Что съесть на ужин, чтобы похудеть? Белковое меню для фигуры
Многие считают, что «тяжёлый» ужин мешает похудению, способствует набору веса и в целом вреден для организма: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай врагу. Но действительно ли стоит пренебрегать этим приёмом пищи? Разбираемся вместе с доктором Алексеем Ковальковым.
Зачем ночью белок?
Вопреки распространённому мнению белковый ужин необходим для тех, кто мечтает о подтянутой фигуре. Дело в том, что именно ночью организм включает функции роста, развития и обновления. Именно ночью растут заветные мышцы. А эти процессы требуют строительного материала – белка.
С 23:00 до 00:00 происходит выработка соматотропного гормона – активного жиросжигателя. За это время он способен избавиться от 150-200 г жировой ткани. Но если в промежуток между 21:00 и 22:00 в кровь попадает инсулин, соматотропный гормон выделяться не будет, а значит, не будет и жиросжигания. Поэтому стоит обратить внимание на продукты с высоким инсулинемическим индексом и исключить их из вечернего приёма пищи. К ним относится, например, творог – он станет неправильным выбором, если хотите добиться спортивной фигуры. А качественный стейк с овощами, напротив, поспособствует ночному жиросжиганию. Идеальное сочетание для ужина – белок и клетчатка.
А что делать с углеводами?
Количество углеводов на ужин рекомендуется сократить. Совсем отказываться от них не стоит, но даже уменьшив потребление, можно увидеть результат. К тому же, если включить в рацион белок, насыщение будет происходить быстрее, поскольку белки усваиваются организмом дольше.
Правила красивой фигуры
Для того, чтобы ужин стал полноценным здоровым зарядом, соблюдайте следующие правила:
Размер порции не должен превышать 400 г.
Оптимальная калорийность: около 300 ккал.
Последний приём пищи должен завершиться за два часа до сна.
Вариант белкового ужина на неделю:
Понедельник: варёное мясо говядины и салат из свежих помидоров.
Вторник: треска на пару и стручковая фасоль.
Среда: запечёная курица, кускус и овощной салат.
Четверг: лосось на гриле и булгур с овощами.
Пятница: котлета из индейки на пару и салат с фасолью.
Суббота: запечёная сёмга и бурый рис с овощами.
Воскресенье: варёная куриная грудка и фасоль в томатном соусе с овощами.
Обратная сторона медали
Тем не менее не стоит забывать, что избыток белка может привести к серьёзным проблемам с почками, печенью, поджелудочной железой. Поэтому злоупотреблять им ни в коем случае не стоит. А если вы решились на полноценную белковую диету, то прежде следует посетить врача и проконсультироваться.
Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир
Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.
С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).
Что говорит наука
Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.
Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.
Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.
В чем проблема?
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.
Срывы
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Социальная изоляция
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Лишнее усложнение
Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Тренировки и углеводы вечером
Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.
Психология
Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.
Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.
В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).
Выводы
Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.
Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
Можно ли есть перед сном?
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Какие продукты можно есть на ночь
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
Утром — белок с овощами, в обед — бобовые. Какие продукты и в какое время лучше всего есть
«В день нужно есть от 2 до 4 раз. И никаких перекусов». Разговор со специалистом по управлению ресурсами здоровья, кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным, автором блога beloveshkin.com.
— Сегодня очень много говорится о продуктах, но упускается самое важное — режим питания и время, когда мы их употребляем. Фактор времени может быть разный: сколько раз в сутки по времени мы едим, сколько времени проходит от первого до последнего приема пищи, кушаем ли мы маленькими порциями или полноценно наедаемся, сколько чистого времени между любыми приемами пищи.
Наш кишечник не просто бочка, в которую мы механически забрасываем продукты. Процесс пищеварения регулируют разнообразные гормоны, а уровень этих гормонов, влияющих на усвоение продуктов, в разное время дня разный. Утром, например, когда мы просыпаемся, больше гормона стресса кортизола, к вечеру его становится гораздо меньше. И от уровня колебания этих гормонов зависит, как проходит процесс распределения продуктов.
— Т.е. съем я творог утром и съем я творог вечером — он по-разному усвоится?
— Не совсем. Усвоится он примерно одинаково. Просто он вечером и утром по-разному будет влиять на гормоны, а они в свою очередь на обмен веществ. Например, быстрые углеводы утром помогут вам эффективно восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь. Но эти же углеводы поздно вечером снизят уровень гормона роста, который отвечает за жиросжигание и рост мышц.
— Что в таком случае предпочтительнее есть утром, а что вечером?
— Здесь многое зависит от того, есть ли у человека существенные физические нагрузки и какие они. Поговорка «хлеб всему голова» была актуальна тогда, когда крестьянин работал в поле весь день и сжигал за плугом минимум 6.000 ккал. Столько сейчас в среднем сжигает полупрофессиональный спортсмен. А если мы с вами возьмем среднестатистического офисного работника, который дважды в неделю на час ходит в тренажерный зал, то за занятие он дополнительно сжигает всего лишь 500 ккал. Его дневной сжигаемый калораж будет не более 3.000 ккал. Следовательно, ему нужно есть как минимум в два раза меньше, чем тому же крестьянину из прошлого или полупрофессиональному спортсмену. Чем больше у человека физической нагрузки, тем больше углеводов в рационе он может себе безопасно позволить.
Некоторые фитнес-тренеры утром рекомендуют налегать на каши, но этот совет может хорошо работать только для них самих — потому что они весь день тренируются, и совсем не действовать для вас — потому что вы целый день сидите в офисе, и судьба той же каши в вашем организме будет иной. Исключение составляют лишь те случаи, когда утром вы ходите в тренажерный зал или, например, в бассейн.
Для офисного работника лучше всего главными на завтрак делать белки, сочетая их с умеренным количеством овощей. Организму негде хранить аминокислоты, поэтому он вынужден «крутиться» и сжигать их. Вот легкая энергия, которую получает человек.
— Т.е. человек, который в душе сова, но рабочая обстановка вынуждает его быть жаворонком, должен встать еще раньше, чтобы приготовить себе на завтрак рыбу на пару с овощами?
— Самое простое — это может быть включение пароварки одним щелчком. На одном ярусе рыба, на втором – овощи. Включили — 25 минут, и у вас все готово.
— Какие продукты нужно употреблять, чтобы долгое время не хотелось есть?
— Самый, на мой взгляд, лучший вариант — это бобовые. В них достаточно белка, плюс в них есть эффект второго приема пищи. Они отлично стабилизируют колебания сахара в крови. После бобовых, если съесть их достаточно, нет желания перекусывать. Главная проблема с ними в том, что их нужно правильно готовить (обязательно замачивать на ночь в теплом месте) и выбрать те, которые подходят именно вам. Потому что есть случаи, что человек не переносит красную фасоль, от нее его пучит, а чечевица идет на ура. Готовить из них можно супы, каши с зеленью или что-то вроде хумуса, который делают из нута.
Также хороши цельнозерновые злаки. Самый бюджетный белорусский вариант — овес цельный. Его за сутки перед варкой нужно замочить. Он медленно переваривается и долгое время поддерживает состояние сытости. Кушать лучше в обед, чтобы вы стабильно без перекусов могли дождаться ужина.
— Перекусы и кусочничанье — это очень серьезная угроза для фигуры и не только. Их опасность не только в том, что они нарушают работу гормонов. Многие люди не придают значения тому, насколько важны чистые промежутки между приемами пищи. Под перекусами маскируются стрессовое заедание да и просто стимуляция себя жирно-сладко-соленым, имеющая характер зависимости.
Часто люди просто не доедают в основные приемы пищи. Поэтому им хочется перекусить. Мы боимся чувства насыщения, потому что везде транслируются мысли, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, а приступать к приему пищи, когда ты еще не совсем голоден. Из этих указаний следует, что человек должен быть постоянно и не голоден, и не сыт, и находится в неком полунеудовлетворенном состоянии. По-моему, все это полная ерунда.
Есть простые правила: аппетит нужно нагулять; есть, когда у вас есть физиологический голод; и вставать из-за стола тогда, когда вы четко уверены, что наелись. Есть такой нюанс: если мы едим без чувства голода, мы по-любому переедим. Чувство насыщения можно правильно поймать лишь тогда, когда вы садитесь за стол голодными. Лишь на фоне голода вы в состоянии понять, что, поев, вы достаточно сыты.
Было исследование. Взяли две группы людей: одни ели лишь тогда, когда хотели есть по-настоящему, вторые — строго по часам. Калораж еды у всех был одинаковый. Первая группа сбросила вес, вторая осталась в том же весе.
Когда мы голодны, организм как бы говорит, что у него есть место в печени и мышцах для гликогена, а те калории, которые мы съедим, они уйдут туда, куда надо: в мышцы, печень… А если мы не хотим есть и при этом съедаем те же калории, то они уйдут в жир.
— Когда лучше всего есть фрукты?
— Как вы уже поняли, я противник перекусов. Поэтому рекомендую есть фрукты в основной прием пищи как десерт.
— Т.е. утром я ем белок и овощи, в обед я ем цельнозерновые или бобовые, а на ужин?
— Главное требование к ужину — вы должны уснуть раньше, чем появится чувство голода, для этого можно либо раньше ложиться, либо полноценнее ужинать. Когда вы что-то не рассчитали, то гормон голода грелин не даст вам нормально заснуть. Когда мы засыпаем, наш организм перестаивается и спокойно сжигает жиры, и чувство голода нас не мучает. А перекусы вечером наносят гораздо более ощутимый урон обмену веществ, чем перекусы днем. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна.
Например, я обычно ем два раза в день. Обедаю плотно приблизительно в 14.00, и этого мне хватает на весь день. В дни, когда я тренируюсь или много хожу пешком, — ужинаю.
Более здоровым является желание есть в первой половине дня, а не во второй. К сбою в этом ритме приводит свет. Удлиненный световой день, особенно светодиодный свет из ламп, гаджетов и мониторов подавляет выделение мелатонина (гормона сна и долгой жизни) и блокирует сжигание бурого жира. Организм считает, что сейчас день, а днем ему нужно есть. Поэтому используйте вечером неяркий низкий свет и старые добрые лампы накаливания, а также компьютерные очки, которые отражают избыток синего спектра с мониторов. Можно установить специальную бесплатную программу, например f.lux, которая автоматически будет делать вечер на вашем мониторе.
Помните, что здоровье находится в ваших собственных руках. И даже небольшие изменения образа жизни могут значительно его улучшить. Что именно делать? Прислушивайтесь к своему организму и учитесь здоровью. В базовых правилах режима, еды, физической активности легко разобраться самому. Именно этим я занимаюсь — учу здоровью. Научиться есть правильно может каждый.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)
Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?
Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.
ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.
Правила вечернего приема пищи для похудения:
Что нужно помнить:
Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.
Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.
Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.
Ингредиенты, которые следует исключить из ужина
Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:
Как же выглядит полезный ужин?
Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.
Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.
Несколько дополнительных рекомендаций:
Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть
Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.
Лайфхаки от шеф-повара:
Разнообразие заправок сделает интересным зеленый салат или постное мясо. Вкус блюд обогатит лимонный сок с ложкой оливкового масла, нежирный йогурт с измельченным укропом, петрушкой.
Не нарушить режим питания и не переесть за ужином поможет красивая сервировка еды в небольших тарелках (порция покажется объемной).
Маленькая хитрость: если перед сном хочется есть, и срыв «не за горами», стоит почистить зубы — это уменьшит аппетит и настроит мозг на подготовку ко сну.
