6 упражнений для красивой осанки
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.
Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Низкий выпад
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
«Пловец»
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
«Сфинкс»
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
«Ангел»
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
Разводки гантелей в бабочке: выполняем дома и без тренажера
Сведение рук в тренажере «бабочка» — изолирующее упражнение, которым многие «добивают» грудные в конце тренировки. У этого упражнения есть пара плюсов. Во-первых, в течение всей траектории твои грудные находятся в напряжении, причем даже в момент пикового сокращения! А во-вторых, грудные отлично растягиваются в конце упражнения, что дополнительно стимулирует рост мышц. В зале воспользоваться этими преимуществами не составит труда — «бабочка» есть почти везде, но что делать дома? У нас есть пара альтернатив — для них тебе понадобится лишь фитбол или гантели.
#1 Сжатие фитбола
Это отличное упражнение, которое по механике движения напоминает сведение рук в бабочке с неполной амплитудой движения. В пиковой точке сокращения, как и в случае с бабочкой, твои грудные будут оставаться по-максимуму в напряжении. Это будет происходить за счет сопротивления сжатого в фитболе воздуха.
Еще один плюс этого упражнения в том, что оно достаточно мягко воздействует на плечевой сустав, и отлично подойдет для тех, у кого он — слабое место.
Подготовка
Техника
Со временем ты можешь добавлять дополнительные секунды к времени сжатия фитбола, чтобы увеличивать нагрузку и стимулировать рост пекторальных.
#2 Разведение гантелей на скамье или фитболе
В этом упражнении, как и в сведении рук в тренажере «бабочка», ты сможешь растянуть грудные в нижней точке. Правда в верхней нагрузка с грудных переместится на другие группы мышц и уже не будет концентрироваться в пекторальных, как в упражнении с фитболом или в той же «бабочке».
Чем хорошо растяжение в нижней точке? Тем, что растяжение мышцы под нагрузкой дает стимул для роста мышц. В одном из экспериментов, о котором мы писали, этому есть подтверждение. В нем группа спортсменов, выполнявших несколько подходов на «растягивание» с использованием веса, получили прибавку к толщине мышц по сравнению с контрольной группой.
Упражнение является более травмоопасным для плечевого сустава, чем альтернатива с фитболом. Так что если у тебя есть с ним проблемы, про разводки лучше забыть.
Подготовка
Техника
Когда выполнять?
Оба упражнения советуем выполнять после базовых ближе к концу тренировки. Например, после жима штанги или гантелей на грудь.
Возьми на вооружение оба упражнения, и твои грудные испытают почти такую же нагрузку, как в тренажере бабочка! Сжатия фитбола помогут сконцентрировать нагрузку в пекторальных в течение всего упражнения и в момент пикового сокращения, а разводки растянут грудные в нижней точке, стимулируя их рост.
Разведение рук в тренажере – техника обратной бабочки для проработки заднего пучка дельт
Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.
Польза и недостатки упражнения
Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:
Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.
Какие мышцы работают
Во время движения задействуются три крупных мышцы:
Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.
Виды хвата
Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:
Техника выполнения
Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.
Техника разводки сидя в тренажере:
Рекомендации
Чем заменить упражнение
Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:
Вывод
Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.
Обратная бабочка в видео формате
Как заменить тренажёр, который занят
Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.
1. Тренажёр для жимов ногами
Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы
Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.
Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.
Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.
2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»
Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы
«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.
Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.
Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.
3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)
Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс
Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.
Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.
4. Тренажёр для жимов сидя
Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции
Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.
Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.
5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)
Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук
Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!
Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.
6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)
Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.
Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.
Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.
Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.
7. Тренажёр для сгибания ног лёжа
Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы
Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.
Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.
Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness
Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова
Телефон: 022442700/ 060400700
Поделись с друзьями:
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Кишинёвские фитнес-клубы, которые предлагают скидки в феврале
Обзвонили фитнес-клубы и узнали условия акций. Есть выгодные предложения.
Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)
Есть одно заблуждение, из-за которого люди не добиваются результатов. Сегодня о нём. И подробный план действий тоже внутри статьи.
5 неприятных процессов, бушующих в организме во время месячного перерыва
Радует то, что процессы обратимые. Вадим Олейников рассказывает, как их не запустить и обратить, если что.
7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются
Вы ещё успеете исправить ситуацию к лету.
Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5
Вадим Игоревич, инструктор с 12-ти летним стажем, рассказывает как обмануть систему. Да-да, в мире фитнеса есть не только сплит.
7 мест, в которых есть фитнес для детей (Центр, Буюканы, Скулянка)
Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.
День ног настоящего мужчины: Зачем и как
Практически все, что нужно знать о дне ног. Основная ошибка при составлении программы, набор упражнений и подробная техника.
Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц
Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Скалодром
Впереди тёплые выходные. Рекомендуем заглянуть к ребятам, если планируете прогулку вокруг Камсика. Или приезжайте специально ради скалодрома! Того стоит!…
6 приятных последствий тренировок (даже не говорим тут про похудение)
Для создателей отговорки «я и так худой, мне тренировки не нужны». Убеждает заняться собой Вадим Игоревич, фитнес-тренер с 12-летним стажем.
Как выбрать энергетик, чтобы выдержать весь No Rest Om Fest
Более 100 тренировок проведём для вас в эту субботу. Хотим, чтобы вы успели как можно больше.
Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Бесплатные организованные походы
Знаете, что круто? Поход, который состоится в эту субботу, по силам и новичкам, и погоду обещают отличную. Супер идея активного отдыха.
Вумбилдинг? Только после осмотра у специалиста!
В поисках ответов на эти вопросы женщины нередко натыкаются на рекомендацию заняться вумбилдингом. Это сразу порождает несколько других вопросов — что такое вумбилдинг, действительно ли он помогает при перечисленных проблемах и каждая ли женщина может им заниматься?
Вумбилдинг — что это?
Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.
Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.
Кому показан вумбилдинг
Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:
О противопоказаниях
Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:
Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.
Упражнения для интимных мышц
Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:
1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.
2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.
3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.
4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.
Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.
А если вумбилдинг не подходит?
Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?
К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.
В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.
Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.
