Пересып и недосып: два пути к ранней могиле
Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?
Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.
Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?
Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса. По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.
«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».
Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.
Неточная наука
Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?
Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.
Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.
Что хуже недосып или пересып
Не редко взрослые люди утверждают что много спать вредно, и что лучше недоспать чем переспать. Они рассказывают что если на 1-2 часа поспят больше чем задумали, то день будет испорчен и они будут чувствовать себя подавленными. А задумывают они спать обычно не более 7 часов. В то время как молодые спят до обеда, по возможности и радуются жизни.
Что лучше и в чем фишка будем разбираться в этой статье, как лучше и как надо, какие есть варианты.
Если вы спросите меня как лучше, то в двух словах я не отвечу, потому что нужно понимать какую работу выполняет организм во время сна и что приводит к подавленности на фоне более длительного сна у взрослых, а так же почему молодым приятнее спать долго, после чего подавленности у них нет.
То что у молодых организм формируется это понятно, но это не главная причина почему длительный сон для них приятнее.
Да, не удивляйтесь, последствия недосыпания и пересыпания, снимаются примерно одинаково. Ваша задача ускорить обменные процессы в организме, таким образом быстро выводятся из кровеносной системы и межклеточного пространства побочные продукты жизнедеятельности нашего организма. И для этой задачи нет ничего эффективнее бега. Чтобы снять усталость в конце дня и повысить эффективность ночного сна, бег будет очень кстати. Так же снял для вас видео, как правильно бегать вечером, для более эффективного сна.
Да в это сложно поверить, что бег поможет вам лучше спать, особенно если ты и так устал за весь день и на сон осталось всего 6 часов, какой там бег, думаешь ты. Но твое мнение резко поменяется, если ты попробуешь проделать это хотя бы раза 3-4. Я так делал несколько лет подряд, каждый день, когда работал по 14 часов в сутки и спал по 6 часов. Бегал и утром и вечером, последствий недосыпания почти не ощущал.
В чем суть сна
Во сне организм выполняет очень важную работу по восстановлению и замене клеток, по очищению организма на клеточном уровне, вычищает побочные продукты жизнедеятельности наших клеток. Поэтому спать мало это вредно.
Забудьте о всех тех чудесных рассказах и статьях, как творческие люди спящие по 2-3-4 часа в сутки полноценно живут и круглосуточно творят творения, убеждая всех в том, что много спать это вредно, жизнь проспишь и всё такое.
Потому что несут они такую чепуху обычно для более удачного самопиара, чтобы о них говорили и почаще обсуждали. Как правило они или врут или преувеличивают или просто от балды им пиарщики пишут примерные сценарии, а «великие» люди озвучивают их как из суфлера.
Не редко они просто сидят на наркотиках, это очень популярно среди творческих людей. И возможно некоторые из них они действительно какой то период спят по 4 часа в сутки, но о наркотиках умалчивают.
И суть конечно же не в количестве часов сна, а в его качестве умноженном на количество. Можно не выспаться как за 4 часа так и за 12. Для качественного сна важно правильно начать, закончить и провести день.
Но основная суть подавленного состояния у взрослых людей из за «пересыпа» лежит в пищеварении.
Как пищеварение влияет на сон
Пищеварение на прямую связано из сном и от качества пищеварения сильно зависит качество вашего сна.
В свою очередь пищеварение зависит от рациона, от умения правильно питаться, от режима дня, от физических нагрузок, и от качества сна.
Короче суть в том, что во сне пищеварение замедляется. И чем дольше вы спите тем медленнее пищеварение. А так же всегда остаются недопереваренные частицы пищи.
Чем дольше вы спите, тем дольше недопереваренные частицы пищи находятся в вашей системе пищеварения в разжеванном виде, среди множества бактерий при температуре вашего тела.
И получается очень простое явление. Недопереваренная еда просто гниет, бродит и травит вас продуктами распада, от чего у вас потом и день не складывается. Подавленность и тому подобные ощущения идут бонусом.
Если укоротить сон, то недопереваренная еда не так сильно гниет и бродит в последние часы сна. Таким образом организм травится продуктами распада остатков еды меньше и состояние получается бодрее даже не смотря на недосып.
Недосып конечно же это плохо, но продукты распада это хуже. Как говорят из двух зол выбираем меньшее. Но по моему лучше выбрать вариант без вреда для организма и такой вариант есть.
Конечно же кто то вспомнит про биоритмы, про системы йогов, про жаворонков и сов, и действительно чем раньше проснешься выспавшимся, тем бодрее будешь. Но этот фактор в данном случае не очень значим. Иначе это сильно ощущали бы и молодые и старые.
Почему у молодых всё по другому
Тут всё очень просто. Дело в том, что у молодых организм как правило не так сильно загажен как у более взрослых и пожилых. Не секрет, что здоровый образ жизни почти ни кто не ведёт, правильным питанием ни кто не заморачивается. Зарядки и тренировки не делает почти ни кто.
Вот и получается что за 15-25 лет безобразного образа жизни будет один результат, а за 25-50-60 лет безобразного образа жизни вы организм загаживаете на много больше, плюс конечно же немного старости.
Имеет значение уровень загаженности системы пищеварения. Как правило большинство людей после 25-30 имеют лишний вес и чем старше они становятся, тем больше лишнего веса они накапливают.
Вы конечно же всегда думали что это просто жирок, просто как бы дополнительный багаж, который вы всегда из собой носите. На самом же деле вы носите в себе часть жира и значительную часть невышедшего вовремя дерьма, а именно фекальных масс. Которые застряли в вашей системе пищеварения, беспрерывно гниют и травят вас изнутри.
Которые так же являются притоном для паразитов. Разница между молодыми и старыми в том, что у старых внутри сильнее загажен организм и на последних часах сна эти загрязнения сильнее их травят.
Конечно так же важно то, что молодой организм имеет более быстрый обмен веществ, лучшее пищеварение в условиях пищевого безобразия и в любом случае выше физическую активность, что в итоге помогает легче переносить имеющийся уровень загаженности, который как я уже сказал на много ниже, чем у пожилых и взрослых.
Но учитывая тот нюанс, что с возрастом люди больше себя загрязнаяют, организм слабнет еще и от старости и от продуктов распада лишних какашек, которых в разы больше чем у молодых.
И если очистить взрослый или старый организм, то качество сна резко улучшается и от пересыпов не будет подавленности.
Конечно же чем раньше человек просыпается выспавшимся, тем лучше он себя будет чувствовать. И даже в очищенном состоянии хаотичный поздний сон это не так хорошо как ранний. Но в любом случае важнее высыпаться и лучше по моему проснуться чуть позже и выспавшимся, чем рано с недосыпом. Тем более если недосып переходит в хроническую форму.
Но когда вы очищаете свой организм и наконец то привыкаете полностью высыпаться после долгих лет хронического недосыпа, то вы как будто молодеете лет на 10. И тут нет ни капли преувеличения. Люди, прошедшие очистку организма это подтвердят.
Как разорвать замкнутый круг:
Разорвать замкнутый круг можно. Я имею ввиду очистить организм, держать его чистым, высыпаться и быть на волне энтузиазма ПО умолчанию, в бодром состоянии каждый день.
Но для этого придется поменять свой образ жизни. Нужно будет правильно питаться, нужно будет заниматься фитнесом, нужно будет правильно начинать и заканчивать свой день и много других важных мелочей делать. При чем это только для поддержания результата.
Очистка организма это совершенно другая история и профилактические меры внедренные как попало из разных источников вряд ли обеспечат нужный результат.
Короче суть проблемы такая. Теперь вы знаете почему высыпаться лучше чем недосыпать и в каком направлении двигаться. Это легко объясняется на пальцах.
По этой же причине старики советуют выпивать немного водки вина каждый день. Потому что с одной стороны алкоголь это антисептик подавляющий патогенную микрофлору и это помогает немного тормозить все те ужасные процессы. С другой стороны расширение сосудов и все остальные симптомы пьяного человека добавляют бодрячка.
Но это как разбитое стекло в машине залепить клеенкой и скотчем.
Очистка организма это уже другая история. Хотите чистите, хотите нет. Может вам влом будет этим заниматься и проще оставить всё как есть.
Но не говорите что у вас плохой день потому что ты переспал. Плохой день будет если переспать с незнакомой и некрасивой теткой, я так думаю, хотя и не пробовал.
А сон это всегда хорошо, только нужно держать в порядке свой организм, чтобы сон шел ему на пользу. И помните, что недосып это очень плохо. Если вы не собираетесь чистить свой организм и вести здоровый образ жизни, то можете просто спать дополнительно час в день, это обычно здорово помогает.
Просыпаться нужно не по гудку будильника, а потому что вы выспались, хочется встать и что то сделать. Это состояние наблюдается у детей, потому что их организм еще не загажен. У взрослых это наблюдается только в том случае, если организм чистый.
Поэтому выспаться в этом мире зашлакованым людям не не суждено.
За 1 дополнительный час пищеварение полностью не останавливается как за 9, и организм не будет отравлен продуктами распада, потому что простоя для гниения и брожения недоперевареной еды будет недостаточно.
Автор статьи: Михаил Яцык
Что хуже недосып или пересып
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Содержание
Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».
Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.
Время сна
Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.
Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.
Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.
Влияние длительного сна на здоровье
В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.
Что говорят врачи
Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.
Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:
Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.
Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.
Симптомы переизбытка сна
Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:
Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон
Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.
Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!
Всем спать: как выглядит идеальный сон
Как во время самоизоляции изменился наш режим сна и что сделать, чтобы вернуться к привычному ритму? Рассказывает Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова.
Александр Леонидович, почти три месяца большинство жителей страны работали дома, и режим сна у многих, как и следовало ожидать, изменился. Как эти перемены повлияли на качество сна?
У многих качество сна улучшилось, потому что появилось больше времени поспать, не надо рано вставать на работу. А у кого-то ухудшилось: когда люди в отпуск выходят – а для некоторых самоизоляция стала своеобразным отпуском, – они начинают засиживаться перед телевизором, утром пролонгировать свой сон, валяться в постели. Тратят появившееся лишнее время на соцсети, компьютерные игры, боевики; все это активизирует человека перед сном, он позже ложится, хуже засыпает и хуже спит.
Кроме того, некоторые позволяют себе и днем поспать. Если днем спать больше получаса, смещается время засыпания, вы хуже спите ночью. Это ухудшает самочувствие и может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, эндокринным нарушениям, психическим сбоям.
А на степень риска заразиться коронавирусом качество сна влияет?
Любые нарушения сна: его сокращение, смещение времени засыпания и пробуждения, апноэ во сне, патологические формы храпа, хроническая бессонница – все это влияет на качество жизни и течение многих болезней. И на иммунитет тоже: при недосыпании иммунитет снижается, что увеличивает предрасположенность к инфекционным, в частности вирусным, заболеваниям. Если человек спит меньше пяти часов, риск подхватить простуду у него возрастает на 250% по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов.
Как засыпать и спать правильно?
Я советую убрать из спальни телевизор, яркие световые приборы, исключить громкие звуки. Хотя бы за час-два до сна не пользуйтесь компьютером. Если вы чувствительны к свету, полностью зашторьте окна. В спальне не должно быть стимулирующих воздействий, которые мешают уснуть. Между тем многие засыпают под телевизор, потом просыпаются, продолжают смотреть, снова засыпают. Это абсолютно неправильно. Если появляется сонливость, надо сразу ложиться, чтобы не перебить сон, ведь если вы проскочите этот период, вам будет сложнее уснуть.
А кому будет легче возвращаться к рабочему ритму?
Думаю, тем, кто ложился и вставал в привычное время или хотя бы не очень поздно. А вот тем, кто засиживался перед компьютером или телевизором, будет куда сложнее. У них произошла задержка фазы сна, то есть время засыпания сместилось на несколько часов, а некоторые вообще стали под утро засыпать и просыпаться ближе к обеду. Когда они будут возвращаться к нормальному графику, им потребуется для восстановления от нескольких дней до пары недель.
Как правильно восстанавливать режим сна?
Прежде всего раньше вставать, причем независимо от того, во сколько вы легли. Вы будете недосыпать, хуже себя чувствовать днем, а вечером раньше испытывать сонливость, поэтому вам будет легче уснуть. Делать это надо постепенно. Каждый день просыпаться на 15-20 минут раньше, то есть примерно на час в течение 3-4 дней, чтобы довести сроки пробуждения до привычного времени подъема на работу.
Лучше всего, если вы научитесь просыпаться утром без будильника, в соответствии с собственными биологическими ритмами, потому что будильник – это стресс, недосыпание, плохое настроение, снижение работоспособности, повышенная эмоциональность, трудности во взаимоотношениях с людьми.
А норма сна – восемь часов?
Нет, конечно. Норма индивидуальна для каждого человека. Минимальная граница – шесть часов, максимальная – десять.
Как же узнать свою норму?
Продолжительность сна, которая дает вам бодрость, хорошее настроение, работоспособность, и будет нормой.
Пересып так же вреден, как и недосыпание
Врачи постоянно говорят о том, что спать меньше восьми часов вредно. Особенно людям среднего возраста. Исследования ученых из Центров по контролю и профилактике заболеваний (США) показали, что у тех, кому 45 лет и старше, при 6-часовом сне и бессоннице повышается риск сердечной коронарной недостаточности, инсульта, диабета, ожирения и психических расстройств. Однако, как выяснилось, с такими же проблемами могут столкнуться и любители поспать более девяти часов.
 |
|---|
Специалисты из Университета Майами доказали, что при таком продолжительном сне значительно снижается память и может развиться деменция. По мнению ученых, важно придерживаться золотой середины – спать восемь часов в сутки.
В исследовании участвовали 5247 добровольцев. Ученые оценивали режим сна, память, языковые способности, скорость реакции и восприятие. Оказалось, у 15% участников, которые спали в среднем по девять часов и более, спустя семь лет обнаружилось снижение когнитивных способностей. Навыки обучения упали на 22%, память – на 13%. При этом уменьшалось количество белого вещества в мозге. Кстати, у людей, которым требуется больше сна, уже могут быть нарушения в работе мозга, полагают исследователи.
Чрезмерный сон грозит развитием сахарного диабета, заявляли ученые после исследований, в которых участвовали девять тысяч человек. Риск заболеть у спавших более девяти часов в сутки повышался на 50%. Продолжительный сон опасен и для сердечно-сосудистой системы, так как может приводить к развитию ишемической болезни. Такому риску на 38% больше подвержены женщины, которые проводили во сне от 9 до 11 часов в сутки.
У любителей поспать подольше увеличивается риск ожирения, их часто беспокоят головные боли, раздражительность, хандра, депрессия. Примерно 40% людей моложе 30 лет, страдающих депрессией, спят более девяти часов, говорят специалисты. Избыток сна может стать причиной появления болей в спине и шее, ведь человек слишком долго находится в положении лежа.
Если в течение дня вы чувствуете, что вам не хватает энергии и сил, возможно, вы спите слишком мало или, наоборот, много. При недостатке или избытке сна нарушаются циркадные ритмы – «внутренние часы» человека. Если наладить режим сна, самочувствие должно улучшиться.
Кстати, британские ученые уже заявляли, что всего одна неделя недосыпания может стать причиной нарушения работы генов, увеличить риск опасных заболеваний, иммунных нарушений и воспалительных процессов в организме.
Другие специалисты не столь категоричны. Они полагают, что потребности человека во сне очень индивидуальны. И зависят от генетических особенностей, возраста, состояния здоровья и условий жизни. Например, если в 20 лет может быть достаточно семи часов сна, то в 50 потребуется не меньше восьми. Если человек очень активен, занимается спортом, много двигается, ему нужно больше ночного отдыха, чем тем, кто ведет размеренный образ жизни. При простуде, гриппе и других заболеваниях нужен дополнительный отдых, ведь известно, что сон – лучшее лекарство. Также любые перемены в жизни требуют больше отдыха, в том числе и сна.
Нарушать сон могут алкоголь и некоторые препараты: седативные, транквилизаторы, антидепрессанты, антигистаминные, противосудорожные.
Ученые из Университета Уорика предупреждают, что при достаточном количестве сна может замедлиться возрастное снижение умственных способностей, которое приводит к слабоумию, снизиться риск болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза. Исследования показали, что во время сна мозг очищается – организм освобождается от токсинов, накопленных в течение дня. Здоровый сон уменьшает риск развития ожирения, гипертонии, диабета, болезней сердца.
Как улучшить сон
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Причем это касается и выходных дней.
• Чтобы быстро уснуть и не просыпаться ночью, не наедайтесь вечером, а напитки, содержащие кофеин, старайтесь не пить во второй половине дня. Всемирное общество сна не рекомендует пить кофе за шесть часов до того, как лечь спать.
• Перед сном очень полезно прогуляться на улице хотя бы полчаса. А вот активные физические нагрузки вечером не очень полезны, так как могут нарушить ночной отдых.
• Обязательно проветривайте спальню. В нормальную погоду лучше спать с открытым окном.
• Выбирайте комфортную постель, подушку, пижаму. Следите за температурой в помещении, ведь, если жарко или холодно, человек будет пробуждаться.
• Лучше не смотреть перед сном фильмы ужасов, детективы, криминальные программы.
