Iron Health
Научный подход к развитию тела
Жим ногами или приседания: что лучше?
Строя тренировочную программу для ног, многие атлеты задумываются над тем, какое базовое упражнение им выбрать. С одной стороны, все советуют выполнять приседания со штангой, однако с другой – жим ногами не менее эффективен для тренировки квадрицепсов. Так что же лучше – жим ногами или приседания со штангой?
Приседания со штангой не зря являются одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Данное движение задействует огромное количество мышц – начиная от ног и заканчивая прессом. Однако наряду с преимуществами оно имеет и ряд недостатков:
Жим ногами является более простым базовым упражнением, эффективно тренирующим квадрицепсы. Особенность его в том, что из работы практически полностью выключается спина и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это позволяет использовать более тяжелый рабочий вес и более прицельно нагружать квадрицепсы. При этом процесс разучивания техники занимает буквально пару занятий. Тем не менее, и у него есть свои недостатки:
Сравнивая жим ногами и приседания со штангой, с точки зрения эффективности, нельзя однозначно сказать, какое из них явно лучше. Да, приседы нагружают больше мышц, но жимы ногами позволяют более прицельно прокачать квадрицепсы. К тому же, для жимов не требуется сильная спина.
Оптимальной стратегией является чередование приседов и жимов ногами в своих тренировочных комплексах. К примеру, в первом цикле можно использовать только жимы ногами, а в следующем – только приседы со штангой. Данная стратегия позволит вам прогрессировать как в одном, так и в другом упражнении.
Жим ногами или приседания со штангой: что выбрать?
Сегодня это актуальный вопрос не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Какое упражнение лучше делать? Жим ногами или приседания? Вокруг этих упражнений ходит много мифов и легенд.
Например, некоторые считают, что жим ногами лежа безопаснее приседаний. Так ли это? Попробуем разобраться, как же обстоят дела на самом деле.
Жим ногами или приседания: что лучше?
Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?
Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.
Приседания со штангой
Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:
К сложностям относится требование идеально соблюдать технику выполнения упражнения. В противном случае можно получить травму. Не стоит гнаться за большими весами, а лучше постепенно наращивать нагрузку.
Важно отметить, что приседания – естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним. Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности – не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники – важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.
Преимущества приседаний:
Жим ногами
Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:
Многие считают, что жим ногами лучше приседа, так как он более безопасен для позвоночника, так как снижается осевая нагрузка на позвоночник. Но, по факту, это не совсем так.
Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.
За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!
Жим на платформе “выключает” из работы мышцы стабилизаторы:
Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы – пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.
Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой – минус.
Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят “повесить блинов” на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно “заработать” геморрой.
Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.
Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.
Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами:
Можно ли заменить приседания жимом ногами?
Увы, но нет. Хоть упражнения в чем-то и похожи, жим ногами более изолирован, чем приседания. Как уже говорили выше, нагрузка идет больше на квадрицепс, при этом стабилизирующие мышцы не принимают участия в работе.
В то время, как в приседаниях работает еще поясница и пресс. Поэтому, ни о какой полноценной замене не может быть и речи. Но, выход из ситуации есть.
Можно попробовать сформировать комплексную тренировочную программу из нескольких и более упражнений, включая все те мышцы, которые работают в приседаниях. Можно использовать как тренажеры, так и свободные веса. Все будет зависеть от целей тренирующегося, физической формы, состояния здоровья и т.д.
Когда и какое упражнение лучше использовать?
Самая идеальная комбинация – сочетать приседания с жимом ногами. Их можно выполнять как в один день, так и в разные. Все зависит от тренировочной программы, целей и пожеланий:
Сегодня существует достаточно много схем, но все они подбираются в индивидуальном порядке. Например, одну неделю можно делать приседания, а другую – жим ногами. 
Или можно качать ноги 2 раза в неделю. Чтобы определить оптимальную для себя схему, нужно пробовать и экспериментировать. Конечно же, если будет помогать в этом деле опытный тренер, то результата можно достичь не только намного быстрее, но и куда безопаснее.
Какой вариант подобрать при проблемах со здоровьем?
Начнем с того, что наличие проблем со здоровьем вообще ограничивает самостоятельную физическую активность. Ведь главный тезис в любом спорте – не навреди. А чтобы не навредить себе, необходимо правильно и грамотно подходить к организации физических нагрузок.
Дать однозначный ответ, какое упражнение будет лучше – невозможно. Дело в том, что каждый случай – индивидуален.
Кому-то можно делать одно из этих упражнений, кому-то оба, а для кого-то они стоят под запретом. Определять перечень упражнений с учетом физиологических особенностей должен опытный и грамотный тренер.
Желательно, с профильным образованием. Только при таких условиях можно получить максимум пользы и при этом не навредить своему здоровью.
Жим ногами против приседаний: Что лучше?
Жим ногами против приседаний: Что лучше?
Если вам интересно, какое упражнение для ног полезно для вас, ответ вы найдете в нашем сравнении. Мы выделим сильные и слабые стороны жима ногами против приседаний, чтобы помочь вам решить, какое упражнение выбрать в программу тренировок.
Многие поклонники фитнеса считают, что не может быть никакого сравнения между жимом ногами и приседаниями. Некоторые думают иначе. Мы считаем, что нельзя сравнивать эти два упражнения, поскольку они являются совершенно разными. Приседания – одно из упражнений для всего тела, где основное внимание уделяется нижней части тела, тогда как жим ногами – упражнение для ног. Поэтому, вместо того, чтобы затягивать вас в дебаты, мы расскажем о преимуществах и недостатках этих упражнений, чтобы вы могли решить, что вам подходит.
Приседания: Преимущества
Приседания заставляют работать не только мышцы ног, они оказывают влияние на всё туловище и мышцы нижней части тела. Приседания помогают вам тонизировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночные эректоры, мышцы живота и нижней части спины. Приседания также способствуют выделению гормонов, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц, то есть они помогают вам наращивать не только мышцы ног, но и всего тела. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть без веса, приседания с весом (штангой) или с гантелями. Силовые приседания помогают укреплению мышц ног и увеличению силы всего тела. Это упражнение также помогает развитию выносливости и является одним из лучших кардио-упражнений. Приседания также известны безопасностью, так как всё движение, которое включает упражнение, сводится к посадке на воображаемый стул и подъему. Кроме того, выполнять приседания может практически каждый. Вот почему присед нередко называют королем упражнений. Приседания помогают вам сжигать больше калорий.
Приседания: Недостатки
По мнению многих экспертов здоровья, приседания, как упражнение – не для всех. Люди с ожирением и избыточным весом не должны выполнять приседания, так как это может нанести вред их коленям и мышцам ног. Людям с сердечными проблемами также рекомендуется не выполнять приседания, так как это может повлечь проблемы здоровья сердца. Некоторые также считают, что приседания оказывают слишком высокое напряжение на тело и мышцы, что делает выполнение упражнения чрезвычайно сложным. В дебатах о жиме ногами против приседаний часто говорят, что жим выполняется в ограниченных тренажером условиях, в то время как присед нет.
Жим ногами: Преимущества
Жим ногами помогает вам наращивать мышцы ног с минимальным риском мышечных травм. С помощью жима ногами вы можете оказывать контролируемое и фиксированное напряжение на мышцы. Если вы сравниваете тренажер для жима ногами с приседаниями, тренажер делает тренировку легкой и безопасной для вас, тогда как приседания выполняются в неконтролируемой среде и, следовательно, человек берет всё управление техникой упражнения на себя, что повышает вероятность неправильного выполнения упражнения. Жим ногами развивает несколько суставов и мышц в нижней части тела. Это были некоторые преимущества жима ногами. Проще говоря, жим ногами – безопасное упражнение для мышц ног, которое обеспечивает оптимальную поддержку с помощью тренажера.
Жим ногами: Недостатки
Некоторые эксперты по фитнесу считают, что жим ногами не так эффективен, как приседания. Тренажер не оказывает мышечной нагрузки так же сильно, как приседания. Если вы сравниваете жим ногами и приседания, то силовые приседания обещают больше пользы в тренировке, чем жим ногами. Одна оговорка: вам нужно быть осторожными – следовать правильной технике приседаний. Другим недостатком жима ногами является то, что нагрузка ограничивается только ногами и не задействует верхнюю часть тела. Жим ногами без отягощения не несет никакой пользы, вы должны выполнять упражнение с весами. Некоторые эксперты также говорят, что через определенное время, когда ваши ноги привыкают к весу, вы не испытываете никаких проблем с жимом ногами, что ведет к отсутствию развития мышц. Другим ограничением жима ногами является то, что его можно выполнять только ограничено, с другой стороны, приседания могут выполняться в разных стилях с вариациями.
На основе приведенной выше сравнительной информации вы можете сделать выводы самостоятельно. Выбор упражнения зависит от вашей цели, поэтому именно вам решать, присед или жим ногами.
Что лучше жим ногами или приседание со штангой?
Необходимо согласиться с результатами исследований, показавших, что приседания могут принести больше пользы для атлетичного развития фигуры. Но вместе с этим было установлено, что для ускорения гипертрофии мускулов необходимо использовать данное движение. Также оно способствует повышению показателей силы в нижней точке траектории движения. Сегодня мы разберемся, что лучше жим ногами или приседание со штангой.
Положительные моменты жима ногами
Сразу следует сказать, что при работе с большими рабочими весами, технически грамотно приседания выполнять существенно сложнее. Механика движений должна быть более точной при увеличении нагрузки. Мелочей здесь быть не может и все элементы очень важны, начиная от постановки стоп и заканчивая расположением лопаток.
В то же время жим ногами более простое с технической точки зрения движение. Оно выполняется практически всегда без ошибок, как тренированными спортсменами, так и начинающими.
Жим ногами может с успехом использоваться в реабилитационный период поле ранее полученной травмы. Так, скажем, спортсменам, перенесшим хирургическое вмешательство на коленном суставе полезно использовать жим одной ногой с рабочим весом, составляющим 10 % от массы тела. Благодаря этому мускулы научатся снова работать совместно при минимальной нагрузке на сустав.
Невозможно не отметить и высокую эффективность упражнения для развития силовых показателей мышц бедра. Это связано с возможность выполнять движение с большей амплитудой, что, как известно, способствует повышению силы.
Мифы о жиме ногами
Пожалуй, нам следует сейчас не просто перечислить все положительные стороны жима ногами, а лучше опровергнуть существующие негативные доводы.
При выполнении движения не требуется поддерживать равновесие
Безусловно, выполняя движение в тренажере и выжимая платформу, перемещающуюся по прямой, то в отличие от приседаний со штангой атлету не нужно удерживать равновесие в трех плоскостях. Однако когда перед спортсменом стоит задача максимально развивать мускулы, то именно благодаря необходимости поддерживать равновесие можно максимально активировать мускулы и работать с большими весами. Таким образом, для ускорения роста мускулов жим ногами является отличным упражнением.
При понижении устойчивости атлет будет вынужден снизить вес спортивного снаряда, что существенно повлияет на ряд факторов, например, адаптацию мускулов, гормональный отклик на физическую нагрузку и т.д.
Жим ногами является нефункциональным движением
Приседания также сложно назвать функциональным движением, возможно только в случае, когда перед атлетом стоит задача совершенствовать данное движение. Назвать движение функциональным можно только в том случае, когда при его выполнении движение происходит в трех суставах. Именно согласно этим критериям подобное определение больше применимо именно к жиму ногами.
Единственное преимущество жима заключается в работе с большим весом
Необходимо помнить, что кроме возможности использования большого рабочего веса, упражнение должно приносить пользу. Каждый из атлетов, выполнявших жим ногами хотя бы раз, согласиться, что оно заставляет сердце хорошо поработать.
Жим ногами и гипертрофия мускулов
Когда перед атлетом стоит задача увеличить мускульную массу, то благодаря жиму ногами можно хорошо реализовать различные способы повышения интенсивности, например, форсированные негативные повторы, дроп-сеты, высокоповторные сеты или отдых-пауза.
При использовании дроп-сетов вам следует выполнять движение максимальное количество раз, после чего товарищ несколько снижает вес, и атлет снова работает до отказа. После этого снова снижается вес и все повторяется до тех пор, пока платформа не станет пустой либо у атлета не останется сил продолжать выполнять упражнение.
Суть способа отдых-пауза заключается в выполнении одного или двух повторов с рабочим весом в 90–95 % от одноповторного максимума. После этого необходимо зафиксировать платформу и отдохнуть в течение 20 секунд. После это выполняется еще от 1 до 2 повторов, снова отдых и так продолжается пока общее число повторений не достигнет от 10 до 12. При использовании данного метода атлет получает возможность увеличить время на выполнение подхода, сохраняя высокую интенсивность.
При использовании форсированных негативных повторов ваш товарищ должен надавить на платформу в момент ее опускания и удерживать нагрузку от 3 до 5 секунд. После этого атлет должен выполнить концентрическую фазу повтора. При этом следует понимать, что партнер должен все делать грамотно или лучше избрать иной способ повышения интенсивности.
Как видите, однозначно сказать, что лучше жим ногами или приседание со штангой достаточно сложно. Оба упражнения хороши в определенных ситуациях и для решения различных задач. Таким образом, говорить о том, что жим ногами является неэффективным упражнением, как минимум не правильно. Для решения определенных задач больше пользы может принести именно жим, а не приседания.
Наиболее важной задачей для атлета является понимание способов достижения целей и составление правильной программы тренинга. Только так можно достичь поставленных целей и создать близкую к идеальной фигуру.
Детальнее о жиме ногами и приседаниях со штангой смотрите в этом видео:
4 причины, почему приседания лучше, чем жим ногами
В те дни, когда вам не хватает времени, чтобы сделать эти два упражнения вместе, выберите приседания. И вот почему.
Учитывая, что ваша техника достаточно приличная, приседания и жим ногами — это конечные шаги для создания величественных ягодиц и укрепления всех нижних мышц. Объявите день ног, сосредоточив внимание на этих двух упражнениях и у вас будет все для быстрого и массового завоевания формы и объема.
Но в те дни, когда вам не хватает времени, чтобы сделать эти два упражнения вместе, выберите приседания, чтобы получить максимальную отдачу от вашей тренировки. Вот почему.
1. Максимальная мышечная активация
Приседания взаимодействуют со всем телом. Если вы в хорошей форме, все мышцы активируются самым эффективным способом и работают в синергии, а конечный результат — сильный и серьезный рост мышц.
2. Оптимальное сжигание жира
Нет лучшего способа потерять жир, чем включать сложные движения в вашу программу, особенно приседания. Так как они требуют активации большего количества мышц, чем при жиме.
3. Улучшает мышечный баланс
Машины для жима ног подчеркивают квадрицепсы. Это плохая новость для большинства лифтеров, поскольку у них уже есть более сильные квадрицепсы, чем ягодицы, поэтому, тренируя их еще больше, дисбаланс между ними станет еще более болезненно очевидным. Или, что еще хуже, это приведет к болезненным травмам спины и колена.
4. Укрепляет центр
Сила и стабильность ядра — один из самых важных атрибутов мощного тела. Ваше ядро обеспечивает поддержку вашего позвоночника, когда вы будете заниматься каким-либо физическим упражнением, от ходьбы до борьбы. А слабый позвоночник ведет к плохой осанке, боли в пояснице и травмам рано или поздно. И не секрет, что приседания (включая большинство их вариантов) — это лифт, который лучше всего тренирует ваше ядро, в то время как тяги занимают второе место.
