Агапов А.В. Что есть перед игрой (соревнованиями)? Советы любителям и профессионалам.
Подготовка к игре начинается не с полдника, непосредственно, перед игрой, а за день до неё.
Итак, просыпаемся и помним, что завтра игра.
Второй завтрак, если вы к нему привыкли,- чай, кофе или сок, йогурт, опять же, булочка без крема и сливок. Все. В принципе, достаточно. Если нет, добавьте яблоко или апельсин. Вот теперь, точно, хватит.
Полдник: чашка чая или стакан сока, пара пряников или овсяное печенье.
Игра после 17-00.
Завтрак. Сок (апельсиновый или грейпфруктовый), лучше свежевыжатый. Каша (см. предыдущий завтрак) или мюсли. Бутерброд с сыром, лучше без масла. Чай, какао или кофе (что любите) Сладкая булочка, ложка меда. Не наелись – можно добавить йогурт или банан. Творог, сухофрукты, орехи, яйца в любом виде, исключаем по разным причинам. Колбасу, ветчину, сосиски, будем есть завтра, никуда они из холодильника не денутся. Наша цель: с утра поймать ту легкость и хорошее настроение, которые так пригодятся вечером во время игры.
Если есть возможность – поспать, но с одним условием, за три часа до игры должны проснуться, не позже.
Полдник. За полтора часа до игры. Чашка чая или кофе без молока. Сухое печенье без изюма, орехов, мака и прочих добавок. Банан. Если не пьете чай, кофе, то стакан сока цитрусовых (апельсиновый или грейпфрутовый сок) или просто воды.
Если игра состоится в 12 или 13 часов. Достаточно будет одного завтрака с добавлением банана за 3-3,5 часа до игры.
Если в 14 часов, то завтракаем, как обычно и с 11 до 11-30 второй завтрак с бананом или энергетическим батончиком (не путайте со Сникерсом и пр.). Если позволили себе поспать до десяти, то только завтрак.
Игра с 15 до 16 часов. Вместо второго завтрака – тарелка спагетти с курицей или мясом. Если за час до игры возникнет чувство голода – опять же выручит банан или энергетический батончик. Шоколад перед игрой есть не надо,- на это есть масса причин. Пить кофе и крепкий чай тоже нежелательно. В жаркое время года за полчаса до игры нужно выпить стакан-другой воды без газа, это отодвинет время наступления жажды во время игры.
И в заключение один маленький секрет. Энергия, на которой вам предстоит играть сегодня, заложена в Вас с питанием трое суток назад. Но, это уже совсем другая история.
Как должны питаться футболисты: минимум сахара, табу на алкоголь и любовь Капелло к кростате
От редакции: привет, вы в блоге Young Football. Здесь регулярно собирают классные истории (например, вот при имя Роналдиньо на футболке Роналдо в 1996-м) и иногда даже выпускают образовательные посты (про картины о футболе). Подписывайтесь, плюсуйте, комментируйте!
«Мне очень понравился борщ, который готовят в Тарасовке. Вообще, русская кухня прекрасна. Начиная с самолета, когда я летел в Россию, заканчивая любым рестораном – все супер! Лучше, чем в Италии. Менять в меню ничего не стали. Тут даже есть кростата (итальянский пирог – прим.) – вроде бы, Фабио Капелло ввел ее в меню сборной. Я раньше ел ее только по праздникам, а теперь могу хоть каждый день». Именно так отозвался о русской кухне главный тренер «Спартака» Доменико Тедеско. С его слов понятно, что питание футболистов – важный момент при организации тренировочного процесса, ведь нужно придерживаться правильного питания и внимательно следить за количеством потребляемых калорий. Мы решили узнать, как должны питаться профессиональные футболисты, какие блюда присутствуют в меню различных футбольных клубов и сборных, и о какой пище лучше забыть игрокам в самый разгар сезона.
В каждой футбольной команде или сборной при медицинском штабе имеется целый ряд врачей-диетологов, которые и составляют меню для игроков, основываясь на общепринятых нормах питания. Само собой, каждый диетолог имеет личный опыт и свой взгляд на те или иные продукты питания, но как правило, в большинстве своем мнения экспертов совпадают.
В процентном соотношении количество жировой массы у футболиста не должно превышать 10-12% от общей массы тела. В случае превышения этой нормы, скорость спортсмена будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет воздействовать лишняя нагрузка.
Для сравнения: обычный человек потребляет в день примерно 2400 калорий, в то время как профессиональный игрок должен получать 3000-3500 при стандартных нагрузках, а при пиковых нагрузках (как правило, в первую неделю сборов) это число доходит до 5000 калорий.
При составлении любого меню, главным критерием выступает наличие в пище следующих питательных веществ:
Само собой, у каждой профессиональной команды составлено свое меню, которое зависит не только от взгляда диетолога и тренера. Важную роль при его составлении играют и сами футболисты, ведь во многих командах присутствуют иностранцы, на родине которых национальная кухня может кардинально отличаться от местной. Выше уже был упомянут Фабио Капелло, который когда-то ввел в рацион российской сборной итальянскую кростату.
Можно также вспомнить недавний Чемпионат Мира в России, где для Марио Фернандеса повара решили сделать так называемый «комплимент от шефа», приготовив ему национальное бразильское блюдо – фейжоаду (блюдо с фасолью и мясом).
Получается, что идеальное меню для профессиональной футбольной команды с небольшой погрешностью будет выглядеть примерно так:
На протяжении всего сезона профессиональным футболистам категорически запрещено употреблять в пищу: газированные напитки с большим содержанием сахара, чипсы и сухарики, изделия, приготовленные во фритюре, сладкие крема, и, конечно же, алкоголь (хотя насчет пользы пива и вина для спортсменов все еще идут споры).
Частично рацион питания игроков меняется в день игры, и к вышеперечисленным табу добавляются следующие продукты питания: семечки и орехи, различные масла, приправы, бобовые, а также жареное мясо. Лучше всего в день игры подойдут вареные или тушеные блюда из овощей или диетического мяса (например: индейки), куриный бульон, йогурты и натуральные соки.
Если выяснится, что в самый разгар сезона футболист грубо нарушил диету, например, выпил большое количество алкоголя или употребил в пищу много фаст-фуда, то скорей всего, он будет оштрафован тренерским штабом за нарушение режима. С этим все жестко. Но в отпусках футболистов уже никто не контролирует, и вот тут все игроки делятся на два лагеря: первые продолжают частично придерживаться установленного режима, лишь изредка позволяя себе получить гастрономическое удовольствие, чтобы не потерять форму. И другие, которые во время отпуска дают волю своим желаниям, абсолютно не следят за своим питанием, из-за чего многие теряют былую физическую форму.
А к какой категории спортсменов отнесли бы себя вы? Смогли бы придерживаться такого жесткого режима питания? Пишите свои ответы в комментариях, и не забывайте подписываться на блог и ставить плюс! Впереди еще много интересного о футболе!
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Football-ланч. Как питаются лучшие игроки мира
Криштиану Роналду полностью отказался от спиртного, потому что боится стать алкоголиком, как его отец. Лионель Месси теперь не употребляет любимую пиццу, чтобы его не тошнило на поле. Неймар не пьет чая и кофе, а Роберт Левандовски ест только то, что ему разрешает жена-каратистка. Что вы еще не знали о диетах лучших футболистов мира?
Джанлуиджи Буффон. Вместо десяти бокалов вина только два
Если «Ювентус» опять выиграет чемпионат Италии и отпразднует победу в Лиге чемпионов, то одним из главных героев походов за этими трофеями станет Джанлуиджи Буффон. Легендарному голкиперу уже 39, но он все еще находится в превосходной физической форме. Можно пошутить, что Джиджи пьет кровь девственниц для поддержания высокой работоспособности. Но на деле оказывается, что футболист продлевает карьеру привычными и самыми действенными способами — правильным питанием и дополнительным вниманием к организму.
«В моем возрасте тяжело играть по два матча в неделю. Но мне нравится футбол, поэтому я решил пойти на жертвы, чтобы почаще выходить на поле», — заявил голкипер «Ювентуса». Первый шаг – частичный отказ от пасты. Джанлуиджи признается, что раньше он мог есть макароны с разными жирными соусами по 10-12 раз в неделю. Личный диетолог посоветовал Буффону все же не отказываться от пасты так резко и рекомендовал ему в таком случае почаще забегать в тренажерный зал. Однако в этой истории есть одно но: в последнее время Джиджи стал испытывать небольшие проблемы со спиной, так что свидания с гантелями и «блинами» тоже приходится периодически отменять. Однако Буффон не расстраивается: пять раз в неделю он позволяет себе насладиться необыкновенным вкусом итальянской пасты. И ему этого хватает.
Второй пункт – ограничение в употреблении алкоголя. Здесь ситуация немного сложнее. Буффон владеет несколькими виноградниками: в Новоли, на юге Италии, в регионе Апулия. Он и его партнер, бизнесмен Фабио Корделла, ежегодно производят 90 тысяч бутылок вина: красного, белого и розового – по 30 тысяч каждого. Таким образом, от этого напитка Буффону было еще труднее отказаться, чем от пасты. Но он переборол желание: «Если раньше я выпивал по десять бокалов в неделю, то теперь выпиваю два. Рациональность в употреблении алкоголя – это очень хороший прием для поддержания своего тела в тонусе».
Для дополнительного улучшения показателей организма Джанлуиджи использует энергетические браслеты Power Balance. Эти устройства предназначены для взаимодействия с энергетическим полем человека, для повышения силы, гибкости и равновесия за счет вложенных в конструкцию волн. Буффон проводил в этих браслетах целые сутки и даже появлялся в них в официальных матчах (резиновый корпус позволяет вратарю заправлять браслет под перчатки). Помимо Джанлуиджи услугами этих девайсов пользуются главный тренер «Спартака» Массимо Каррера, актер Роберт Де Ниро, баскетболисты Коби Брайант, Ле Брон Джеймс, Кармело Энтони, Кевин Дюрэнт и многие другие известные личности.
«Моим игрокам нужна хорошая физическая подготовка. Вес важен: мы должны бегать по полю, делать прыжки, бороться за мяч. А матчи проходят каждые три дня! Травмы случаются, когда есть проблемы с физической подготовкой»
Хосеп Гвардиола. Голодание в день матча
С толстяками у Хосепа разговор короткий: не уложился в лимит веса – не попал на тренировку. «Гвардиола запретил много вещей в нашем рационе. Когда я вернулся с отдыха, я был немного не в форме – у меня оказалось четыре лишних килограмма. Если у вас более 2,5 кг лишнего веса, вы не тренируетесь с основной группой игроков», — жаловался Самир Насри. Взвешивание происходит перед каждым занятием. Такую практику Пеп применяет во всех клубах, с которыми работает. «Моим игрокам нужна хорошая физическая подготовка. Вес важен: мы должны бегать по полю, делать прыжки, бороться за мяч. А матчи проходят каждые три дня! Травмы случаются, когда есть проблемы с физической подготовкой», – объясняет он столь щепетильный подход к еде. «Если твой обычный вес – 60 килограммов, а ты весишь 70, то это ненормально, ведь есть большой риск, что ты получишь травму и подставишь команду. Это важно, и мы должны быть ответственными за свое физическое состояние», – вторит тренеру Гаэль Клиши.
Гвардиола запретил продажу сладкого на территории базы «Манчестер Сити». При этом каталонец не настаивает на полном отказе. В виде исключения игрокам дозволяется употреблять шоколад. Но конфеты и прочие вкусняшки для «горожан» остались в прошлом. Раньше футболисты «Сити» с большой охотой поглощали пиццу в раздевалке после матчей – Гвардиола тут же упразднил эту неспортивную традицию и наложил на любимую еду «черепашек-ниндзя» строжайшее вето. Кроме того, под запрет попали почти все сахаросодержащие продукты и напитки вплоть до сока, не говоря уже о газировке. Никакого мучного, никаких хот-догов и чизбургеров – теперь его игроки налегают на орехи и свежие фрукты. Новая программа питания, разработанная диетологом Гвардиолы Сильвией Тремоледой, включает в себя блюда из рыбы или курицы, макароны, рис и салаты. Придерживаться здорового рациона настоятельно рекомендуется не только футболистам, но и тренерскому штабу с остальным персоналом.
Тренер «Сити» приучает команду к совместным приемам пищи – так он повышает сплоченность коллектива и общую дисциплину. По окончании игры его футболисты не разъезжаются по ресторанам, а отправляются в клубную столовую. «После матчей мы обязаны поесть в клубе. Диета и отдых очень важны, ведь у нас крайне напряженный календарь. Пеп очень строг в вопросах питания», – подтверждает Николас Отаменди. Интересно, что себя Гвардиола ограничивает похлеще остальных: в дни матчей наставник «МанСити» предпочитает вообще не есть до игры. Каталонец полагает, что так лучше работает голова и сохраняется концентрация. Наверняка диетологи могут с этим поспорить, но, судя по результатам «Сити», строгое ограничение питания идет игрокам и тренеру в явный плюс.
Неймар. Полтора литра жидкости в сутки
Переход Неймара из «Сантоса» в «Барселону» за 72 млн евро мог сорваться. На стадии медосмотра у бразильца выявили анемию — недостаток железа в крови. Клубу потребовалось быстрое вмешательство. Каталонцы назначали дорогостоящих диетологов, а перед 59-килограммовым Неймаром было поставлено условие набрать массу в краткие сроки.
Субтильный вундеркинд перешел на ретинол (витамин А), а основным продуктом в его рационе стало мясо курицы и рыбы в комбинации со злаками, шпинатом, чечевицей. Самая экзотическая рекомендация врачей – моллюски, а самая банальная – паста. Ее прием был необходим бразильцу для получения особой формы углеводов – гликогена, отвечающего за набор мышечной массы. Другие витамины, в том числе компонент B2 (останавливает развитие анемии), а также B, C, E, бразилец восполнял за счет питья специального протеинового коктейля.
Уже за первый месяц Неймар набрал три килограмма. Дополнил курс питания правильными упражнениями личный тренер игрока — Рикардо Роза. Он сделал упор на плиометрию – гимнастику, улучшающую атлетическую мощность, нейромышечную связь и скорость реакции. А сформировал меню Неймара Лионель Месси. Вернее, его диетолог Джулиано Позер, подсадивший аргентинца на диету из пяти главных продуктов. В 2015-м бразилец перенял диету у партнера по атаке.
Сейчас ни один день Неймара не проходит без обильного питья. В среднем звезда «ПСЖ» выпивает по 1,5 литра жидкости в сутки. Обычно это свежие соки, вода и йогурты в комбинации с мюсли. От чая, кофе и напитков покрепче игрок отказался из-за быстрого вывода влаги этими напитками из организма. Футболист рекомендует принимать больше фруктов и овощей. Сок алоэ вера, миндаль и малина помогут восстановиться после травм, бананы и кокосовое молоко – после изнурительных тренировок, а для выведения токсинов поможет свекла, огурцы и морковь. Завтрак Неймара — натуральный йогурт и каша из злаковых. Обед – рыба или нежирное мясо (говядина, курица, кролик) с гарниром из гречки, риса или макарон. Ужин за 3 часа до сна – тот же обед, но без салата.
Криштиану Роналду. Треска и полный отказ от алкоголя
Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приемов пищи, не употребляет сахар, пьет протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего метаболизма. В среднем португалец потребляет около 3 тысяч калорий в день. Его диета построена на рыбе, морепродуктах и овощах, приготовленных на гриле или в духовке.
Любимое блюдо форварда — португальское бакалао (сушеная и очень соленая треска). В прошлом бакалао в Португалии было едой бедняков. Но после Второй мировой войны цены на этот продукт постепенно возросли, и сейчас он считается деликатесом. Вместе с рыбой Роналду предпочитает есть салат из свежих овощей. «Бакалао, любимое блюдо Криштиану, нельзя есть каждый день, потому что оно содержит 500 калорий», — отмечает повар португальской сборной Элио Лоурейро.
В рационе Роналду достаточное количество углеводов, хорошо усваиваемый белок, калий, фосфор, цинк, железо, селен и витамин А. Они ускоряют мышечное восстановление и укрепляют кости. Криштиану избегает потребления соусов, загустителей и гарниров, а также в его еде нет антинутриентов, которые могут ухудшить усвоение других веществ.
Игрок пьет много воды, на завтрак и полдник предпочитает фруктовые соки. Он почти не употребляет спиртного, потому что его отец умер в 51 год из-за алкогольной зависимости. Лишь иногда Криштиану может позволить себе дорогие вина.
Диета Криштиану Роналду
— Много постного мяса, содержащего большое количество белка для восстановления мышц.
— Использование восстановительных добавок — мультивитамины, совместные добавки, протеиновые коктейли.
— Шестиразовое небольшое питание в течение дня с интервалом от 3 до 4 часов, чтобы постоянно поддерживать и регулировать обмен веществ в организме.
— Отказ от употребления продуктов с большим количеством сахара, что вызывает отложение жира.
— Много овощей — они полны витаминов и минералов.
Меню Криштиану Роналду
Завтрак: Фруктовый сок, яичные белки, цельнозерновые хлопья.
Обед: Макароны из цельной пшеницы, зеленые овощи, печеный картофель, курица с салатом.
Полдник: Рулет из тунца с фруктовым соком/лимонным соком.
Ужин: Рис с куриной грудкой или индейкой, фасоль и фрукты.
Лионель Месси. Оливковое масло и отказ от пиццы
Советник по трансферам «Барселоны» Чарли Рексач в одном из интервью рассказывал, что Месси в прошлом злоупотреблял пиццей и не особо заботился о своем пищевом рационе. Но когда аргентинцу начали надоедать мышечные травмы, а его самого стало постоянно тошнить (даже во время матчей), он обратился к известному диетологу – итальянцу Джулиано Позеру. Его Лионелю порекомендовал Мартин Демикелис.
Диетолог определил пять основных продуктов — воду, оливковое масло хорошего качества, цельные зерна, свежие фрукты и свежие овощи. Из своего рациона Месси исключил соленую пищу и продукты, богатые содержанием сахара. Он старается не есть белый хлеб и ограничивает употребление мяса.
Диета Лионеля Месси
За 10 дней до матча
Месси сокращает потребление углеводов, что позволяет телу максимизировать уровень сахара в крови, не превышая норму. Диета включает протеиновые коктейли 3 раза в день, а также 7-8 стаканов воды, чтобы избежать обезвоживания.
За 5 дней до матча
Диета сопровождается овощным супом перед каждым приемом пищи. Суп должен содержать большое количество куркумы, имбиря, порошка чили и кориандра. Все это способствует разжижению крови в организме.
За день до матча
Накануне матча Лионель добавляет рыбу/креветки/курицу в дополнение к отварному картофелю, зеленым овощам и фруктам в своем рационе, чтобы укрепить мышцы и восстановить тело после тренировок.
За 6 часов до матча
Лучше потратить это время на сон, а не бодрствовать и есть. В любом случае Месси точно не станет употреблять какой-либо продукт из пшеницы, поскольку углеводы могут замедлять деятельность организма и клонить его в сон. В качестве замены он предпочитает кашу или яичный белок для идеального баланса белков и углеводов.
За 90 минут до матча
Месси предпочитает сезонные фрукты за 70-90 минут до матча. Манго, яблоки, бананы — в них содержится большое количество клетчатки и меньше сахара. Время, затрачиваемое на тренировки и оттачивание навыков, будет не очень полезно, если оно не сопровождается здоровой диетой.
Роберт Левандовски. Без молока и шоколада
«Он был очень худой, ноги были словно спички, и я все время боялся, что их сломают. Я даже советовал ему есть больше бекона», — вспоминает экс-тренер Роберта Левандовски Кжиштоф Сикорски. Вдвойне забавно, что сейчас Роберт — самый атлетичный игрок «Баварии», а в дортмундской «Боруссии» ему дали прозвище Тело. Большую роль в превращении сыграло питание, которым руководит жена нападающего Анна Левандовски — каратистка, диетолог и автор четырех книг о правильном питании. Девушка также запустила собственный бренд спортивного питания Foodsby Ann, часто мелькающий в соцсетях ее супруга и его одноклубников. Роберт Левандовски под присмотром супруги изменил подход к пище.
Будучи сладкоежкой, нападающий полностью исключил сладкое, а затем и молоко из своего рациона. Лишь иногда Роберт позволяет себе немного черного шоколада, а еще реже — алкогольные напитки. Игрок рассказал, что не придерживается какой-то сложной системы питания, не особо следит за граммами, а на завтрак предпочитает кукурузные хлопья или татарский бифштекс.
Сборная Германии и чай гинкго
В Германии и вовсе довольно странный подход к диетам. Шеф-повар немецкой сборной Хольгер Штромберг уже десять лет отвечает за питание национальной команды. А три года назад он выпустил кулинарную книгу, где поделился инсайдами с «внутренней» кухни «бундестим». Главный секрет успеха сборной — чай гинкго-билоба (из листочков реликтового дерева гинкго, произрастающего в Китае и Германии). Его игроки пьют перед каждый матчем. Напиток снимает отеки, укрепляет сосуды и восстанавливает метаболизм.
А вот с едой у команды все намного веселее: складывается ощущение, что немцы очень далеки от диет. «Паста — любимая блюдо, картофельное пюре тоже очень популярно среди игроков. Классика — французский томатный суп Spezial, ради которого Пер Мертезакер был готов переплыть Темзу», — рассказывает Штромберг. А вот главный гурман сборной Томас Мюллер обожает ногу молочного ягненка с картофелем по-восточному, а на десерт — рисовый пудинг. Гонсало Игуаин и Марио Гетце плачут в углу.
Шеф-повар все же уверен, что за своим питанием куда чаще следят полевые игроки. Они едят много овощей, иногда просят приготовить чечевицу или использовать льняное масло вместо оливкового. А вот вратари, наоборот, не придерживаются диет. Однажды к Хольгеру подошел один из голкиперов и попросил добавить лапши в стандартную порцию, на что тут же получил ответ: «Вратари ведь бегают меньше, чем полевые игроки? Тебе не кажется, что и потреблять углеводов вы должны меньше?» После этой фразы страж ворот больше никогда не просил добавки.
Текст: Юрий Алеманов, Лидия Дидык, Илья Егоров, Антон Муша, Никита Котов
Фото: Global Look Press, Legion Media
