Что на завтрак 1 января? Оливье!
Оливье: замените майонез сметаной
Почему оливье считается вредным салатом? Он содержит большое количество жиров. Ведь для заправки оливье мы используем один из самых жирных соусов — майонез.
Жирность майонеза практически как у сливочного масла, — 67%. А блюда с высокой жирностью могут привести в больницу или даже на операционный стол людей с больным желудком, слабой поджелудочной, болезнями желчного пузыря и печени.
Но облегчить оливье можно, если заправить его наполовину майонезом, а наполовину сметаной. Еще лучше использовать домашний майонез: три-четыре желтка, лимонный сок, оливковое масло — получается качественный и полезный продукт, облегченный вариант покупного майонеза.
В самом салате можно заменить традиционную колбасу отварной нежирной говядиной или еще лучше — птицей.
Соленые огурцы придают остроту блюду, но дают и избыточное количество соли. Поэтому соленые (не маринованные, содержащие еще и уксус) огурцы лучше смешать со свежими. Очищать их от кожуры не надо — кожура позволяет сохранить структуру овоща, чтобы он не раскис в салате. Также кожура содержит хорошие пищевые волокна, это нерастворимая клетчатка, которая снизит высокую гликемическую нагрузку оливье. Это важно, ведь в салате есть картошка, многие добавляют и морковку вареную — это все продукты с высокими гликемическими показателями.
Лучше «Сельдь под шубой», чем «Мимоза»
Если выбирать между этими двумя салатами, лучше предпочесть «Сельдь под шубой». Селедка полезнее рыбных консервов, которые мы обычно добавляем в «Мимозу». Чтобы облегчить этот салат, можно заправить его не майонезом, а нежирной сметаной или греческим йогуртом. У йогурта очень хорошая плотная консистенция, а жирность всего 4%. Поскольку это кисломолочный продукт, он придаст салату кислинку (в майонезе она присутствует благодаря уксусу). Греческий йогурт — очень хороший и полезный продукт, им можно заправлять большинство салатов.
Салат с крабовыми палочками: лучше без палочек
Крабовые палочки — не очень полезная еда, я рекомендую не использовать их в качестве ингредиента в салатах. Их вполне можно заменить консервированным мясом криля, это мелкие креветочки, которые очень любит семейство китовых. Настоящие морепродукты очень нужны и полезны. Так салат выиграет и во вкусе, и в пользе.
Кроме яиц и огурца, можно добавить в него кальмары.
Холодец и заливная рыба: добавьте овощи на гарнир
Холодец — прекрасное блюдо. Ведь что такое коллаген, который придает желеобразную структуру холодцу? Это белок очень высокой плотности, коллаген полезен и для суставов, и для кожи.
Чтобы сделать холодец более диетическим, лучше готовить его из нежирной говядины. И нужно снять жир с поверхности уже застывшего холодца, тогда мы получим чистый, как стеклышко, застывший бульон с вареным мясом.
Но есть один каверзный момент — много холодца есть нельзя. Большое количество белка — это тоже плохо, он может повысить уровень мочевой кислоты в организме.
Если слишком часто употреблять такой насыщенный мясной продукт, как холодец, это может привести к избыточной нагрузке на почки.
Еще к холодцу обязательно нужно добавлять гарнир, лучше всего — овощи.
В заливной рыбе больше преимуществ, чем в холодце, замечательный рыбный бульон содержит только полезные жиры, в отличие от мясного. Рыбное заливное намного легче и лучше усваивается. Когда я рекомендую людям продукты для ужина, я всегда советую более легкие белки выбирать. Говядина переваривается до четырех-пяти часов, если мы в 12 часов ночи сели за стол, то к утру холодец не переварится, даже если мы будем танцевать, гулять и заряжать салюты. В отличие от рыбного заливного.
И холодец, и рыбное заливное лучше готовить самим, купленные блюда могут быть приготовлены из некачественных продуктов, например, лежалого мяса или рыбы. И есть очень стойкие к термической обработке микроорганизмы и вирусы, вызывающие кишечные расстройства. А когда мы сами варим бульон, можем хорошо снять собирающуюся на поверхности пену.
Гусь или утка: замените индейкой
Это жирное мясо, которое дает нагрузку на печень, поджелудочную железу, желчный пузырь. Я сейчас редко встречаю даже молодых людей с абсолютно здоровым желудочно-кишечным трактом. И такие высокожирные продукты — очень тяжелы, ими можно испортить себе весь праздник.
Почему бы не заменить гуся или утку индейкой? Это гораздо более диетическое мясо, и жира в нем меньше. И дешевле, кстати.
Отварной язык: вместо холодца
Язык лучше сварить говяжий, но мы должны понимать, что жирность у него будет намного выше, чем у обычного мяса. Это не диетический продукт, и не стоит сразу ставить на стол и холодец, и язык, лучше выбрать что-то одно.
Многие грешат тем, что обильно готовят и затем три-четыре дня это едят.
Но блюда трехдневной давности не очень полезны для организма и не сравнятся со свежеприготовленной едой.
Малосольная рыба лучше, чем балык
Лучше выбрать малосольную рыбу, балык готовится методом копчения, а значит, дает дополнительную нагрузку на систему ЖКТ. И балык — очень соленый, что дает нагрузку на почки и сердце. Рыбу можно самому посолить так, как вам нравится.
Традиционно на килограмм красной рыбы идет две столовые ложки соли, я беру одну столовую ложку. Можно добавить лимон, содержащаяся в нем кислота предохраняет рыбу от порчи. Красная — одна из самых безопасных рыб, она не требует жесткой термической обработки, ее можно употреблять и сырой, что мы и делаем, когда едим суши.
Бутерброды с красной икрой или бутерброды со шпротами?
Если выбирать между шпротами и красной икрой, я бы выбрала икру. Шпроты содержат коптильное составляющее под названием бензопирен, который может вызывать онкологические заболевания. Это вещество относится к высокому классу опасности, поэтому его содержание в пищевых продуктах строго регламентировано, за этим следит Роспотребнадзор. Особенно опасен бензопирен при злоупотреблении.
Икра намного безопаснее. Это продукт высокобелковый, но если мы не съедим полбанки икры за один раз, никакой нагрузки на организм не будет.
Правильно есть икру с цельнозерновым хлебом, он притормозит белковую нагрузку на организм.
В советское время икру мазали на батон, потому что в магазинах у нас было только два хлеба — черный и белый. Сегодня можно купить полезный цельнозерновой хлеб, который пекут не из муки высшего сорта, а из цельнозерновой, она содержит отруби (оболочку зерна). Именно в оболочке зерна сосредоточены все полезные вещества. Пара бутербродов с качественной икрой никакой опасности для нашего здоровья не несет, только пользу.
Соленые грибы: замените овощами
«Наполеон», «Муравейник», «Медовый»…
Все перечисленные торты, мороженое, конфеты к полезной еде не имеют никакого отношения. И горький шоколад — тоже. Съев кусок торта, человек не поправится сразу на 10 килограммов, и даже на килограмм не поправится. Но если мы будем все десять дней каникул есть торты, мороженое, то к 10 января три-четыре килограмма, а то и пять можем набрать.
Поэтому на десерт лучше выбрать что-то одно — либо мороженое, либо конфеты, либо торт.
Это будет заботой и о своей эмоциональной сфере — съесть кусочек торта наутро после новогодней ночи очень приятно.
Но все же лучше фрукты на новогодний стол поставить, если нам хочется сладкого. Сделать диетическим «Наполеон» невозможно, как и другие торты, они содержат жиры, сахар, муку, а это все дополнительные углеводы.
Мандарины и шампанское — дань традиции
Мандарины никакого вреда не принесут, но при злоупотреблении могут вызвать аллергию. Все, о чем мы с вами говорили, опасно только при злоупотреблении.
Из шампанских вин лучше выбрать брют, сухое и несладкое шампанское, в нем содержится меньшее количество сахара. Когда мы привычно открываем бутылку шампанского под бой курантов и поднимаем по бокалу, в этом нет ничего плохого, это дань традиции.
Чем можно заменить морепродукты?
Жирные омега-3 кислоты невероятно полезны для здоровья. Но в силу многих причин люди могут не есть морепродукты, которые богаты этим элементом. Чем тогда заменить их в рационе?
Исследование показало, что есть такие продукты, которыми можно заменить рыбу. Идеально подходят льняное масло и грецкие орехи. Эти продукты способны сполна перекрыть суточную норму жирных кислот омега-3, которые восстанавливают липидный слой клеточных мембран.
Добавим, что кислоты омега-3 принимают активное участие в биосинтезе веществ, а также защите от окислительного стресса. Также они способны уменьшить вероятность образования рака желудочно-кишечного тракта. Большинство из них человеческий организм вырабатывать самостоятельно, но альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты он может получать только вместе с едой. Примечательно, что россияне получают в 5-10 раз меньше омега-3, чем положено.
Чаще всего большое количество омега-3 получают жители побережных районов за счёт доступности морепродуктов. Но те, кому они не доступны, могут заменить их льняным маслом, грецкими орехами, семенами льна. Однако стоит помнить, что льняное масло при нагреве окисляется, поэтому его нельзя долго хранить. Лучше всего потреблять его в капсулах. При этом в сутки нужно съедать по 30 граммов грецких орехов, которые также богаты другими жирными кислотами, например, омега-6.
Какие продукты могут заменить морепродукты в рационе
Известно, что жирные кислоты омега-3 чрезвычайно полезны для здоровья. Их врачи советуют получать из жирной рыбы. Однако не всем рыба доступна. К счастью, недавние исследования показали, чем можно ее заменить. Как передают «Известия», подойдут льняное масло и грецкие орехи. Данные продукты вполне способны перекрыть суточную норму жирных кислот омега-3, восстанавливающих липидный слой клеточных мембран.
Известно, что кислоты омега-3 участвуют в биосинтезе веществ и защищают клетки от окислительного стресса. Кислоты также снижают риск рака желудочно-кишечного тракта. Большинство таких кислот организм человека способен вырабатывать самостоятельно, но альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты он получает только вместе с пищей. При этом в рационе жителей России их доля оказывается ниже нормы в 5–10 раз, говорит статистика.
По словам доктора медицинских наук, заведующего отделением сердечно-сосудистой патологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Альфреда Богданова, рекомендованную суточную норму кислот омега-3 потребляют обитатели побережий, в рационе которых содержится много свежей рыбы. Для континентальных жителей морепродукты слишком дороги. «Но эти продукты можно заменить. Самый бюджетный вариант — добавлять в пищу льняное масло (или семена льна), как это делали еще в дореволюционной России», — говорит эксперты.
Правда, льняное масло быстро окисляется при нагреве и длительном контакте с воздухом. Поэтому его не стоит долго хранить, даже в холодильнике, делая выбор в пользу масла в капсулах. Плюс, в сутки следует потреблять по 30 граммов грецких орехов. Но в орехах есть другие жирные кислоты, включая кислоты омега-6. Оптимальный баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 — один к двум или трем, напоминают врачи.
Чем можно заменить полезные, но дорогостоящие морепродукты?
Главная ценность морепродуктов – это содержащиеся в них жирные кислоты омега-3, которые защищают клетки организма от разрушений. Но дары моря стоят недешево. Диетологи открыли, какими более доступными продуктами можно их заменить.
Употребление жирной морской рыбы, содержащей в своем составе омега-3, способствует восстановлению липидного слоя клеточных мембран, который служит защитой от проникновения в клетку неподходящих молекул. Подобное повреждение клеток чревато развитием мутаций и связанных с этим нарушений, влекущих появление воспаления и заболеваний.
Недавние исследования показали, что жирную морскую рыбу, не являющуюся общедоступным продуктом, можно заменить более дешевыми компонентами рациона. По словам доктора медицинских наук, заведующего отделением сердечно-сосудистой патологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Альфреда Богданова, для такой замены подойдут льняное масло и грецкие орехи. Данные продукты вполне способны перекрыть суточную норму жирных кислот омега-3, отметил эксперт.
МедикФорум напоминает, что льняное масло употребляется без тепловой обработки. Кроме того, оно не выдерживает длительного хранения. Но зато льняное масло – самый простой источник жирных кислот омега-3, которые, благодаря своему защитному потенциалу спасают клетки от окислительного стресса и снижают риск развития рака.
Чем заменить рыбу
| Чем можно заменить рыбу | Описание |
| Бобовыми | В рационе человека, отказавшегося от рыбы должны быть бобовые: |
При замене важно учитывать, что эти продукты будут усваиваться хуже рыбы, поэтому их количество следует увеличивать.
Регулярное употребление мясных блюд будет способствовать снижению веса, что актуально для многих. Мясные блюда нужно готовить с овощами, добавляя масло льна.
Рыба – настоящий кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Биологическая ценность этого продукта гораздо выше, чем мясо, о чем многие даже не подозревают. Рыба традиционно используется в суши, в роллах, ее засаливают и употребляют в сыром виде.
Несмотря на очевидную пользу продукта, в ситуациях с аллергией, индивидуальной непереносимостью возникает вопрос, чем заменить рыбу, чтобы организм не ощущал дефицита нужных веществ, а все системы работали полноценно.
Бобовые
Чтобы восполнить запас необходимого для организма белка, который он мог бы получать из рыбы, стоит сделать акцент на блюдах из бобовых культур.
В рационе обязательно должна быть чечевица и горох, фасоль. Существует масса рецептов, благодаря которым получится готовить вкусно и не в ущерб своему самочувствию.
Морепродукты
Свежие кальмары наполнят организм селеном и цинком, в них есть необходимый для каждого человека йод. В неделю при полном отказе от рыбы рекомендовано употреблять 300 г кальмаров. Их мясо легко усваивается организмом и дефицита полезных веществ не возникнет.
Также рацион можно разнообразить мидиями, но стоит помнить, что они очищают воду, пропуская через себя грязь, поэтому не стоит есть их ежедневно.
Молочные продукты
При беременности многие женщины просто не могут есть рыбу, ее вкус и запах не воспринимаются организмом. Стоит помнить, что в этот период крайне важно насыщать организм полезными веществами, которые нужны для полноценного развития ребенка.
Если нет аллергии на лактозу, советуют разнообразить питание качественными молочными продуктами:
Эти продукты источник животного белка, который достаточно легко усваивается и сможет достойно заменить красную рыбу, и даже мясо.
Легкоусвояемый белок очень ценится в японской диете, которая известна своей строгостью и ограничениями.
От такого продукта организму будет лишь польза, исключения – это непереносимость лактозы, который также присутствует в яйцах.
Гречка
Гречка известна своим полезным составом для организма. Это диетический продукт, который и отдаленно не напоминает рыбу, но в строгой диете, где даже рыбу нельзя есть, он станет незаменим.
Орехи
Орехи и особенно кешью – это кладезь фосфора, в котором нуждается организм при отсутствии рыбы. Вегетарианцу часто приходится пользоваться именно таким альтернативным вариантом для построения здорового и полноценного рациона.
Льняное масло и семена льна
В семенах льна и масле содержится целый комплекс жирных кислот. Есть также полезный для всех внутренних органов и систем кальций, цинк.
В этом продукте большое количество железа. Чтобы получить максимальную пользу, лучше всего в кофемолке измельчить льняное семя и использовать в качестве полезной каши. В диете такой продукт поможет не только оздоровиться, но и сбросить лишний вес.
Морская капуста и водоросли
Большое количество йода содержится в водорослях, морской капусте. Чтобы приготовить максимально полезный и витаминный салат стоит смешать ламинарию, морковь, орехи, заправив все льняным маслом.
Необходимый для роста мышц белок можно получать из нежирных сортов мяса. Такой вариант подходит тем, кто не увлекается вегетарианством. Покупать нужно куриное, индюшиное мясо, говядину. Диетические продукты будут оздоравливать организм, и питать его полезными веществами.
Рыба обязательно должна присутствовать в рационе здорового человека, насыщая его рядом полезных витаминов и минералов. Если по определенным причинам от ее употребления нужно отказаться, найдите похожие по составу продукты, не лишая организм необходимых веществ.
