Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
Можно ли есть перед сном?
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Какие продукты можно есть на ночь
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
Что съесть при бессоннице, что съесть, чтобы заснуть, какие продукты позволят быстрее и легче заснуть и выспаться
Почему появляется бессонница? Какие продукты помогут уснуть?
Замучила бессонница? Не спешите пить снотворное. Очень часто проблему можно решить, просто скорректировав рацион. Здоровый ночной сон необходим не только для расслабления, но и для «перезагрузки» всех функций организма. Без него у нас ухудшается концентрация, падает иммунитет, страдают все внутренние системы организма.
Из-за чего может появиться бессонница?
К сожалению, отсутствие сна — далеко не всегда осознанный выбор в пользу работы или развлечений. Очень часто на пути к здоровому ночному отдыху встаёт бессонница. Она может возникнуть в том числе из-за:
Что делать в такой ситуации? Прежде всего не спешите пить таблетки. Конечно, лёгкое седативное с природными компонентами может помочь расслабиться. Но если речь идёт о более серьёзных препаратах, их лучше отложить на крайний случай. И то — по рекомендации врача.
Как питание влияет на сон?
Начнём с того, что правильное питание уже положительно сказывается на режиме сна. Не так давно учёные проводили эксперимент, в ходе которого 13 мужчин и 13 женщин провели пять ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в 22:00 и вставали в 7:00.
В течение первых четырёх дней участники соблюдали строгую диету. В их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным»: испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фастфуд, и жирную еду.
Что же выяснили учёные? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Получается, здоровое питание в целом позитивно отражается не только на засыпании, но и на качестве сна.
Какие продукты помогают заснуть?
Если же речь идет об «экстренной помощи», тоже найдётся несколько полезных продуктов.
Бананы. В них содержится много калия и магния, которые расслабляют мышцы. Кроме того, они богаты триптофаном — веществом, стимулирующим выработку мелатонина (гормона сна).
Миндаль. Тоже может помочь в этой ситуации. Он также способствует выработке мелатонина и содержит много магния — его дефицит часто наблюдается при бессоннице.
Красная рыба и горох. Богаты витамином В6. Он необходим для синтеза мелатонина в организме.
Молоко. И, конечно, «бабушкин» рецепт — стакан тёплого молока. Оно содержит кальций и аминокислоту триптофан, необходимую для выработки мелатонина. Помимо напитка, можете использовать молоко для овсяной каши. В одной её порции содержатся кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну. Только не переборщите со сладкими добавками. Большое количество сахара может негативно повлиять на сон.
Главное, что стоит помнить, — перед сном важно избегать жирной пищи, фастфуда и кофеина. Конечно, вам может казаться, что после плотного ужина с гамбургером вы засыпаете лучше. Но исследования показывают, что такие продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг. Поэтому любители вредностей высыпаются хуже.
Правильное питание — залог не только хорошей внешности, но и хорошего самочувствия, а также крепкого здорового сна.
Продукты для сна: что есть и не есть, чтобы лучше спать
Перед сном лучше вообще не есть. Однако всегда можно сделать исключения из правил. О том, что можно, а что нельзя есть перед сном, чтобы его не нарушить, — в нашем материале.
5 лучших продуктов для сна
Бананы. Во‑первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то, что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во‑вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
Вареное яйцо. Если по ночам вы просыпаетесь от голода, возьмите за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется.
Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры — в качестве бонуса.
Тунец. Еще один белковый перекус, который поможет крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Ешьте его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.
Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если вас мучает бессонница, каждый вечер заваривайте ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.
5 худших продуктов перед сном
Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном — это не лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешьте натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятности с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
Арбузы и дыни. Эти полезности лучше не есть, чтобы всю ночь не бегать в туалет.
Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
Один из худших продуктов для сна — это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пейте вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираетесь всю ночь работать или писать диссертацию.
Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном
Добавление статьи в новую подборку
Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!
Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.
Стоит ли вообще есть на ночь
Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!
Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.
Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.
Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.
Что можно есть на ночь
Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.
Вашему вниманию – ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!
Сырые, тушеные или отварные овощи
Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!
Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.
Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.
С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.
Кисломолочные продукты без добавок
Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.
Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.
Мясо птицы
Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.
Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.
Белая рыба
Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.
Творог
Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.
К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.
Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.
В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
Морепродукты
Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
Ягоды и цитрусовые
Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.
Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.
Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.
Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.
Грибы
Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.
Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваиваемые продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!
10 правил здорового сна
Добавление статьи в новую подборку
Большинство людей помнит, что для хорошего самочувствия, красоты и работоспособности необходимо в том числе и регулярно высыпаться. Однако всякий ли сон помогает организму отдохнуть и набраться сил? Каждому знакомо ощущение, что вроде бы спал ночью, а утром такой разбитый и уставший, будто вовсе и не ложился.
Или лег в постель, мечтая отдохнуть, а сон не идет, приходится ворочаться с боку на бок и смотреть в потолок, мечтая забыться. В результате утром – вялость, невозможность сосредоточиться на делах и плохое настроение.
Все верно, ведь для сна важно не только его количество, но и качество! Сегодня мы поговорим о правилах полноценного здорового сна, их немного и они весьма просты, но действенны – проверьте сами.
1. Соблюдайте распорядок дня
Да, как это ни банально звучит, но наш организм – «раб» привычек, поэтому и режим дня играет в процессе сна ключевую роль. Вы сами могли заметить, что если день за днем ложиться и вставать в одно и то же время, то организм привыкает к определенному распорядку и охотно ему следует, благодаря вас крепким сном.
Если же у вас рваный график, и вы постоянно меняете время отхода ко сну и утреннего пробуждения, то будьте готовы, что организм будет «бунтовать», реагируя на это бессонницей и неглубоким беспокойным сном, – вы же просто запутали свой организм, сами виноваты!
Оптимальное время сна для себя можете подобрать лишь вы сами, но старайтесь ложиться спать не позднее 23:00, когда нервная система уже достаточно расслаблена, иначе пропустите самый полезный «сон красоты». Самый же критичный период, когда спать нужно всенепременно, – с двух часов ночи до четырех утра, в этот период в организме максимально замедляются все обменные процессы.
То же самое касается и длительности сна – мы уже упоминали, что всенепременный восьмичасовой сон – лишь расхожий миф о здоровом образе жизни. Важно лишь помнить, что в подавляющем большинстве случаев непрерывное бодрствование свыше 17-19 часов вызывает «неполадки» в организме, по симптомам схожие с сильным алкогольным опьянением. А в остальном все люди разные и спать нужно столько, сколько удобно именно вам, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим. «Переспать» ничуть не лучше, чем «недоспать», помните это.
2. Не спите днем
Вообще, исследования дневного сна взрослых людей противоречивы. Большинство ученых сходится во мнении о различном его влиянии на самочувствие и здоровье человека – все опять же зависит от вашего возраста, количества активности, образа жизни, даже веса и наличия вредных привычек. Но есть целый ряд исследований, утверждающих, что дневной сон свыше часа однозначно увеличивает риск многих заболеваний – от сердечно-сосудистых до болезни Альцгеймера и ожирения.
Если же у вас проблемы с вечерним отходом ко сну – в принципе забудьте о сне дневном, который многие практикуют «на часок» или «чтобы прийти в форму». Дело в том, что эти минуты «отбираются» у нормального ночного сна – вечером с большой долей вероятности обеспечивая бессонницу, а днем после пробуждения – «сонное опьянение», после которого трудно включиться в рабочий ритм. Ложитесь днем спать (причем на краткое время, до получаса), только если действительно очень устали или ослабли (например, в период болезни или повышенных физических нагрузок).
3. Не переедайте на ночь
Плотная еда и тонизирующие напитки непосредственно перед самым сном – плохая идея.
Мало того, что обильный ужин за полчаса-час до сна грозит неприятностями вашей фигуре, так и ЖКТ вместо ожидаемого отдыха ждет напряженная ночная «работа» – о каком полноценном восстановлении организма может идти речь в данном случае? В итоге получите тяжесть в животе и общую усталость. Однако и голодать вечером – тоже плохая идея, спать нужно ложиться с чувством легкого насыщения, причем ужинать не позднее, чем часа за три-четыре до сна.
Если чувство голода вдруг обострилось, успокойте его стаканом кисломолочного напитка, небольшой порцией овощей или несладким фруктом, а еще лучше – выпейте теплого молока с медом, успокаивающего чаю или травяной сбор с ромашкой, мелиссой, мятой, хмелем, валерианой.
Разумеется, перед сном не стоит употреблять алкоголь – если сначала он вроде бы обладает снотворным эффектом, то к утру, наоборот, может пробудить ваш организм задолго до запланированного времени. То же касается приема «бодрящих» напитков вроде чая, колы и кофе, а также курения – непосредственно перед укладыванием в постель о них стоит забыть.
Тонизирующие вещества содержатся не только во всем знакомых энергетиках – они могут обнаружиться даже в таких неочевидных продуктах, как, например, шоколад, некоторые свежевыжатые соки или обезболивающие лекарства.
4. Ограничьте физические нагрузки перед сном
Старайтесь все серьезные физические активности – тренировки, танцы, спортивные игры и т.п. – закончить не позднее, чем за несколько часов до сна. Иначе взбудораженному организму будет трудно «затормозиться», чтобы вовремя спокойно уснуть.
А вот легкая спокойная пешая прогулка на свежем отдыхе незадолго до сна принесет только пользу – и насытить организм антидепрессантом кислородом поможет, и прогнать тревожные мысли. Также очень хорошо принять теплую (не прохладную и не горячую!) ванну или душ (можно с расслабляющими травами или аромамаслами), сделать несколько неспешных упражнений на растяжку, несложные дыхательные упражнения – это поможет снять напряжение в мышцах, расслабиться и настроиться на отдых.
5. Расслабьтесь психологически
В той же мере речь идет и об ограничении умственной и эмоциональной нагрузки перед сном – все родители знают, как тяжело уложить спать детей, если те поздним вечером расшалились или увлеклись компьютерными играми, или просмотром телевизора. Взрослых это тоже касается.
Срочное решение каких-то накопившихся задач, требующих мозгового штурма или серьезного напряжения памяти, эмоциональные разговоры, будоражащие фильмы, выяснение отношений – после такой нагрузки организм попросту не сможет полноценно расслабиться и вовремя успокоиться, какой уж тут сон!
Помня, что «утро вечера мудренее», отложите на завтра все сложные и важные вопросы, разговоры и решения. Постарайтесь расслабиться и запустить процесс релаксации, включив тихую мелодичную музыку, подумав о чем-то приятном и добром, помечтав о чем-то желанном, представив себя качающимся на морских волнах или качелях в летнем саду. Запланируйте утреннее пробуждение с хорошим настроением и самый лучший вариант течения завтрашнего дня – говорят, позитивные мысли отлично работают и в реале!
6. Подберите правильный «наряд» для сна
Облегающее нижнее белье, объемная пижама, кокетливая ночная сорочка – в чем рекомендуют спать? Вы удивитесь, но большинство специалистов сходятся во мнении, что лучше вообще «без ничего», чтобы одежда не стесняла ваших движений во сне, а кожа могла свободно дышать.
Но опять же – это в первую очередь вопрос лично вашего комфорта. Удобно вам спать в штанах с лонгсливом или в шортиках и майке – на здоровье! Важно лишь, чтобы материал «наряда для сна» был изготовлен из натуральных тканей, не вызывал излишней потливости, и, разумеется, не был тесным и без тугих, впивающихся в кожу резинок.
7. «Подготовьте» комнату
Не только себя нужно готовить ко сну, но и помещение.
Комнату перед сном желательно проветрить – насыщенный кислородом свежий воздух отлично поспособствует здоровому сну. Оптимальная температура для сна – 18-20°С. Но если вы любите спать при открытой форточке или балконе летом, обязательно старайтесь избежать холодных сквозняков, закрыв двери в спальню.
Впрочем, закрытые двери не помешают в любом случае – ради спокойного полноценного сна стоит изолировать помещение от всяческих сторонних шумов и света. Даже громко тикающие стенные часы или приборы с горящими светоиндикаторами не рекомендуется размещать в спальной комнате, так же, как и шумящие электроприборы вроде увлажнителей или очистителей воздуха.
8. Подготовьте постель
То же касается спального места – если оно доставляет регулярный дискомфорт или неудобство, о каком уж тут спокойном сне может идти речь.
Хватает ли вам места на кровати, чтобы удобно раскинуться? Не слишком ли мягкий или жесткий матрас? Не излишне ли легкое и не согревающее либо, напротив, тяжелое и «душное» одеяло? Не слишком ли огромная и бесформенная подушка? Не раздражает ли вашу кожу материал постельного белья?
Советы врачей гласят, что матрас должен быть скорее твердым, чем мягким, дабы обеспечивать хорошую поддержку позвоночнику, а подушку лучше выбирать плотную и невысокую (еще лучше – ортопедическую, подобранную по размеру именно под вас, с «памятью тела»). Но выбор вашего удобства как всегда только за вами.
9. Вырабатывайте рефлексы
Ритуалы играют огромную роль в нашей жизни, даже если вы их не замечаете. Вы нет – а организм замечает, и еще как!
Если у вас трудности со сном, попробуйте «уговорить» организм следовать вашим правилам. Например, если вы будете ежедневно перед сном стараться совершать действия в одном и том же порядке – допустим, получасовая прогулка вокруг дома, затем стакан кефира, теплый душ, затем уже в кровати чтение пары-тройки страниц из любимой книги, а затем выключение света и сон – то организм быстро привыкнет, что именно после этой последовательности он может расслабиться и отдыхать.
Если же вы каждый день ложитесь в разное время (см. пункт первый), а непосредственно перед отходом ко сну то читаете часами, то поете, то смотрите телевизор, то выясняете отношения с домашними – организм будет все время «на взводе» («пора – не пора», «можно ли уже успокоиться»?).
Также сомнологи считают очень важным выбор четко отведенного места для сна – если позволяет объем помещения, необходимо засыпать только в спальне и только на кровати, тогда уже одно только перемещение сюда будет настраивать организм на сонный лад. Ни работать, ни вести долгие эмоциональные разговоры, ни принимать пищу, ни играть с детьми, ни валяться днем с книжкой или глядя в телевизор тут очень нежелательно.
10. Не заставляйте себя спать
Еще один для многих неочевидный пункт – если уж организм совсем не желает спать, не стоит его «заставлять», даже если уже «пришло нужное время» или «все в доме легли спать».
Ложитесь в кровать лишь при настоящих признаках усталости и сонливости, иначе на «борьбу» с организмом только потратите силы и нервы. «Насильно» по команде уснуть не получится, а только приведет к плохому настроению.
Если проснулись посреди ночи и ворочаетесь уже 15-20 минут или та же история повторяется вечером (как только ложитесь в кровать) – чуть отложите сон, пересядьте на диван или в кресло (см. предыдущий пункт) и займитесь каким-нибудь спокойным умиротворяющим занятием – например, чтением или вязанием, что в итоге поможет вызвать сонливость.
Запомните – качество сна зачастую даже важнее его количества. Спите на здоровье!
