Гантели или Штанга. Что лучше?
Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.
Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.
Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против
Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.
Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.
Преимущества от работы с гантелями
Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.
Итак, гантели обладают следующими преимуществами:
№1. Мобильность/портативность
№2. Универсальность
№3. Независимость
Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.
№4. Лучший баланс, координация и изоляция
№5. Больший диапазон движения
Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.
№6. Безопасность
Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.
Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…
Недостатки при работе с гантелями
Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:
№1. Текучка и расходы
№2. Небольшие веса
Лучшие упражнения с гантелями
Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:
При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.
Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…
Преимущества от работы со штангой
У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.
№1. Универсальность
Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.
№2. Простота
Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.
№3. Адаптивность
№4. Лучшее развитие мощности атлета
Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.
№5. Симметрия при работе
№6. Всплеск анаболических гормонов
Недостатки при работе со штангой
К ложке дегтя можно отнести следующие…
№1. Асимметричность исполнения
Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.
№2. Пониженная безопасность
От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.
№3. Ограниченный диапазон
Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:
Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.
Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой
Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.
Вот какие данные были получены.
Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.
Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.
Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.
Послесловие
PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Штанга или гантели: что лучше?
Гантели и штанга — оборудование для силового тренинга, которое еще называют свободным весом. Эти простые снаряды способны заменить даже дорогие тренажеры. В статье попробуем разобраться, в чем различие спортинвентаря и что выбрать для конкретных упражнений.
Что лучше для домашних тренировок?
Для занятий дома рекомендуется приобрести набор разборных гантелей. Снаряды не займут много места. Хранить их можно в специальном кейсе. А большое количество блинов позволит разнообразить тренировки, увеличивать или уменьшать нагрузку, прорабатывать определенные группы мышц.
Если вы нацелены на большие веса и энергоемкие упражнения, без штанги не обойтись. Гантели не подойдут для такого тренинга.
Кому подойдут гантели:
1. Атлетам, которые занимаются в домашних условиях и не имеют возможности использовать штангу из-за ее отсутствия или нехватки места для хранения.
2. Атлетам, которые хотят быстро и эффективно проработать мышцы для создания подтянутого красивого тела. С помощью этих снарядов выполняют разводку, жим, тягу. В разборном спортинвентаре вес легко варьируется в зависимости от уровня подготовки.
Кому подойдет штанга:
1. Атлетам, которые занимаются дома и имеют место для хранения штанги со стойкой. Спортсмены получают неограниченные возможности в развитии мускулатуры.
2. Атлетам, которым необходима большая нагрузка. Штанга позволит приседать со значительным весом без перегрузки позвоночника, кистей и дельты. В приседаниях с этим снарядом нагрузка ложится на трапецию, а не на связки рук.
Подъем бицепса
Для полноценной комплексной тренировки понадобится как штанга, так и гантели. В домашних условиях гантели идеально подходят для проработки мышц рук. Они позволят выполнять различные упражнения: молот, подъемы с фиксацией локтевого сустава.
Штанга подойдет для нагрузки на внешние и внутренние пучки мышц при сгибании на бицепс. Если хват будет широким, в работу включатся внутренние пучки, которые отвечают за объем мышцы. Узкий хват позволит проработать форму.
Обратите внимание. Лучшего результата можно добиться только при комплексном подходе. Тренировочная программа должна включать упражнения на проработку внутренних и внешних мышечных групп. Поэтому следует запастись разными весами и снарядами.
Жим лежа
Гантели можно использовать для проработки мышц груди. Для этого выполняют упражнение пуловер и разведение. Но диапазон нагрузки будет очень маленьким, прогресс сведется к нулю, вы не получите ожидаемого результата.
Поэтому для жима лежа идеальный вариант — штанга, которая позволит работать с большими весами.
Приседания
Если заниматься с гантелями, придется увеличивать количество подходов и повторений. Но даже в таком режиме нельзя будет добиться лучшего результата. Весовой ресурс снарядов быстро закончится, что приостановит прогресс.
Обратите внимание. Приседания с гантелями — вариант для женских домашних тренировок, где целью стоит не набор массы, а подтянутые мышцы.
Выпады
Для этого упражнения используются только гантели. Снаряды снижают нагрузку на мышцы кора и позволяют максимально нагрузить квадрицепсы.
Компактный спортинвентарь идеально подойдет и для болгарских выпадов, где упор делается на одну ногу.
Штанга неудобна для этих целей. При работе с ней будут перегружаться мышцы-стабилизаторы.
Протяжка
В этом упражнении используются гантели. Они позволяют с комфортом тренироваться мелкие дельтовидные мышцы даже с минимальным весом. Применение штанги нарушает технику, что приводит к дискомфорту, появлению болевых ощущений и серьезным травмам.
Жим сидя
В упражнении упор делается на проработку небольших мышечных групп — дельт. Здесь применяется минимальный вес. Поэтому для тренировки подойдут только гантели. С их помощью можно делать разнообразные наклоны и разводки в стороны.
Жим сидя позволит увеличить объем плечевой зоны и добиться красивого рельефа мышц.
Обратите внимание. Новички выполняют жим сидя с маленькими весами, постепенно увеличивая нагрузку на дельтовидные мышцы. Использование штанги может привести к травме.
Тяга в наклоне
Для упражнения используют как штангу, так и гантели. Выбор зависит от уровня подготовки и привычки. Тягу с упором в наклоне на одну руку удобнее делать с гантелями. Но если использовать Т-гриф упражнение, можно усложнить и добавить вес.
Что лучше – штанга или гантели?
Спортивный инвентарь (или свободный вес) можно назвать основным оборудованием силового тренинга. Даже самый современный тренажер не будет таким эффективным, как проверенные десятками лет спортивные снаряды. А вот что лучше – штанга или гантели, мы сейчас и выясним!
Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?
Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.
В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.
Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.
Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.
Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги.
Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?
В идеале, для полноценного тренинга нужно иметь и штангу, и гантели. Если выбирать инвентарь для дома, то гантели позволят лучше проработать мышцы рук, например, с помощью гантелей можно делать упражнение «молот», развивающее брахиалис, а еще выполнять подъемы, фиксировать локоть.
Имея лишь штангу этого сделать нельзя. Но и штанга дает некоторые полезные нюансы. Например, выполняя сгибание рук на бицепс со штангой, можно акцентировать нагрузку на внутреннем или внешнем пучке мышц путем расположения хвата на грифе. Так, если взяться широко, будет работать внутренний пучок, который придает максимальный объем плечу, а выполняя упражнение с узкой постановкой рук, можно добиться наилучшей формы. Разумеется, следует чередовать оба варианта упражнения.
Что выбрать для жима лежа
Для развития грудных мышц нет ничего лучше штанги и возможности увеличения рабочего веса! Да, гантели позволяют «глубоко» и концентрированно прорабатывать грудные, выполнять разведения и пуловер, но диапазон их веса ничтожно мал. Поэтому, в итоге прогресс будет остановлен из-за отсутствия возможности использовать больший вес снарядов.
Что выбрать для приседаний
Как и в жиме лежа, для развития мышц ног нет ничего лучше упражнения приседания со штангой. Причем, если тренировки с гантелями для развития грудных еще какое-то время выполнять можно, то, развивая ноги, ресурс весов гантельного ряда закончится очень быстро, и тренировки перейдут в режим, при котором нужно увеличивать повторения и подходы, чтобы нагрузить мышцы. Для набора массы это не годится. А вот женщинам для тренировок в домашних условиях гантели подойдут идеально!
Что лучше для выпадов
Если приседания лучше делать со штангой, то выпады или походку фермера, безусловно, выполнять стоит с гантелями! При выполнении с гантелями снижается нагрузка на мышцы кора, ведь двигаясь со штангой, атлету приходится максимально включать стабилизирующие мышцы. Зато выпады с гантелями можно выполнять с акцентами на все участки квадрицепса. Также с гантелями можно выполнять болгарские выпады, которые подразумевают работу на одной ноге.
Что лучше для протяжки
Проще и удобнее протяжку делать со штангой, но если рассматривать олимпийский гриф, то появляется существенный недостаток – это внушительный минимальный вес, который в тренировке мелких мышц, например дельт, не позволит комфортно сделать движение. Боль или дискомфорт приведет к нарушению техники выполнения или даже к травме! Протяжка – это упражнение, которое по возможности следует выполнять с гантелями.
Что лучше для жима сидя
Как уже говорилось, для небольших мышц лучше всего работать с тем инвентарем, в котором можно использовать минимальный вес. В данном случае – это гантели. Причем, тренируя дельтовидные мышцы гантелями, спортсмен может использовать массу упражнений, например, разводку в стороны и в наклоне на заднюю часть дельт, что является весьма эффективным упражнением для развития объемных и рельефных плеч. Если говорить о женском тренинге или начинающих спортсменах – жим сидя, однозначно, стоит выполнять с гантелями.
Что лучше для тяги в наклоне
Тяга в наклоне одинаково хорошо выполняется и с гантелями, и со штангой. Как говорится, это дело привычки. Но если рассмотреть всевозможные упражнения на спину, например, тяга с упором в наклоне одной рукой, то гантели, все же, несколько функциональнее штанги. С другой стороны, штангу получится использовать как «Т»-гриф, уперев одну сторону грифа в стену, а другую – поднимать при помощи ремня и импровизированной перекладины.
Заключение
Повезло тем, у кого есть возможность заниматься дома и со штангой, и с гантелями. Такой домашний тренинг можно назвать полноценным. Хотя, имея в своем распоряжении штангу, должно быть достаточно утяжелителей, обязательно – скамья для жима и стойки для приседаний. Гантели легко перевозить и хранить, но у них есть очень существенный недостаток – это невозможность изменения веса гантелей! Во время тренировки, имея только две гантели, очень много времени уходит на разборку и сборку спортивных снарядов. Штанга в этом случае однозначно выигрывает. В заключении можно с уверенностью сказать, что, имея один из данных спортивных снарядов, можно успешно тренироваться дома, главное, чтобы вес инвентаря позволял прогрессировать!
Что лучше выбрать – штангу или гантели?
Достоинства и недостатки штанги
Преимущества
Одним из основных положительных качеств данного спортивного снаряда является способность добиться максимально иннервации прорабатываемой мускульной группы. Это связано с вовлечением большого количества мышц синергистов. Если атлету необходимо увеличить силовые показатели, то для этого идеальным выбором станет штанга, так как предоставляет возможность обеспечить максимально комфортную работу суставно-связочного аппарата.
В результате нервная система обязана посылать мощные импульсы, чтобы мускулы активно сокращались. Вероятно, вам известно, что только в такой ситуации могут проявиться все силовые возможности атлета. Если у вас впереди силовой тренировочный цикл, то работайте только со штангой. Гантели. Тренажеры и другие спортивные снаряды следует отложить в сторонку.
Недостатки
Как таковых ярко выраженных отрицательных сторон штанга не имеет. Пожалуй, здесь уместно будет сказать об отсутствии плюсов других снарядов. Штангу можно использовать для улучшения общефизической подготовки, а также выполнять изолированные упражнения на определенную мускульную группу.
Достоинства и недостатки гантелей
Достоинства
Перейдем к ответу на вторую часть вопроса, что лучше гантели или штанга. Основным преимуществом тренинга с гантелями следует считать возможность использовать дополнительные стабилизаторы. Так как гантели не соединены друг с другом, то спортсмен может выполнять движения с большей амплитудой. Если штанга не позволяет супинировать кисть, то с гантелями это возможно. В результате появляется возможность использовать дополнительные функции мускулов.
Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать следующее — гантели являются отличным снарядом при использовании высокообъемной тренировочной программы либо в ходе восстановительных занятий. Не будем забывать и о том, что с помощью гантелей можно выполнять специфические и достаточно эффективные движения, например, махи или разводки.
Недостатки
Совершенно точно можно говорить, что используя гантели, вам ни когда не удастся поднять такой же вес, как при занятиях со штангой. Это говорит о том, что иннервация мускулов значительно слабее и во время тренинга на отказ следует использовать штангу. Кроме этого гантели сложнее брать и при работе с большими весами могут потребоваться ассистенты.
При выполнении движений, которые можно сделать со штангой, например, жим в положении лежа, рабочий вес может оказаться для вас недостаточным. Также следует помнить, что прогрессировать нагрузку при работе с гантелями сложнее. Если вы хотите увеличить силовые параметры, то стоит чередовать тренировки с этими снарядами. В такой ситуации нагрузка прогрессируется с помощью штанги, и гантели используются в качестве средства закрепления полученных результатов.
Достоинства и недостатки тренажеров
Мы рассмотрели вопрос, что лучше гантели или штанга. Однако спортсменами часто используются тренажеры и гири. Об этих видах спортивного оборудования также следует поговорить.
Достоинства
Предоставляет возможность работать с необходимой амплитудой и тем самым атлет может полностью сосредоточиться на сокращении мускулов. На тренажерах вы способны проводить занятия на отказ без помощника, так как в любую минуту можно зафиксировать гриф. Некоторые движения можно выполнять только на тренажерах или это удобнее делать.
Скажем, приседания в ножницы рекомендуют выполнять именно на спортивном оборудовании, а не со свободным весом. Чаще всего к использованию тренажеров прибегают начинающие атлеты, так как не обладают достаточными техническими навыками. Так как они работают в строго заданной амплитуде, то и нарушить технику значительно сложнее.
Недостатки
Работа в тренажерах для большинства людей оказывается низкоэффективной. Это связана с тем, что установленная в них амплитуда усреднена. Если ваши показатели существенно отличаются от средних, то тренировка не будет приносить достаточно пользы. Однако назвать серьезные недостатки данного вида спортивного оборудования крайне сложно.
О тренажерах правильнее будет говорить, как об инструменте для решения специфических задач. К таковым можно отнести тонизирующие занятия либо работу на рельеф. А вот после травмы работать рекомендуется именно на тренажерах. Это связано с возможностью устранения негативной нагрузки на поврежденную часть тела.
Будут ли эффективны гири для силового тренинга?
Дополнить силовой тренинг кардио нагрузкой
Улучшение взрывной силы
Усложнение движения благодаря нестабильному положению тела
При работе с гирей, центр тяжести уходит от руки сантиметров на 20, что делает их менее стабильными. Для удержания снаряда приходится затрачивать дополнительные усилия. Это утверждение справедливо для большинства движений, выполняемых с гирями.
Развитие показателя функциональной силы
Работая с гирей, вы развиваете не отдельную мускульную группу, а практически все тело. Скажем, при выполнении махов активно задействуются мускулы кора, ягодиц, ног, плечевого пояса и груди. В результате у вас появляется возможность гармонично развивать тело и увеличить показатель функциональной силы, которая пригодиться в реальной жизни.
Увеличение силы хвата
Так как рукоятка гири изогнута и имеет достаточно большую толщину, то укрепляются мускулы запястья, которые отвечают за силу хвата. Например, выполняя тяги в наклонном положении, вы сможете подготовиться к подтягиваниям и другим упражнениям, выполняемым на турнике.
Выполнение базовых упражнений
Для выполнения большинства этих движений гантели подходят просто идеально. Работая с гирей, вам часто приходится совершать предварительное раскачивающее движение, то в случае с использованием гантелей инерция не будет мешать, и вы не сможете упростить упражнение.
Начинающим атлетам
Для набора массы и выполнения изолирующих упражнений
По сути, с помощью гантелей вы сможете набирать массу и увеличивать силовые показатели. Именно для решения этих задач большинство людей и тренируются.
Если вы только начали заниматься спортом, то можете многие упражнения для гири выполнять гантелями. Например, вместо рывка гири выполняйте махи с гантелями. Основное отличие между этими движениями заключается в верхней точке траектории. В результате можно отлично проработать мускулы рук, кора и ног.
Больше об особенностях тренировки, плюсах и минусах гантель и штанги смотрите в видео ниже:
