Что такое глайдинг?
Каждый день в обиходе появляются все больше иностранных слов, а вот что они значат не всегда понятно! Сегодня знакомимся с новым трендом в сфере фитнеса! Глайдинг — новое направление функциональных фитнес-тренировок, разработанное с целью эффективного избавления от проблемных зон без динамических нагрузок. Расскажем, в чем уникальность и эффективность таких упражнений.
Глайдинг (от англ. glide — скольжение) разработан по принципу отсутствия ударных нагрузок в процессе тренировки: без бега или прыжков. Упражнения выполняются скользящими движениями ног и рук за счёт опоры на специальный инвентарь — синтетические диски (Gliding) или на любой другой из доступных аналогов, обеспечивающих скольжение по поверхности. В процессе тренировок мышцы рук, ног, ягодиц получают нагрузку по всей траектории движений, задействуя также мышечный корсет живота и спины для поддержания равновесия. За счёт этого, глайдинг считается одним из наиболее результативных упражнений для укрепления мускулатуры, а также снижения массы тела.
Правила выполнения движений:
Чтобы после тренировки организм быстро восстанавливался, лишний вес уходил, а мышцы — укреплялись, обогатите рацион питания продуктами, богатыми белком и витаминами. Протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife содержит 17 граммов белка в одной порции, в том числе соевый белок, и обеспечивает организм полноценным питанием: включает в себя комплекс из 23 важнейших витаминов, минералов, а также антиоксиданты и клетчатку. Помните, что 80% успеха в работе над телом мечты зависит от того, что вы едите, и лишь 20% — от занятий спортом. Совмещайте сбалансированное питание и активный образ жизни и уже через месяц вы заметите положительные изменения.
Глайдинг: что это такое, для чего нужно + подборка глайдинг-упражнений
Глайдинг – это особый вид тренировки, в основе которого лежит принцип скольжения со специальными круглыми дисками. Если вы хотите улучшить ваше тело и избавиться от проблемных зон без скучных однообразных упражнений, то глайдинг-тренировки вам определенно понравятся.
Итак, что такое глайдинг, в чем его польза и эффективность, а также какие упражнения можно выполнять с глайдинг-дисками?
Что такое глайдинг?
В основе глайдинга лежит принцип скольжения, который позволяет в несколько раз усилить эффективность от обычных упражнений. В итоге вы получаете очень простой и качественный тренинг, который поможет вам избавиться от проблемных зон на ногах, руках и животе и улучшить фигуру в короткий срок.
Для глайдинг-тренировок используются небольшие синтетические диски, которые обеспечивают скольжение с поверхностью. Вы подкладываете диски под ступни или ладони и выполняете скользящие движения вперед, назад, в сторону. За счет преодоления силы трения с поверхностью ваши мышцы получают дополнительную нагрузку по всей траектории движения, поэтому эффект от тренировок увеличивается в несколько раз. Кроме того, вам придется задействовать мышечный корсет для поддержания равновесия. Первое время можно придерживаться за стул при выполнении упражнений.
Оригинальные глайдинг-диски (Минди Милрей запатентовала свой метод) имеют диаметр 22 см и высоту 1 см. Но сейчас выпущены много аналогов, поэтому совсем необязательно приобретать оригинальные диски Gliding, стоимость которых, конечно, выше. Более того, вместо приобретения дополнительного инвентаря вы можете использовать любой материал, которые будет скользить по полу. Например, бумажные тарелочки, куски материала или ткани, небольшие полотенца и даже обыкновенные носки.
Преимущества глайдинга
Где приобрести диски для глайдинга?
Глайдинг-диски очень компактный фитнес-инвентарь, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок. Нет необходимости приобретать громоздкое дорогостоящее оборудование, чтобы начать совершенствовать свое тело. Диски для глайдинга станут для вас отличной альтернативой для работы над проблемными зонами не выходя из дома.
Диски для глайдинга (gliding discs) не всегда можно найти в обычных спортивных магазинах, поэтому гораздо проще их заказать на AliExpress. Диски изготавливаются из специального синтетического материала, который позволяет легко скользить по полу. При этом другая сторона диске не дает ступне соскользнуть с ее поверхности. Для комфортных тренировок достаточно одной пары дисков. Стоимость глайдинг-дисков, как правило, составляет 400-800 рублей за пару.
Противопоказания для глайдинга
Но есть у глайдинг-тренировок и противопоказания. Несмотря на низкоударную нагрузку, выполнение скользящих упражнений подходят далеко не всем. Если вы сомневаетесь, что вам показаны данные тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
Глайдинг не рекомендуется людям со следующими проблемами:
Топ-25 упражнений с глайдинг-дисками
Основные правила глайдинг-тренировок:
Глайдинг-упражнения для бедер и ягодиц
4. Диагональные выпады
9. Сгибание ног лежа
Глайдинг-упражнения для живота и спины
1. Подтягивание колен к груди
2. Подъем ягодиц (Пик)
4. Удары ногами вбок
5. Касание коленом локтей
6. Подтягивание колен в сторону
7. Горизонтальный бег
8. Скалолаз на одной ноге
9. Боковое скручивание
11. Обратная планка
Глайдинг-упражнения для рук и плеч
2. Отведение рук вперед
3. Отжимания с отведением рук
За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.
7 лучших видео-тренировок на основе глайдинга
Если вы предпочитаете заниматься глайдингом по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам 7 видео с использованием скользящих дисков. Вы можете выполнять отдельные видео, комбинировать несколько программ между собой или дополнять их вышеперечисленными упражнениями. Смотрите также: ТОП-50 тренеров на YouTube.
1. Глайдинг-тренировка для ног (10 минут)
2. Глайдинг: тренировка на тряпочках (20 минут)
3. Глайдинг для живота и ног (20 минут)
4. Глайдинг от проблемных зон (30 минут)
5. Глайдинг от проблемных зон (10 минут)
6. Глайдинг для всего тела (16 минут)
7. Глайдинг для бедер и ягодиц (5 минут)
Глайдинг понравится всем, кто ищет эффективные, разнообразные и низкоударные тренировки для всего тела. Регулярное выполнение скользящих упражнений поможет вам обрести подтянутое и стройное тело в самый короткий срок без использования сложного или малодоступного оборудования.
Обязательно ознакомьтесь и с другими нашими полезными статьями:
Глайдинг диски. Что говорят специалисты
Глайдинг диски в фитнесе и функциональных тренировках. Что говорят специалисты.
Не так давно в нашем каталоге появился ассортимент глайдинг дисков торговой марки GO DO. Изделия оформлены в яркие тона, непременно привлекают внимание покупателей и с каждым днем нам задают все больше и больше вопросов касаемо функционала тренажера. В общих чертах, найти информацию о глайдинг дисках можно в любом интернет-магазине спортивных товаров, однако, это сухие термины и параметры, которые не несут в себе особой смысловой и информационной нагрузки. Мы решили, что пора обратиться за помощью к специалисту и наконец то позволить потенциальному пользователю владеть полной информацией о тренажере.
Антон Галушко 37 лет. В спорте с 8 лет. Опыт работы персональным тренером по фитнесу и бодибилдингу 16 лет.
МС по бодибилдингу.
Вице-чемпион России NBS 2020 год.
Абсолютный Чемпион Тулы 2020 год.
Абсолютный Чемпион «WABBA» 2020 год.
Вопрос: Для проработки каких групп мышц используются глайдинг диски?
Ответ: Упражнения с глайдинг дисками позволяют интенсивно проработать приводящие мышцы ног – в упражнениях на ноги, среднюю и малую ягодичные – при отведении ног, ну и конечно задействовать стабилизаторы. Хорошо ощущается статическое напряжение, естественно, за счет этого повышается эффективность любого упражнения. Статика заставляет мышцу реагировать на нагрузку совсем по-другому, чем при обычных динамичных упражнениях.
Попробуйте сделать все те же отжимания от пола, но с отведением руки, вы почувствуете, что нагрузка увеличилась в разы. При чем тут разнообразие отведений и движений может быть настолько многогранным, насколько позволяет ваша фантазия. Движения могут быть выполнены в разной амплитуде, отведения вперед и в сторону, круговые скольжения. Обычно одна рука остается опорной, а вторая выполняет движения с глайдинг диском, это уже само по себе не характерно для обычных отжиманий. Совмещая отжимания с глайдинг дисками хорошо прорабатываются не только грудные, и активно включаются антагонисты – противодействующие мышцы – дельты. В общим, полный комплекс для всех мышц верхней части корпуса.
Глайдинг диски можно использовать в качестве дополнения к любому тренингу, для разнообразия тренировочной программы и просто для смены режима нагрузки.
Вопрос: Поговорим о домашних тренировках. Этот инвентарь подходит для людей, которые уже знают, чувствуют свое тело и хотят разнообразить тренировки, или диски можно использовать и в качестве первого тренажера для тренировок в домашних условиях?
Ответ: То, что для домашних тренировок глайдинг диски очень удобная и практичная вещь – это факт. Тут главное, чтобы напольное покрытие соответствовало. Очень хорош для этих целей ковролин, диск будет отлично скользить по нем, а значит мышцы получат нужную нагрузку. Диапазон упражнений с этим тренажером разнообразен настолько, что позволяет проработать все мышцы, не применяя дополнительный инвентарь. То есть, даже если у вас дома кроме глайдинг дисков нет вообще никакого спортивного снаряжения: гателей, утяжелителей и т.д. вы все равно сможете выполнять полноценные, а главное разнообразные тренировки.
Вы можете увеличивать и уменьшать нагрузку используя дополнительно предметы быта. Ну, например, лопатками лечь на диван, кресло или даже просто лежа на полу, поставить пятку ноги на диск и делать отведения ноги в классическом ягодичном мостике. Получаете упругие ягодицы от базового упражнения и интенсивную проработку задней поверхности бедра за счет скольжения на диске. Или наоборот, находясь в статике в ягодичном мостике, когда таз поднят вверх, а мышцы ягодиц сокращены, выполнять сгибания одной ноги. Тут также будут работать и ягодичная, и подключится задняя поверхность бедра. Помимо этого будут включены в работу все разгибатели в позвоночных столбах. Это будет просто мега крутая нагрузка. Такие упражнения, конечно, не для новичков, им будет сложно контролировать работу сразу нескольких зон. Да, для таких многоуровневых упражнений нужно уметь контролировать и чувствовать работу собственного тела, иметь окрепший мышечный каркас, подтянутые мышцы пресса.
Однако, у глайдинг дисков очень большой спектр упражнений. Они здорово дополнят тренировку. Только с помощью одного этого тренажера можно хорошо проработать и ягодицы, и приводящие, и среднюю-малую ягодичную мышцу, и грудные мышцы, а также можно задействовать и трицепс. Конечно, они не для людей, которые никогда в жизни не занимались спортом, какой то, хотя бы минимальный уровень подготовки должен быть. Но сейчас активный образ жизни настолько популярен, что людей непричастных к спорту практически нет.
Вопрос: В карточке товара данного тренажера мы указываем, что глайдинг диски можно использовать для скольжения не только по горизонтальной, но и по вертикальной поверхности, а точнее не только «скользить» по полу, но и по стене. Соответственно, если покрытие стены позволяет. Реально вообще выполнять такие упражнения?
Ответ: Ну, если не жалко стену, то конечно реально)) Я даже слышал, что есть какое то специальное покрытие скользящей стороны, щадящее, которое скользит мягко и без повреждений поверхности. Естественно, такой подход еще больше расширит диапазон упражнений. Что можно сделать от стены? Во-первых, не всем под силу делать упражнения в позиции лежа, те же отжимания, например. Делая отведение руки, в отжиманиях от стены все-таки будет проще. Если тяжело делать от пола, начните отжиматься от стены: одной рукой обопритесь об стену, а второй делайте отведения, постепенно меняя угол. Поэтому, если есть такая стена – то это очень расширяет возможности и повышает функционал.
Вопрос: В нашем интернет-магазине глайдинг диски представлены двух видов, размер (диаметр) у моделей одинаковый: 18 см, толщина 0.7 см, а вот покрытие разное.
У одной модели покрытие неопрен (мягкий материал) и резиновое покрытие. Мы акцентируем внимание покупателей на том, что неопреновые диски мягче. Когда человек ставит руки или ноги (без кроссовок) на диски, то получается некий амортизирующий эффект, который при движении сглаживает переходы неровностей, если они имеются на полу.
Глайдинг диски для скольжения GO DO 18 см (неопреновая основа)
Резиновые же диски, наоборот, обеспечивают дополнительное сцепление, благодаря специальным антискользящим пупырышкам на покрытии.
Глайдинг диски для скольжения GO DO 18 см (Резиновая основа)
Мы подходим к подаче информации следующим образом: дополнительное сцепление – для профессионалов, мягкое скольжение – для новичков, любителей и полупрофи. Обе модели выполнены качественно, повторюсь – они одинаковые и внешне и по технологии изготовления. Однако, по материалу они разные, просто резиновые предназначены для более интенсивных тренировок. Дополнительное сцепление с ладонью или ступней позволяет «не терять» диск во время выполнения упражнения. Хочется услышать ваше мнение, как специалиста, – какие все-таки лучше приобретать? Возьмем к примеру новичка, который просто хочет купить глайдинг диски, скажем так, на пробу, испытать новомодный инвентарь в домашних тренировках. Лучше предложить ему диски с непреновым покрытием, так как оно мягкое, да и цена в два раза дешевле, чем у модели с резиновой основой?
Ответ: Да, вы, непременно, правы, именно основными критериями при выборе модели должны быть: уровень интенсивности тренировки, объем тренировочного процесса и скорость выполнения упражнений. Естественно профессионал будет делать упражнение более динамично, и соответственно сцепление должно быть лучше, для создания той самой нагрузки. Плюс, износоустойчивость дисков с резиновым покрытием (с пупырышками) конечно будет продолжительней. Новичкам лучше выбирать с амортизирующей поверхностью – это будет тактильно более приятно и не будет препятствовать скольжению. Начинать знакомство с глайдинг дисками советую именно с модели с амортизирующим покрытием. По цене дешевле, тоже плюс, ведь это такой своеобразный тренажер, к которому нужно привыкнуть, а может быть такое, что «не зайдет» такая тренировка, так зачем сразу брать дорогую модель.
Огромное преимущество данного тренажера, это его компактность. Люди, которые часто путешествуют, но не могут обходиться без спорта могут собрать себе такой «дорожный спортивный комплект» из эффективных, бюджетных, легких и малогабаритных тренажеров. Допустим: глайдинг диски, фитнес-резинки, есть стойки\упоры для отжиманий разборные. Это как небольшой мини спорт зал, который позволит прокачать все группы мышц и может легко путешествовать вместе с вами.
Вопрос: Получается, что, с таким набором спортсмен работает с собственным весом, ну, кроме фитнес-резинки. Больше чем свой вес мы нагрузку не получаем – не так, как с железом?
Ответ: Ну, тут зависит от того, что именно вы будете делать. Сочетайте несколько упражнений подряд и получите накопительный эффект. Сделали одно упражнение, загрузили мышцу потом сразу же перешли на другое. Накладывается утомляемость и интенсивность тренировки повышается.
Что касаемо резинки. Тут сама нагрузка меняется, хоть статика присутствует и при упражнениях с дисками и при тренировках с резинками, но по ощущениям включаются другие мышцы, а значит получается разная нагрузка. Диапазон движений больше будет с дисками, с резинками динамика другая – увеличение нагрузки идет при отведении, а с дисками постоянная нагрузка – потому что рабочая зона все время находятся под весом тела. Именно эта смена режимов для организма и есть тот самый стресс, в котором и есть весь смысл тренировки. Создавай стресс, чтобы началась адаптация организма к нагрузке.
При постоянной смене нагрузки, тренировки положительно скажутся на работе суставов. Когда мы занимаемся с гантелями, например, нагрузка идет однообразная, в блочных тренажерах амплитуда заданная, а тут разнообразная траектория. Я сам долго искал что-то подобное, чтобы разнообразить свои тренировки. Допустим, сейчас занялся танцами и решил, что надо какие-то включать упражнения с резиной, с дисками. Диски реально очень крутая штука, главное покрытие нужно найти чтобы скольжение было хорошее. Я планирую включать упражнения с глайдинг дисками в тренировочную программу для девушек. Такие упражнения могут быть как дополнительными, так и основным комплексом.
Знаете, что такое комплексная тренировка? Это как когда берешь сосуд, заполняешь его крупными камням, а затем добавляешь песок, а потом можно и водички долить, чтобы наполнение было полное – комплексное. Для полного развития тела и проработки всех групп мышц от больших до малых. В общем, рекомендую ))))
Глайдинг — что это такое в фитнесе и как заниматься с дисками для скольжения
Мало кто слышал о таком направлении фитнеса, как глайдинг, к пребольшому сожалению. Для любителей пробовать новые направления, менять привычную нагрузку на что-то неординарное, существует тренировка, основная задача которой – скольжение. Звучит интригующе? Каким же образом глайдинг влияет на физическую форму, если больше напоминает развлечение? На самом деле, это направление является частью функционального тренинга и отличным способом совершенствования тела.
Что такое слайдеры для фитнеса?
Слайдеры представляют собой синтетические диски, которые обеспечивают естественное скольжение по поверхности пола, конечно, ковровое покрытие для тренировок не подходит. Ничего сверхъестественного в материале и, собственно, в дисках нет, но эффективность тренировок доказана, глайдинг способствует улучшению координации, повышению мышечного тонуса, выносливости, улучшению равновесия, гибкости. Несмотря на всю простоту идеи – диски работают. Хотя инвентарем в домашних условиях могут выступать и одноразовые бумажные тарелки, и небольшие кухонные полотенца, и даже носки.
Оригинальные диски Gliding составляют 22 см в диаметре, и 1 см в высоту.
Глайдинг – как вид фитнеса
Данная тренировка проводится в фитнес формате и является, в основном, групповым направлением. В глайдинге естественным образом используются специальные диски. Тренировка проходит под энергичную музыку, разминка и заминка проводятся стандартно для фитнес направлений.
Эту систему, в том числе диски Gliding, разработала и запатентовала Минди Милрей, которая несколько лет исследовала свои наработки и успешно пустила изобретение в массы.
Минди Милрей (Mindy Mylrea)
Плюсы и минусы тренировки глайдинг
Плюсы и преимущества тренировки с дисками:
Минусы и недостатки:
Противопоказания к тренировкам
Топ-15 упражнений со скользящими дисками
1. Выпады назад с подъемом колен
Выполняются стоя на дисках, при выпадах назад стопы не отрываются от пола, но в момент разгибания туловища нужно поднять колено вверх и вернуть стопу на диск. Выполняются сначала на одну сторону, затем на другую.
2. Скрестные выпады или реверанс
Выполняются по обычной траектории, но стопы при движении в диагональ не должны отрываться от пола. Движения выполняются попеременно на каждую ногу. Важно держать равновесие и не уводить ногу слишком далеко.
3. Скольжения в стороны попеременно
Выполняются стоя и напоминают ходьбу на лыжах. Движение выполняется попеременно. Каждая нога выполняет скольжение в сторону с прямым коленом, в то время как опорная нога слегка согнута. Затем следует скольжение второй ногой.
4. Скольжение в планке на предплечьях
В этом случае диски находятся под стопами, а предплечья на полу. Силой мышц кора, удерживая горизонтальное положение, тело выталкивается назад, при этом плечи смещаются назад относительно локтей. Затем мышцами прессы обратно подтягивайте туловище в исходное положение, скользя стопами по полу.
5. Отжимания с подтягиванием колена к противоположному локтю
Диски находятся под стопами. Приняв упор лежа, выполните сгибание локтей и опустите грудную клетку как можно ниже. С выдохом разогните локти и подтяните колено, скользя по полу, к противоположному локтю и верните назад. Затем снова следует отжимание и скольжение другой ноги к локтю противоположной руки.
6. Подтягивание пяток + ягодичный мост с разгибанием коленей
Выполняется следующим образом: лежа, пятки на дисках, подтягивайте пятки к ягодицам, затем с выходом поднимите таз в ягодичный мост. Задержавшись в верхней точке, разгибайте колени, не опуская таз. В итоге таз опускается естественным путем наряду с позвоночником. Комбинация повторяется несколько раз.
7. Скольжение по одной руке вперед и в сторону в планке
Здесь уже диски расположены под ладонями. Стоя в планке, мышцы кора напряжены, удерживая прямую линию туловища. Выполните скольжение одной руки вперед, не отрывая ладонь от пола, затем верните под плечо и так же отведите в сторону, и снова верните руку в исходное положение. Те же движения выполните на вторую сторону. Для усложнения техники можно удерживать одну ногу навесу, чередуя через определенное время.
8. Скольжение руками вперед в планке
Напоминает выполнение упражнения с роликом для пресса, только вместо ролика – скользящие диски. Расположите стопы по ширине таза, удерживайте туловище горизонтально, не провисая в поясничном отделе. Ладони расположите ровно под плечевыми суставами. С выдохом начинайте скользить руками вперед, отдаляя их от туловища, тем самым приближаясь к поверхности пола. С выдохом усилиями мышц живота подтяните руки и вернитесь в исходное положение.
9. Плиометрические отжимания с прыжками в стороны
Стопы на глайдах. Выполняются так: руки и стопы расположены примерно на одной ширине – по плечам. Выполните отжимания с узкой постановкой, затем взрывным усилием оторвите ладони от пола, расставив в широкое положение, одновременно расставив ноги на примерно такую же ширину, скользя на дисках. Так же отожмитесь в широком положении и отрывом рук верните ладони в узкое положение одновременно с ногами.
10. Берпи
Вариант выполняется без отжиманий, диски расположены под стопами. Станьте прямо, присядьте как при берпи, опустив ладони на пол, и выполните скольжение стопами назад – выход в планку, не отрывая стоп от пола. Затем верните ноги скольжением к ладоням и поднимитесь в исходное положение с помощью прыжка вверх. Повторите комбинацию.
11. Бег в планке
Вариант можно выполнять как на двух, так и на одной руке – продвинутый вариант. Диски под стопами. Стоя на прямых руках, ладони расположены под плечами, держите ровное положение планки. Начните скользить ногами, подтягивая колени к груди попеременно и быстро меняя положение. Не отрывайте стопы от пола.
12. Приседания “пистолет”
Выполняется с помощью одного диска. Опорная стопа уверенно стоит на полу, вторую ногу необходимо поставить на пятку сверху на диск. На вдохе приседайте, скользя передней ногой вперед, затем оттолкнитесь опорной ногой и поднимитесь с выдохом. Повторите несколько раз на одну ногу, затем поменяйте.
13. Отведение ног в планке в стороны
Стоя в планке на прямых руках, диски под стопами, выполняйте попеременное отведение прямых ног в стороны, и, соответственно, возвращайте в исходное положение. Выполняйте в ускоренном темпе.
14. Ходьба на руках
Стоя в планке на прямых руках, стопы на дисках, пройдите руками вперед насколько позволяет помещение, выполните на количество или на время.
15. Отжимания с прыжком, колени к груди
Стопы на дисках, выполните отжимания и скользящим движением подтяните колени к груди, имитируя прыжок, и снова вернитесь в планку. Затем снова выполните отжимания.
Рекомендации к глайдинг тренировкам
Как выбрать диски для глайдинга
Слайды бывают различной формы – и круглые, и овальные, и даже треугольные. Лучше всего выбирать круглые, они более универсальны. Что касается качества материалов, все зависит от производителя и цены на товар. Конечно, оригинальные диски практичны, но это не означает, что аналоги могут прослужить меньше. К тому же, вы можете использовать и подручные материалы, просто менять их чаще.
Топ-5 производителей глайдинг дисков
Заключение
Глайдинг в группе или просто домашние тренировки с дисками – отличный способ привести тело в форму за кротчайшие сроки, и сделать это необычно и весело. Конечно, необязательно выполнять целую тренировку с дисками. Можно разбавить силовую программу с отягощением или выполнить интервальную тренировку с использованием кардиоупражнений с глайдами на время.
