Чем заменить бег?
С помощью бега можно подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и укрепить сердечно-сосудистую систему. Иногда профессиональным спортсменам и просто любителям бега приходится искать другие виды тренировок. Причины разные: травма, реабилитационный период, плохая погода, эмоциональное выгорание. К сожалению, ничто не может полноценно заменить бег, но существуют способы для поддержания формы и разгрузки нервной системы. В нашей статье поговорим о том, как разнообразить бег, какие нагрузки подойдут для домашних занятий и после травм.
Треккинг и скандинавская ходьба
Прогулки — самый безопасный и простой вид тренировок. Ходьба подходит для любого возраста. Она помогает восстановиться после травмы и хорошо подготовиться к бегу.
Велосипед и велотренажер
Велосипед позволяет тренироваться без ударных нагрузок на суставы и кости. Поэтому он подходит для активных физических занятий после травм. Может включаться в программу в качестве дополнительной нагрузки.
Во время велотренировки мышцы работают, как при беге в гору. Велосипед помогает быстро укрепить икры, бедра, ягодицы. Для занятий следует выбирать безопасные маршруты: городские велодорожки, парки, лесопарковые зоны с обустроенными тропинками.
Если нет возможности тренироваться на открытом воздухе, отдайте предпочтение велотренажеру. На нем можно заниматься в любое удобное время. Тренажер обеспечит хорошую кардионагрузку и поможет сбросить лишний вес.
Лыжи считаются универсальной тренировкой. Они развивают выносливость, способствуют укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы. При этом лыжи не оказывают ударную нагрузку на суставы и позволяют поддерживать форму даже зимой.
Лыжи включают в тренировочные программы атлеты, которые профессионально занимаются бегом, греблей, триатлоном, велосипедным спортом.
Новичкам, которые никогда не вставали на лыжи, за помощью в первых занятиях лучше обратиться к опытным лыжникам или позаниматься с тренером.
Для тренировки понадобятся лыжи с палками, ботинки, крепления. Из одежды можно взять то, что используется для бега зимой.
Плавание
Тренировка в бассейне — это возможность нагрузить мышцы и полностью расслабить позвоночник. Плавание не оказывает негативного влияния на суставы и отлично развивает выносливость.
Водные тренировки рекомендуют после травм и во время реабилитации. В бассейне плавают любым стилем, а также выполняют упражнения на определенные группы мышц. Заниматься можно индивидуально или в группе с тренером.
Спортивное ориентирование
Суть спортивного ориентирования — собрать за короткое время все контрольные пункты. Соревнования проводят на пересеченной местности и в городе. Участники могут бегать, ездить на велосипеде или на лыжах.
Для участия в старте нужно записаться в сообщество по ориентированию. Такие группы часто проводят открытые тренировки для всех желающих.
Каникросс
Каникросс подразумевает бег вместе с собакой. Это превосходный способ для владельцев хвостатых питомцев разнообразить поднадоевшие пробежки.
Обратите внимание. Собаку обязательно подготавливают к каникроссу. Тренировки лучше начинать со щенками в возрасте 10–12 месяцев. Питомца обучают основным командам и бегу в связке. За несколько месяцев собака наработает хорошую физическую форму и сможет участвовать с хозяином в совместной пробежке.
Для каникросса понадобится специальная шлейка для питомца и пояс для атлета.
Эллиптический тренажер
Эллипсоид имитирует ходьбу на лыжах. Тренажер не заменит бег, но поможет поддержать мышцы в тонусе. На эллипсе занимаются в любое удобное время дома или в тренажерном зале.
Тренажер позволит подтянуть мышцы ног, ягодицы, нижний пресс, руки.
Беговая дорожка
Тредмил (беговая дорожка) — хороший заменитель уличной тренировки. Она позволяет полноценно тренироваться в любом темпе, с определенным интервалом.
Тредмилы также используют для подготовки к соревнованиям.
Гребной тренажер
Спортинвентарь преимущественно используют гребцы для занятий в межсезонье. Спортсмены тренируются ежедневно по несколько часов. В сезон атлеты приходят подготовленными и показывают хорошие результаты на воде.
Тренажер воздействует на все группы мышц и превосходно развивает их силу, выносливость. Подойдет лыжникам, бегунам, тем, кто занимается триатлоном и силовыми тренировками.
Тренировка с собственным весом
Для любого бегуна силовые и общие тренировки — это важная часть программы. Регулярные занятия помогают стать сильнее, выносливее и ловчее. Общеразвивающие физические упражнения способствуют профилактике травм и позволяют достигать высоких результатов в спорте.
Тренироваться можно дома, в спортзале или даже в гостиничном номере. Чтобы поддерживать форму и прогрессировать в беге, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.
Тренировочная программа «Табата» занимает 30 минут в день. Она позволяет хорошо нагрузить мышцы и дать отличную кардионагрузку.
Важно. «Табата» подойдет только для тех, кто уже имеет минимальный уровень физподготовки.
Лестница
Использование в качестве тренажера обычной лестницы позволит имитировать бег с набором высоты. Заниматься можно на лестнице в многоэтажном доме или на улице, если найдется подходящий вариант.
Бег по лестнице делает ноги сильными и развивает выносливость всего организма.
Обратите внимание. Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с ходьбы, затем ускоряют шаг, перешагивают через ступеньку. Когда тело привыкнет к нагрузке, начинают бегать, усложнять занятия новыми элементами: ходьба на носочках, прыжки по ступенькам.
Неважно, какую программу вы выберете. Главное — не останавливайтесь, постоянно двигайтесь и достигайте поставленных целей.
Чем заменить бег: ТОП-14 альтернатив
Для кого-то бег — это смысл жизни, а для кого-то — сплошное мучение, создающее множество неудобств.
Почему сложилось мнение, что бег — лучший вид спорта для большинства людей? Причин несколько: широкая доступность, экономичность, эффективное похудение, осведомленность людей о данном виде спорта.
Но если пробежки перестали приносить удовольствие или стали противопоказаны, рано отказываться от тренировок. Достаточно выбрать другой вариант нагрузки.
Мы знаем, чем заменить бег, чтобы оставаться в форме + получать удовольствие!
Но для начала обсудим, кому может потребоваться альтернативный вариант.
Почему приходится отказаться от бега?
Причин отказа от пробежек множество. Вот самые распространенные:
Особенности беговой нагрузки
Перед тем, как заменить бег дома, нужно понять особенности такой нагрузки.
Бег — это аэробная нагрузка, которую относят к кардио тренировкам. Вот несколько отличительных особенностей такой разновидности спорта:
Добиться таких результатов поможет и другой вид тренировок. Давайте подберем наиболее подходящий!
Чем заменить бег
Конечно, любая физическая активность имеет свои плюсы. Однако, мы постарались включить в список альтернативных вариантов те тренировки, которые включают в себя аэробную кардионагрузку.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Ходьба/скандинавская ходьба
Заменить бег зимой или в другое время года поможет ходьба. Это самый физиологичный вид активности. Нагрузка на организм меньше, поэтому, чтобы добиться таких результатов, как при беге — нужно увеличить время тренировки вдвое.
Если идти на протяжении 2—х часов слишком долго, утомительно — разбейте тренировку на 2 части: утром + вечером.
Лучше всего подойдет ходьба по пересеченной местности, которая позволит ставить стопу под разным углом, тренировать мышцы-стабилизаторы, икры. Важно, чтобы обувь была удобной, спортивной. Долгая ходьба может оставить мозоли.
Этот вариант идеально подойдет:
Еще один популярный вариант физических тренировок — скандинавская ходьба. Отличительная особенность — использование специальных палок + специальная техника.
Человек частично опирается на палки при ходьбе, делая широкий размах руками. При этом задействуются мышцы плечевого пояса, спины, рук, живота. Нагрузка равномерно распределяется на верхнюю + нижнюю часть туловища. Снимается лишняя тяжесть с коленных суставов.
Также отлично подойдет для пожилых людей, лиц, страдающих лишним весом, “хроников”, людей, перенесших травмы нижних конечностей.
Шагание/бег по ступенькам
Заменить ходьбу дома позволят обычные ступеньки. Для этого не нужны улица, специальная экипировка зимой, много свободного времени. Достаточно выйти в подъезд.
Вот несколько отличительных особенностей ходьбы по ступенькам:
Бег по лестнице подойдет как дополнение к тренировкам бегуна. Полностью на такой вид упражнений переходят люди с ограниченным временем, отсутствием поблизости хорошей трассы, при плохих погодных условиях.
Скакалка
Скакалка позволит заменить бег в домашних условиях. Это экспресс-вариант для похудения + отличный тренажер для мышц ног.
Главными преимуществами прыжков на скакалке для бегуна являются:
Аэробика
Для тех, кто любит танцы, спорт, разнообразие тренировок — подойдет аэробика:
Длительность такой тренировки обычно составляет 30—40 минут.
Велосипед
Чем заменить бег так, чтобы продолжать наслаждаться красивыми пейзажами во время тренировок?
Идеально подойдет велосипед! Вот, что важно знать при выборе такого вида нагрузки:
Езда на велосипеде обычно занимает 40—60 мин, позволяя объехать больше красивых мест. Результат зависит от скорости езды, погодных условий, правильной техники.
Сайклинг
Заменить бег дома можно не только обычными велопрогулками. Существует отдельное спортивное направление под названием — сайклинг.
Это сочетание различных физических упражнений, которые выполняются на велотренажере.
Главное преимущество — нагружаются абсолютно все группы мышц! Ноги постоянно находятся в работе, вращая педали. При этом выполняются движения рук, плечевого пояса, скручивания, даже танцевальные элементы.
Единственное, если вы занимаетесь дома, необходимо иметь соответствующий тренажер + изучить правильную технику упражнений.
Плавание
Плавание позволит заменить бег зимой. Сложность состоит только в том, чтобы добраться до бассейна и купить абонемент.
Снаряжение требуется минимальное: купальник/плавки, шапочка, очки. Зато эффект отличный:
Тренировка в бассейне обычно длится 45 мин — 1,5 часа.
Акваджоггинг
Отказываетесь от бассейна из-за того, что не умеете плавать? Не спешите с выводами!
Попробуйте освоить акваджоггинг — это бег в воде со специальным поясом, который поможет телу удержаться на плаву.
Вода оказывает сопротивление мышкам, поэтому бег дается тяжелее, а результат более выраженный. При этом нагрузка со всех суставов снимается за счет того, что тело теряет вес в воде.
Не хотите бегать в воде, тогда бегайте по воде! А если быть точнее — по снегу.
Лыжи также смогут идеально заменить бег зимой. Только позаботьтесь о том, чтобы лыжи были беговые.
Такой вид нагрузки поможет нагрузить мышцы верхней + нижней части туловища. Нагрузка на ахилловы сухожилия, коленные суставы — минимальная.
60 минут такой тренировки = 80 минутам пробежки.
Эллиптический тренажер
Это сочетание беговой дорожки + степпера. Преимущества такого тренажера:
Из недостатков можно выделить монотонность тренировки + недостаток кислорода (занятие в помещении).
Бег на месте
Заменить бег в домашних условиях поможет бег на месте. Достаточно иметь удобные кроссовки.
Здесь можно комбинировать варианты:
Все это поможет задействовать максимум мышц. Однако, эффективность по сравнению с обычной пробежкой ниже. 1 час бега на месте = 30 минутам пробежки.
Йога не столько заменяет бег, сколько дополняет. Это идеальный вариант для расслабления, восстановления мышц, снятия напряжения.
Существуют специальные асаны для бегунов, которые направлены на растяжения мышц ног, вытяжение позвоночника.
Гребля
Если сказать вам, что заменить бег зимой можно греблей, вы наверняка удивитесь. Гребля ассоциируется с водой. Но на самом деле во многих фитнес-залах, кроссфит-боксах имеются специальные тренажеры для гребли.
Такой вид спорта поможет:
Табата
Ищете вариант для быстрой + интенсивной тренировки? Тогда вам подойдет табата.
Каждое упражнение выполняется 20 секунд, затем 10 секунд перерыв.
Циклы упражнений повторяются по 8 раундов. Всего тренировка занимает 5—15 мин/день.
Эффект впечатляющий:
Заключение
Совсем не обязательно ограничивать себя беговыми тренировками, если это не доставляет радости или приносит неудобства.
Достаточно выбрать подходящий вид спорта, который поможет заменить бег зимой, при отсутствии дорожки, после травм и при других обстоятельствах.
Кроме перечисленных вариантов есть еще танцы, беговая дорожка, борьба, игровые виды спорта. Выбор огромный! Главное — оставаться в спорте и найти самое подходящее для себя направление.
16 способов заменить бег
По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой. Бег помогает избавиться от лишних килограмм, эффективно сжигая калории, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.
Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало. Остановимся подробнее на каждом из наиболее популярных.
Ходьба по лестнице
Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.
Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.
Бег на месте
За неимением возможности бегать по стадиону или по облагороженным городским улицам, можно попробовать упражнение «бег на месте с поднятыми коленями». Это – довольно хорошая и эффективная альтернатива обычному бегу.
Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, ваша мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.
Прыгаем на месте
Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.
Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).
Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.
Не можем бегать – приседаем
Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» — это все, что вам нужно.
Великолепная альтернатива классическому бегу — тренажеры
Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:
Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.
Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.
Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.
Велосипед – прекрасное разнообразие
При выполнении одних и тех же упражнений, как например, во время регулярных пробежек, можно спровоцировать рецидивирующие травмы и накопление стресса, что нередко приводит к общему дисбалансу. Именно поэтому ведущие тренера рекомендуют вносить разнообразие в ваши тренировки. Лучший вариант – добиваться привычных (а в некоторых случая и больших) результатов просто катаясь на велосипеде. Велосипед не является ударным спортом, но при этом он отлично тренирует нижние конечности, позволяя не утрачивать аэробную нагрузку.
Борьба или танцы?
Возможно, вас всегда тянула к танцам или, например, к единоборствам? Но будьте готовы к тому, что в первые дни вам будет жутко недоставать регулярных занятий бегом. Но спешим заверить, что это вовсе не означает, что ваша мышечная система будет недополучать необходимой нагрузки. Некоторые люди считают, что танцы – это бессмысленное занятие, однако такое мнение крайне безосновательное. Танцы – это замечательный вариант сжигания килокалорий и тренировки тела.
Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.
Заменяем бег ходьбой
В случае, если вы очень любите бегать, но есть некоторые рекомендации повременить с этими упражнениями, можно попытаться перейти на интенсивную ходьбу по сложно-рельефной местности.
Отметим, что за полчаса таких тренировок, человек весом семьдесят килограмм может сжечь до 230 калорий. Если же это будет не просто ходьба, а, к примеру, подъем в горы или хотя бы путешествие по холмистым дорогам, то ваши ноги приобретут красивый рельеф, а преимуществом такой прогулки будет то, что вы сможете любоваться прекрасными видами природы.
Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку
В непогоду или по другим причинам, мешающим осуществить привычную кардио-тренировку на стадионе, можно попробовать прыгать на обычной скакалке, которую можно купить в любом специализированном магазине по продаже спортивных товаров.
Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!
Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.
Занятия аэробикой
Всем нам с детства известны занятия ритмичной гимнастикой. Это – эффективная разновидность традиционной гимнастики, при которой происходит сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями, а также добавляются несложные элементы акробатики. Если регулярно выполнять такие аэробные упражнения, то можно надеяться не только на повышение выносливости организма, но и на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение уровня холестерина в крови.
Уникальная форма аэробики – пилатес
Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.
Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.
На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.
Физические упражнения с нагрузкой
Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.
Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.
Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).
Известно, что плавание в бассейне или в обычном водоеме (в летний период) обладает массой неоспоримых преимуществ даже перед бегом. Благодаря этому виду спорта улучшается кардио-респираторная подготовка, что является главной целью тех людей, которые занимаются бегом.
Стоит также отметить, что плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу (преимущественно в верхней части корпуса). Даже если вы решите очень усердно заняться плаванием, нагружая свой организм по полной, вам все равно не страшны будут никакие травмы суставов.
Более того, именно плавание является наилучшей альтернативой ежедневным пробежкам в сильную жару.
Занятия йогой
Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца. Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.
Спортивные игры
Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.
Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!
Туризм
Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.
Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.
Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт. Тогда, когда из-за снежных завалов очень трудно даже ходить, не то чтобы бегать, именно лыжи могут стать оптимальным «снарядом» для поддержания своего здоровья. Лыжи – это идеальный аналог бегу по видам нагрузок.
Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.
Также, нарду со всеми перечисленными преимуществами, этот вид спорта доставляет удовольствие, устраняя негатив и плохое настроение.
Итак, бег на лыжах зимой несет организму следующие неоспоримые преимущества:
Однозначно, ежедневные пробежки невероятно полезны для нашего организма, но не стоит забывать о том, что при необходимости бегу всегда можно найти идеальную замену и поддержать свой организм и тело, независимо от внешних условий.
