Углеводное окно после тренировки для похудения: миф или реальность?
В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.
Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!
Что такое углеводное окошко?
Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.
Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.
В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.
Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.
Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?
Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:
Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.
Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.
Что будет, если не закрывать?
Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.
Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?
Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.
Как закрыть белково-углеводный дефицит?
Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.
Углеводы подразделяются на простые и сложные.
Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала
Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.
Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.
Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.
В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.
В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!
Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать
Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.
Когда возникает окно?
Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.
Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.
Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.
Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.
Закрываем правильно
Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.
При наборе массы
Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.
После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.
Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.
Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.
Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.
Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.
Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.
При похудении
Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.
После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.
После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.
Какие использовать продукты
Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.
Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.
Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.
Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.
После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.
Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:
Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:
Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.
Критика
На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.
Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.
В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.
Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.
Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.
Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки
Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.
Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно — только после тренировок натощак
Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).
Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.
Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.
Лайл Макдональд дает такие цифры:
Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.
Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).
Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.
Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Углеводное окно – вся правда
Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.
Зачем спортсменам углеводное окно
Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:
Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.
Итак, давайте немного углубимся в теорию.
Углеводное окно: углубляемся в теорию
Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” вджобываем занимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.
Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.
Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.
Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.
Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20—35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.
Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.
Углеводное окно: гормональная сторона процесса
Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.
Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.
Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.
Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее.
Закрываем углеводное окно: продукты после тренировки
Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.
Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.
Углеводное окно: жидкая фаза
Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:
Витаминный напиток
Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.
Белковый коктейль
Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.
Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов.
После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь, опять же, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.
В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.
Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют :).
Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья.
Послесловие
Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно, и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю, у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!
PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
