очередной бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки. Короче, еще одна интересная вещица, которой можно позабавляться. Поначалу я ее воспринимала так же — полный восторг и восторженный визг всякий раз, когда под победные фанфары мне сообщали, что я прошла 10000 шагов! Когда стала бегать каждое утро, программка превратилась в обычный рабочий инструмент, я увидела в ней много дополнительных приятных функций.
Итак, почему я бегаю дома, а не в зале, не в сквере, или, на худой конец, не на беговой дорожке?
Отвечаю. Я люблю, когда все по порядку, по пути, чтобы не тратить лишнее время. Одеться, выйти на улицу, дойти/доехать до сквера или фитнес-клуба (как минимум час на дорогу туда-обратно) — не для меня. Мне проще встать утром, выпить стакан воды, и сразу же, в трусах и в майке, начать бегать.
Кстати, об одежде. Это тоже момент, который многих надолго отодвигает от начала беговых занятий. Я сначала надевала шорты и футболку. Сейчас я реально бегаю в обычной обтягивающей майке и в плавках (прошу прощения у эстетов). В фитнес-клуб все-таки в чем попало не пойдешь, да и на улицу тоже надо прилично одеться. Для бега на улице нужна одежда для зимы, весны/осени и лета. А дома ничего не нужно вообще.
Теперь о беговой дорожке. Моя проблема в том, что я часто не знаю, чего я хочу. Начиная бегать (даже сначала — ходить) я не знала, надолго ли меня захватит это увлечение. Могло получиться так: я купила бы дорожку и через пару недель зачехлила бы ее, как это произошло с велотренажером.
Далее. В спортивном магазине продавец наверняка задал бы мне каверзный вопрос: «А какую вам дорожку надо? С какими функциями?» А я понятия не имею! Я ж еще сама не знаю, зачем она мне — беготня эта, а тут такие серьезные вопросы! Могло получиться так, что через пару месяцев я перестала бы бегать потому, что дорожка оказалась не та. Опять разочарование. В общем, я думаю так: дорожка нужна, когда уже бегаешь основательно и точно знаешь, зачем эта дорожка нужна.
Кстати, вопрос денег и места для дорожки тоже актуален. «Дешево и сердито» — это еще надо умудриться. А бывает, что и деньги потрачены в никуда, и по квартире пройти невозможно из-за тренажера, который без малого метр на два. Отдельного спортзала у меня под него у меня нет.
Про фитнес-клубы. Думаю, это для тех, кто любит себя показать и на других посмотреть. И кому времени не жалко. Или у кого-то, может быть, спортзал клуб через дорогу. У меня не так. Поэтому для себя я фитнес-клубы пока вычеркнула. Плюс у меня в программе сначала «Тибетские жемчужины» для разогрева, потом бег, потом Сурья Намаскар для растяжки и сброса напряжения в мышцах. И потом сразу в душ. В фитнес-клубе это было бы сложно совместить. Впрочем, уверена, что я пока просто не разглядела фитнес-клубы, не поняла, для чего они мне нужны. Не сомневаюсь, что это классная штука: не зря же они многим нравятся.
Бег на свежем воздухе — опять незадача. Когда я жила за городом, у нас везде была грязюка, поэтому я бегала во дворе. А в городе ближайший сквер за полкилометра от нашего дома, и чтоб попасть туда, нужно переходить через очень неприятную оживленную магистраль. Мне это тоже не подходит.
В общем, вы поняли, что причин для домашнего бега у меня достаточно. И все веские 🙂
Почему я стала бегать? Потому что обнаружила, что задыхаюсь при подъеме на третий этаж. Плюс пример моей знакомой, которая каждое утро делает 1000 шагов и в свои 84 остается в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте). Сейчас, правда, он гуляет на улице — каждый день по 5 км. Но у него рядом хороший сквер и пенсия — торопиться некуда. И железная воля — он выходит на прогулку в любую погоду, при любой температуре и любых осадках, я так пока не могу. А еще с моей подругой мы однажды лазили по горам. Она старше лет на пять, а неслась впереди меня, как горная коза. Я за ней кое-как поспевала. Она всегда ходит пешком. А я все время на машине. После этого похода я тоже задумалась. И стала бегать.
Просыпаюсь, выпиваю стакан воды, делаю комплекс «Тибетские жемчужины» или Сурья Намаскар (по внутреннему желанию — что хочется). Где это взять? В интернете. Есть видео. Есть тексты.
Потом — наушники с динамичной музыкой в уши и вперед из одной комнаты в другую, от окна к окну, туда-сюда. Помните,в школе был у нас челночный бег?
В моем телефоне установлена программа-шагомер S Health, которая считает количество сделанных мною шагов. Там же можно установить, время, скорость, ставить разные тренировочные цели. Подобных программ много и для Android, и для iOS.
В нашей квартире комнаты расположены друг напротив друга — это моя дистанция. В одной комнате я открываю окно, в ней прохладно (особенно, когда на улице минус 34). Получается дополнительный элемент закаливания: из тепла в холод, из холода в тепло.
Сначала я бегала 20 минут. Потом стала прибавлять по 3-5 минут. Сейчас время пробежки я довела до 40 минут. Самое сложное выдержать эти первые 20 минут: в промежутке между 17 и 20 минутой очень хочется все бросить, а потом открывается второе дыхание.
Сначала у меня сильно уставали голеностопы. Я же бегаю в квартире, подо мной — соседи. Поэтому мой бег — легкий, на носочках. Голеностопы очень пружинят. Зато позвоночнику хорошо. Помогает голеностопам разогрев перед бегом (Жемчужины или Сурья).
Одно и то же движение надоедает, поэтому я себя развлекаю тем, что во время бега напрягаю, втягиваю и распускаю мышцы живота, и наблюдаю за ощущениями. Или бегу, подняв вверх руки, или выворачиваю стопы внутрь или наружу, или высоко поднимаю колени. Или, когда музыка подходящая, просто танцую. Я же дома, меня никто не видит. Главное — слушать, чего хочет тело и делать это. А шагомер — знай, шаги считает.
Ставлю задачку — каждый день делать на 100 шагов больше. Пробую улучшать временной результат.
Многие спрашивают про время. Мол, слишком много времени отнимает. Согласна. Я утром, вместе со всеми Жемчужинами, Сурьями и душами, посвящаю себе два часа. Конечно, можно потратить их на работу или на другие «полезные дела». Не знаю. Мне нравится посвящать это время себе. Я просто балдею от того, что это МОЕ ВРЕМЯ. И что я не просто его трачу, я свое время вкладываю в себя. Сама в себя. Это же здорово, когда я сама забочусь о своем теле. Это ли не любовь к себе?
Встаю в 6:00. Если сына надо пораньше разбудить, то в 5.45. Ложусь в 22:00. Высыпаюсь. Если кому-то не спится вечером, попробуйте повставать в пять утра, гарантирую — вечером вырубит независимо от важности дел 🙂
Спрашивают: когда лучше бегать — утром или вечером? Мне больше нравится утром. Если утром не побегаю, то вечером даже при наличии времени — неохота. Но это мой вариант. Возможно, кому-то вечер подходит больше.
После бега — душ. Маечку — в стирку.
Состояние после того, как я стала ежедневно бегать, оцениваю как «в тонусе». На шестой этаж поднимаюсь без проблем. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Когда день расписан по минутам и я все успеваю, испытываю чувство «глубокого удовлетворения» и гордости. Вечером есть, за что поблагодарить день и себя. И я благодарю от всей души!
Говорят, что все-таки надо ходить на занятия, чтобы развивать другие группы мышц. Наверняка надо. Как дозрею, так пойду. А пока тренируюсь дома, бегая от окна к окну. Ведь неважно, какой способ выбрать, чтобы любить себя.
Топ-20 простых упражнений вместо ходьбы в домашних условиях (аэробная нагрузка для любого возраста)
Регулярная ходьба пешком способствует насыщению крови кислородом, улучшает самочувствие и сон. К тому же, это является отличной аэробной нагрузкой, которая поможет похудеть и стать здоровее. Но что делать, если для пеших прогулок на улице не хватает времени? Альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которая подходит абсолютно всем, так как не имеет противопоказаний.
Ходьба в домашних условиях (облегченный вариант)
Преимущество упражнений на основе ходьбы в том, что они рекомендованы даже при большом лишнем весе, так как являются максимально естественной и безопасной нагрузкой. В комплексе вы найдете несложные аэробные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и укрепляют организм.
Легкая гимнастика на все тело:
1. Шаги со сгибанием рук
Встаньте прямо, спина прямая, колени немного согнуты. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте небольшой шаг влево правой ногой, одновременно опуская руки вниз. Локти тянутся к бокам. Вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг вправо левой ногой, повторяя все сначала. Аэробное упражнение отлично разгоняет пульс, увеличивает расход калорий, укрепляет ноги, руки и спину.
Сколько выполнять: 20-25 сгибаний рук всего.
2. Шаги на месте с вытягиванием рук
Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к корпусу. Перенесите вес тела на левую ногу и выведите вперед правую руку, направляя ее влево. Тянитесь всем телом за рукой, правой ногой вставая на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Cтарайтесь почувствовать напряжение в мышцах бедер и косых мышцах пресса. Несложное упражнение отлично разогревает и приводит в тонус мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 вытягиваний рук всего.
3. Колено-локоть стоя
Ноги поставьте шире плеч, руки согните в локтях. Поднимите левое колено вверх, направляя к нему правый локоть. Коснитесь локтя коленом и возвратитесь обратно, а на следующем повторе поменяйте ногу. Классическое аэробное упражнение входит в комплекс по ходьбе в домашних условиях, так как укрепляет не только сердце, но также пресс и ноги.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.
4. Отведение ноги с махом рукой
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и сожмите кулаки. Сделайте шаг в сторону левой ногой, поднимая левую руку вверх. Возвратитесь в исходное положение и затем сделайте шаг вправо, продолжая выполнять поочередный подъем рук. Простое упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и заряжает энергией.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
5. Захлесты голени с подтягиванием рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях параллельно друг другу. Сделайте шаг с захлестом голени правой ногой и отведите локти назад, сжимая лопатки. Вернитесь обратно и повторите шаг с захлестом голени другой ногой, стараясь стопой коснуться ягодиц. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях подтягивает бедра и укрепляет мышцы спины.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук всего.
6. Шаги с разведением рук
Поставьте ноги шире плеч, руки скрестите перед собой. Сделайте небольшой шаг в сторону и одновременно широко разведите руки. Вернитесь обратно и повторите шаг другой ногой. Двигайтесь в темпе аэробики, стараясь сжечь больше калорий. Простая ходьба в домашних условиях укрепит сердце, увеличит выносливость и улучшит общее самочувствие.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
7. Подъем колена к ладони
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони направьте вниз. Поднимите одно колено и коснитесь его противоположной ладонью, на следующем повторении поменяйте ногу. Поднимайте колено не ниже параллели с полом. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы сжечь больше калорий. Упражнение задействует пресс и мышцы бедер.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.
8. Шаги на месте с подъемом рук перед собой
Широко разведите ноги, согните руки перед собой, локти возле груди, ладони развернуты к себе. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите вверх правую руку, разгибая ее в локте. Немного наклоняйте корпус вправо, левая нога встает на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Старайтесь двигаться ритмично, разогревая мышцы. Упражнение из тренировки по ходьбе в домашних условиях улучшает гибкость плечевых суставов и помогает держать в тонусе мышцы ног.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
9. Шаги в стороны с разведением рук
Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг вправо и отведите правую руку в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнения ритмично, чтобы сжечь больше калорий. Теперь сделайте шаг влево и снова разведите руки в стороны. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях приводит в тонус руки и обеспечивает доступную кардио-нагрузку.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
10. Двойные шаги с подъемом колена
Поставьте ноги немного шире плеч, руки слегка согните в локтях. Сделайте два шага влево, на последнем поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Сразу же повторите шаги вправо, в конечной точке меняя колено. Сохраняйте ровный ритм, не делая резких движений. Упражнение разогревает мышцы, а также укрепляет пресс и подтягивает ноги.
Сколько выполнять: 13-15 касаний колена всего.
Ходьба в домашних условиях (продвинутый вариант)
Ходьба – отличный способ привести тело в тонус, особенно после длительной паузы в занятиях. Низкоударная тренировка подойдет для новичков, а также для людей с проблемными суставами. Результатом занятий станет укрепление мышц и ускорение метаболических процессов, что способствует похудению.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
1. Шаги с руками вверх через стороны
Встаньте прямо, спина прямая, руки опустите вдоль корпуса. Левой ногой сделайте шаг вправо, приставляя стопу к правой ноге. Одновременно поднимите руки вверх через стороны, соединяя пальцы над головой. Опустите руки и повторите шаг правой ногой влево. Несложное упражнение из аэробики не только обеспечивает умеренную нагрузку, но и приводит в тонус мышцы рук и ног.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
2. Отведение ноги + подъем колена
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Поднимите колено вверх, сгибая руки в локтях, а затем опустите вниз и сделайте шаг в сторону этой же ногой. Помогайте себе держать темп руками. После всех повторений, выполните упражнение для другой стороны. Простое аэробное упражнение укрепляет ноги, увеличивает потребление кислорода и тренирует сердце.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Двойные касания стопы
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытяните над головой. Согните одну ногу в колене и поднимите его вверх, поворачивая стопу внутрь. Постарайтесь коснуться стопы противоположной рукой. Коснитесь дважды одну стопу и на следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение из ходьбы в домашних условиях приводит в тонус мышцы ног, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Сколько выполнять: 20-25 касаний стопы всего.
4. Шаги назад со сведением рук
Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой и сведите лопатки, сгибая руки в локтях. Вернитесь обратно, шагните назад правой ногой и опять согните руки в локтях, с усилием сжимая лопатки. Упражнение в стиле аэробики входит в комплекс ходьбы в домашних условиях, так как укрепляет верх тела и прокачивает вашу выносливость.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
5. Двойные шаги с махом в сторону
Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к телу, раскройте ладони и направьте их вперед. Сделайте два шага влево, выпрямляя руки вперед и прижимая их к корпусу. На последнем шаге сделайте мах в сторону правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Повторите в другую сторону. Упражнение приводит в тонус все системы организма, укрепляет мышцы и быстро разгоняет пульс.
Сколько выполнять: 13-15 махов ногами всего.
6. Кики вперед
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Сделайте энергичный кик вперед правой ногой, с усилием опуская руки вниз. Вернитесь в исходную позицию и на следующем повторении сделайте кик вперед левой ногой. Поднимайте ногу на умеренную высоту. Непростое упражнение из программы по ходьбе в домашних условиях оказывает общеукрепляющее воздействие на все тело.
Сколько выполнять: 15-20 киков ногами всего.
7. Поочередные шаги в две стороны
Поставьте стопы вместе, локти прижмите к корпусу, раскройте ладони. Сделайте шаг влево левой ногой, одновременно разгибая руки в локтях. Вернитесь обратно и сделайте шаг влево и назад, повторяя движение руками. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение обеспечивает легкую кардио-нагрузку, укрепляет руки и улучшает координацию движений.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Подтягивание колена к рукам
Встаньте в широкую постановку, руки поднимите вверх, слегка согнув их в локтях. Не опуская руки, переместите их влево. Затем поднимите правое колено по направлению к рукам. Переместите руки вправо и поднимите левое колено как можно выше. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы сжечь максимум калорий. Упражнение улучшает обмен веществ и тренирует мышцы живота.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колен всего.
9. Двойной захлест с разведением рук
Не меняя постановки ног, руки вытяните вперед и слегка согните в локтях. Сделайте два захлеста голени правой ногой и дважды сведите лопатки, отводя локти назад. Повторите для другой стороны. Выполняйте движения в ровном, но быстром темпе. Упражнение из комплекса ходьбы в домашних условиях задействует спину, а также укрепляет ноги и ягодицы.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
10. Отведение ноги с двойными подъемами рук
Поставьте ноги вместе, руки опустите по швам. Сделайте шаг в сторону левой ногой и поднимите прямые руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вправо другой ногой, но теперь разведите руки в стороны. Чередуйте движения руками на каждом шаге в сторону. Упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
