Йога, танцы или ходьба: какие тренировки улучшают память, выяснили ученые
Оказывается, есть разница, какую физическую активность выбирать в пожилом возрасте. Ученые выяснили, что лучше для памяти, умственной работоспособности и мышления.
Ежедневные прогулки в умеренном темпе помогают сжигать калории, укрепляют сердце и могут продлить жизнь, а пожилым людям ходьба просто необходима для поддержания необходимого уровня активности в течение дня. Но есть и еще один плюс — ходьба имеет немаловажное значение для мозга. Она способствует притоку крови, и это связано с улучшением когнитивных функций и памяти, говорят врачи-психиатры. Она побуждает наш мозг вырабатывать эндорфины.
Причем, ученые выяснили, что ходьба наиболее эффективна для улучшения когнитивных способностей именно в пожилом возрасте. Об этом говорится в новом исследовании, опубликованном в научном журнале NeuroImage .
Читайте также
Наш мозг состоит из серого вещества или ткани, содержащей нервные клетки, и белого вещества, которая соединяет эти нервные клетки через нервные волокна. Проще говоря, серое вещество нашего мозга — это компьютер, а белое — провода, которые соединяют все вместе и передают нужные сигналы.
В течение многих лет нейробиологи уделяли приоритетное внимание серому веществу, которое изучали гораздо больше, чем белое. Большая часть этих исследований помогла ученым обнаружить, что пик развития серого вещества приходится на двадцатилетний возраст и не поддается «улучшению» после достижения определенного возраста.
Но оказалось, что совсем иначе ведет себя белое вещество, рассказала New York Times Агнешка Бурзинска, доктор наук, профессор нейробиологии Университета штата Колорадо и соавтор исследования.
Ученые пригласили для участия в эксперименте 250 человек в возрасте старше 60 лет. Все они были в целом здоровы, но вели малоподвижный образ жизни. Их разделили на три группы. В одной в течение полугода занимались растяжкой по три раза в неделю, вторая группа ходила в быстром темпе трижды в неделю по 40 минут, а третья — танцевала. Через шесть месяцев все участники прошли проверку в лаборатории на оценку когнитивных способностей, памяти, физической формы. Смотрели ученые на МРТ и на объем белого вещества мозга.
Читайте также
Лучшие показатели оказались у любителей пеших прогулок. У тех, кто много ходил, наблюдались улучшение памяти, а сканирование зафиксировало увеличение белого вещества мозга. Почти такие же показатели были и у танцоров. Но «прогулочная» группа показала более заметные показатели регенерации нервных волокон.
А вот те, кто практиковал только растяжку при минимальной физической нагрузке, продемонстрировали признаки уменьшения белого вещества. По сравнению с начальными результатами тестов, у многих показатели даже ухудшились. Исследователи отмечают, что это не значит, что йога и растяжка — это плохо, а скорее, позволяет сделать вывод, что она не приносит той пользы для когнитивного здоровья, которую дают аэробные упражнения.
Ученые делают вывод, что белое вещество мозга довольно податливо и может улучшаться в зрелом возрасте. Для этого достаточно лишь несколько пеших прогулок в неделю в быстром темпе, ‘это «освежит» и обновит белое вещество мозга, сохранит остроту ума, памяти и мыслительные функции.
Что касается того, почему ходьба оказалась чуть более полезнее танцев, то исследователи отмечают, что дело в длительности физической активности.
— Танцоры на каждом занятии проводили некоторое время, наблюдая за инструкторами и двигались меньше, — предположила доктор Бурзинска. — Это, вероятно, и повлияло на результаты.
Остается неясным, как влияют на память и мышление соответствующие тренировки у людей в более молодом возрасте. Но, в любом случае, результаты нашего исследования дают «веские основания для того, чтобы вставать и двигаться» ради нашего белого вещества, заключает Агнешка Бурзинска.
Тренировки: йога или танцы
Обозреватели отдела красоты Нина Набокова и Александра Парсаданова протестировали два совершенно разных по ритму и настроению вида тренировок.
Обозреватели отдела красоты Нина Набокова и Александра Парсаданова протестировали два совершенно разных по ритму и настроению вида тренировок.
В этом месяце мы долго не могли выбрать, на какое занятие записаться. Одна хотела безумного веселья и голосовала за новое танцевальное направление — зумба. Другая жаждала душевного покоя и настаивала на парной йоге. В итоге компромисс был найден: мы опробовали и то и другое.
Узнать, что такое йога на двоих, мы собирались давно. Однако найти мастера, который внушил бы доверие нам обеим, оказалось непросто. И лишь познакомившись с Сушилом Котхари, гуру из Ришикеша, мировой столицы йоги, мы наконец-то решились на совместное занятие в студии йога-практики, открывшейся в центре красоты Aldo Coppola (Жуковка, Рублево-Успенское ш., 204, т.: 635 3110, 580 3355, www.aldocoppola.ru).
Зная, что мы новички, Сушил провел «краткое введение» в основы йоги и предложил поудобней устроиться в позе лотоса. «Каждое занятие начинается с пения мантры. Сконцентрируйтесь и повторяйте за мной», — произнес он и затянул на выдохе протяжное «О-о-ом». К своему стыду, сразу погрузиться в медитацию нам не удалось: все силы уходили на борьбу с неуместным смехом. Хорошо, что пение длилось недолго, и мы перешли к разминке. Она оказалась простой. Мы блаженно растянулись на ковриках и закрыли глаза. А Сушил в это время поочередно называл части тела, которые нужно расслабить, и подсказывал, когда нужно делать глубокий вдох, а когда — выдох: «Правильное дыхание – основа йоги. Оно связывает разум с телом». Русский язык мастер пока не освоил, и нам пришлось попрактиковать еще и свой английский.
Затем мы приступили к долгожданным парным упражнениям. Мы сели лицом друг к другу, взялись за руки и стали отклоняться назад и вперед. При этом каждая растягивала не только свои спину и живот, но и аналогичные мышцы партнера. После, сев спина к спине, мы стали выполнять скручивания направо и налево, напрягая косые мышцы пресса. Тут выяснилось, что эти упражнения не такие уж легкие. Сушил объяснил: «Они кажутся вам простыми, потому что вы пока не чувствуете друг друга, боитесь травмировать и делаете движения вполсилы». Чтобы показать всю эффективность парных асан, тренер взял инициативу в свои руки. Только тогда мы и поняли, что значит настоящая растяжка. Непроработанные мышцы спины, плеч, внутренней и задней поверхностей бедра незамедлительно дали о себе знать жгучей болью. Пришлось просить пощады.
На этом испытания не закончились: с абсолютно серьезным лицом Сушил предложил нам попробовать поднять друг друга. Мы с недоверием переглянулись, но учитель поспешил нас успокоить: «Это несложно, если все сделать по правилам. Прижмитесь спинами, затем пусть одна из вас подсядет под другую и аккуратно наклонится вперед, отрывая партнершу от пола». И правда — несмотря на разницу в росте и весе, мы на ура справились с этим заданием. Схалтурить и сделать его с полусогнутой спиной невозможно. Зато если выполнить все грамотно, можно прочувствовать каждый позвонок и понять, что значит выражение «расправить плечи». Ведь из-за сидячей работы мы практически забыли, что такое прямая спина.
Наблюдая за нами, Сушил метко определил, какие мышцы у каждой из нас требуют особого внимания, и показал упражнения для их разработки. А в финале занятия обучил нас нехитрому базовому комплексу из двенадцати асан, которые нужно повторять каждое утро (лучше на голодный желудок), чтобы надолго сохранить гибкость тела и тонус мышц. Мы в ответ пообещали в следующий раз приехать со своими женихами. Ведь считается, что парная йога не только тренирует тело, снимает стресс и укрепляет дух, но также помогает лучше познать, понять и почувствовать друг друга.
Об этом новомодном виде танцев нам было известно совсем немного. Зумба родом из Колумбии. Поэтому многие движения позаимствованы из известных латиноамериканских танцев — самбы, бачаты, сальсы, меренге и т. д. При этом речь не идет о классических фигурах и па. Занятие скорее напоминает нарезку из отдельных элементов вышеперечисленных знойных плясок и таких уличных стилей, как хип-хоп и брейк-данс. Появившись десять лет назад, зумба-эпидемия буквально захватила весь мир и совсем недавно докатилась до России. Поэтому предложение танцевальной студии GallaDance (Смоленская пл., 3, т. 786 7636, www.galladance.com) в числе первых приобщиться к этому данс-течению было заманчивым.
Тренер Мария Манякина встретила нас в просторном танцевальном зале с зеркальной стеной, ди-джейским пультом, светомузыкой и даже дискоболом. «Уроки зумбы больше похожи на веселую дружескую вечеринку», — подмигнула она, заметив, с каким интересом мы рассматриваем аппаратуру. Тот факт, что заниматься зумбой может даже новичок, нас, безусловно, порадовал: наши ритмичные переминания с ноги на ногу в ночных клубах богатым танцевальным опытом явно не назовешь. Следующей неожиданностью стало почти полное отсутствие разминки. Ее с лихвой заменили несложные базовые движения, которым нас обучила Маша в самом начале. А далее мы пустились с места в карьер: тренировка проходит нон-стоп примерно полчаса, один динамичный трек следует за другим, а вместе с ними меняются и движения. Кстати, наши ожидания услышать малоизвестную латиноамериканскую музыку также не оправдались. Плей-лист современный и узнаваемый, поэтому во время танцев невольно начинаешь подпевать.
Кто в лес, кто по дрова
Во время занятия основная нагрузка приходится на ноги. Но, кроме них, нужно напрягать и внимание. Каждые десять секунд движения меняются. То мы ритмично шагаем вперед-назад, то вбок, то кружимся вокруг своей оси. Реакция требуется незамедлительная! С этим-то у нас и возникли проблемы. Повторить на первый взгляд простую танцевальную связку нам стоило большого труда. Вместо правой ноги ведущей оказывалась левая — и наоборот. Когда нужно было скакать в одну сторону, мы упорно скакали в другую. Свои ляпы мы, конечно, списали на неопытность и заверили Марию, что на второй тренировке так плошать не будем. Но, несмотря на далекую от идеала технику, наше занятие никак нельзя назвать неэффективным. И калорий мы точно сожгли немало! Помимо ног, в постоянном напряжении находится спина и пресс — расслабить их просто некогда! Да и руки не остаются без участия: они непроизвольно двигаются в ритм зажигательной музыке. «А теперь представьте, что нас здесь не три человека, а тридцать три. Вот это настоящий драйв!» — мечтательно сказала наш тренер и предложила перейти к следующему этапу.
Основная программа выполнена. Но это еще не все. Настало время станцевать под гимн зумбы. Это забавная песня, которая была специально записана для всех поклонников этого нового жизнерадостного танца. В завершение тренировки нас ждала традиционная растяжка. И это единственная часть всего занятия, напрямую относящаяся к фитнесу. В раздевалку мы направились раскрасневшиеся и разгоряченные, на ходу обсуждая, когда снова пойдем на зумбу. Только уже на групповое занятие. Все-таки на правильной вечеринке должно быть много народа.
Фитнес, танцы или йога?
Как выбрать подходящее направление для развития своего тела
Дело в том, что современные условия жизни, ее ускоренный ритм, большие психологические нагрузки на нервную систему, ухудшающиеся экологические условия, требуют от организма человека повышенного иммунитета, способности противостоять заболеваниям, а также умения снимать стресс.
В связи с этим растет популярность фитнес-клубов, которые как раз помогают людям поддерживать себя в хорошей форме. Однако, по собственному опыту могу сказать, что придя в подобное заведение, человек как правило, теряется перед тем множеством направлений, которые ему предлагают.
К его услугам и хорошо оснащенные тренажерные залы, и фитнес, и аэробика, и йога, и разные другие направления.
Как не потеряться среди этих заманчивых названий и как сделать правильный выбор, Вам расскажет данная статья.
Такой целью может быть: поддержание формы, желание сбросить определенное количество килограммов, желание стать более мускулистыми т.д. Кто-то желает развить гибкость, кто-то пластику, а кто-то просто желает поддерживать свое тело в тонусе. В зависимости от выбранной цели, Вам уже и предстоит выбирать дальнейшее направление.
Например, если Вашей целью является сильное мускулистое тело, то здесь, конечно же, понятно, что лучше всего идти в тренажерный зал. В зале всегда есть инструктор, который поможет Вам и подскажет какие тренажеры использовать, сколько раз выполнять упражнение и сколько подходов делать.
Танцы и позвоночник
Если Вы всегда мечтали научиться танцевать, но у Вас никак не хватало времени, то, придя в спортивный клуб, Вы можете понять, что мечта, наконец-то, может осуществиться. Как правило, в каждом фитнес-клубе, есть танцевальное направление. Это могут быть и восточные танцы, и современные, возможно Вам больше по вкусу окажутся танцы эстрадные, либо же классическая хореография.
Также можно выбрать йогу. Начав ее практиковать, Вы в очень скором времени заметите, что Ваша работоспособность повысится, тело станет более гибким. Вы больше будете успевать и меньше уставать.
Таким людям йога даст отдых и расслабление, а также уравновешенность и гармоничность в проявлениях с другими.
Есть в фитнес-клубах и другие направления, такие как: пилатес, аэробика, тай-бо, и многие другие. Но их всех можно причислить к одной из категорий: силовая нагрузка, аэробная (то есть активно-динамическая) нагрузка, сюда же относятся и танцы, развитие гибкости. То, чем заниматься, каждый выбирает исходя из личных желаний и целей, о чем говорилось выше.
Есть и еще один момент, который очень часто влияет на то, чем будет заниматься человек, впервые посетивший спортивный клуб. Это привлекательность того или иного тренера. Часто случается так, что определенная тренировка выбирается не потому, что это нужно, а потому что тренер этого направления обладает обаянием, и буквально таки заражает окружающих своей харизмой.
В этом нет ничего плохо, наоборот: залогом успешного и эффективного обучения являются доброжелательные отношения между тренером и занимающимся. Но последний должен четко отдавать себе отчет в том, по какой причине он занимается у этого тренера и каких результатов, в связи с этим, хочет добиться.
Спорт и здоровая спина
Таким образом, можно сделать вывод, что в большом многообразии современных направлений нужно уметь выбрать то, которое нужно именно Вам. И путеводной звездой, указывающей курс, в данном случае, будет являться наше собственное осознанное решение заниматься по той или иной программе.
А если по выбранному направлению есть несколько тренеров, что бывает чаще всего, то из их числа следует выбрать того, кто является наиболее компетентным специалистом в своей области.
А также, что немаловажно, симпатичен Вам лично. Это станет хорошим залогом будущего успеха!
В чем отличие йоги от фитнеса?
Спортивные занятия поддерживают фигуру в тонусе, делают выносливее и укрепляют иммунитет. Они улучшают настроение и дарят заряд позитива. Что лучше йога или фитнес? Какое направление выбрать, чтобы время и силы были потрачены с пользой, а процесс приносил истинное удовольствие?
Основные отличия йоги и фитнеса
Йога – особая духовная практика. Она включает восемь ступеней, которые затрагивают все сферы жизни человека – работу с дыханием и телом, управление психическими процессами, умом, сознанием. Система имеет множество разновидностей, но наиболее популярными направлениями являются кундалини, силовая, бакрим, айенгара, аштанга йога.
Занятия продолжаются около полутора-двух часов. Состоят из различных асан – упражнений для фиксации тела в определенном статическом положении с вытянутым позвоночником в течение 30-60 секунд. Они прорабатываем связки, мышечный аппарат, сосудистую систему. Для тренировки необходимы специальные коврики, болстеры, ремни, одеяла, утяжелители, а также дополнительные приспособления, в зависимости от уровня подготовки. Практика направлена на просветление морального духа, объединение телесных сил с моральными, обретение духовно-нравственной красоты и физического здоровья.
Йога пришла к нам из Индии, и практикуют ее более 5000 лет. Она определяется как комплекс физических и духовных практик, которые управляют психикой и помогают достичь особого состояния тела и духа. В основе йоги правильное дыхание, медитация. Занятия не провоцируют перегрева организма, в работу включаются все части тела одновременно.
Фитнес – комплекс физических упражнений для сохранения здоровья и поддержания тонуса тела. В его основе не только регулярные тренировки. По сути, это философия существования, оптимистический образ жизни с отказом от вредных привычек, строгим режимом отдыха и правильным питанием. Главная цель – не достижение высоких спортивных показателей, а создание полноценной здоровой жизни.
Фитнес отличается от йоги тем, что подразделяется на несколько направлений, каждое из них имеет собственную специфику и степень сложности. Это:
В отличие от йоги, фитнес подразумевает комбинацию правильной диеты с силовыми, кардиотренировками. Он чаще всего используется для поддержания и снижения массы тела.
Фитнес необходимо отличать шейпинга, в основе которого как тренировки, так и специализированная диета для планомерного снижения веса.
Сходство йоги и фитнеса
Направления схожи по скорости эффекта. Чтобы почувствовать легкость в теле, подтянутость и заряд энергии, достаточно всего 1 занятия. Сеансы делают человека выносливее, улучшают координацию движений.
В обоих случаях необходимо тщательно следить за правильностью выполнения техники, регулярно тренироваться, чтобы достичь видимого результата.
Чем полезна йога и фитнес
В процессе занятия йогой активно прорабатываются все группы мышц, тело становится более расслабленным и податливым. Человек обретает позитивный настрой, заряжается новыми силами.
При выборе коврика для йоги ориентируйтесь на рост – к данному показателю прибавляйте около 20-25 см, чтобы ноги или голова не оказывались на жестком полу без страховки.
Фитнес оздоравливает организм, заряжает бодростью, нормализует обмен веществ, активизирует пищеварение, а также:
Всего семь минут активного фитнеса, и уровень сахара в крови приходит в норму.
Противопоказания
Тренировки подходят для людей разного возраста, пола, уровня физической подготовки, но существуют и противопоказания.
Йога не рекомендуется при:
Временно нельзя принимать асаны при обострении хронических заболеваний, серьезных переутомлениях, при повышении температуры выше 37 °С, нестабильности внутричерепного давления. Также воздержаться стоит сразу же после проведенных операций, тяжелоатлетических тренировок, посещения сауны, во время менструации.
Йога для беременных в общем не противопоказана, однако заниматься нужно по специально разработанным облегченным программам.
Если вы страдаете вегето-сосудистой дистонией, то ограничивайтесь вертикальными асанами, при неврозах рекомендуются позы для расслабления, а при сбоях пищеварения – скручивания.
Фитнес не рекомендован при онкологии, хронических и острых инфекциях, психических расстройствах. Кроме того, им не следует заниматься при:
Аквааэробикой нельзя заниматься с дерматитами, женщинам во время менструации, при хронических гинекологических проблемах.
Список ограничений варьируется в каждом отдельном случае, потому что существуют стандартные и облегченные программы. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом и тренером перед тем, как приступить.
Не «гонитесь» за другими посетителями фитнес-зала. Их спортивные достижения – повод для собственного развития, но не резких скачков в попытке «догнать и перегнать». Лучше увеличивайте нагрузку и усложняйте курс постепенно, чем потом усиленно лечить заклинившую шею, травмированный коленный сустав или сорванную спину.
Что лучше для похудения?
Быстро и без усилий сжигать калории не получится ни там, ни там. Для достижения результата требуются полноценные и регулярные занятия. Однако эффект жироуничтожения более заметен при упражнениях фитнесом. А вот укреплять мышцы и делать его более гибким позволяет йога.
Можно ли заниматься йогой или фитнесом самостоятельно?
И йога, и фитнес одинаково подходят для самостоятельных занятий дома, либо в тренажерном зале. Но практика показывает, что оптимально делать это в фитнес-клубе с тренером, потому что контроль:
Разница в домашних тренировках и под наблюдением специалиста колоссальная.
Важно! Не стоит ставить спортивные рекорды на голодный желудок. Лучше за полтора-два часа полакомиться легким салатом, натуральным йогуртом, кефиром, кусочком отварной курицы, рыбы или овсяной кашей. Сразу после занятия выпейте воды, а через полчаса уже можно перекусить белковой едой с клетчаткой.
Что проще освоить новичку?
Часто бывает, что люди с энтузиазмом берутся за спорт и с таким же успехом забрасывают занятия. Чтобы интерес не угас, а тренировки давались легко и приносили пользу, на начальном этапе выбирайте фитнес. Он стимулирует активность, провоцирует азарт.
По мере укрепления тела можно переключиться на йогу. Для спокойных сеансов выбирайте кундалини, хатха или айенгара. Если привыкли к быстрому темпу и имеете хорошую физическую форму, то подойдет пауэр или аштанга.
Можно ли совместить йогу и фитнес?
Но можно и не выбирать. Существует система фитнес-йоги. Это упрощенный вариант для укрепления здорового духа и физически выносливого тела. Основана на комбинации традиционных йогических поз и дыхательных упражнений. В микс также входят упражнения классической хореографии, элементы на растяжку.
Фитнес-йога развивает гибкость, выносливость, повышает жизненный тонус, помогает стабилизировать вес за счет правильного дыхания. Идеальный вариант для спортсменов, любителей традиционного фитнеса, профессиональных танцоров. Не имеет ограничений по возрасту, физическим навыкам, оптимален для тех, кто с трудом выдерживает нагрузки.
Важно! Для восстановления после серьезной физической нагрузки мышцам требуется не менее 24 часов, поэтому прокачивать их ежедневно не имеет смысла. Делайте это через день. Кардиоупражнения могут быть ежедневными.
Так что же лучше выбрать?
При всех сходствах и различиях йоги и фитнеса выбирать то или иное направление рекомендуется с учетом степени занятости, физической подготовки, особенностей характера. Посетите занятие и после этого вы поймете, что вам легче поддается и ближе по духу.
| Параметры | Йога | Фитнес |
|---|---|---|
| Продолжительность и периодичность тренировок | от 30 до 60 минут, минимум 3 раза за 7 дней | не менее часа, от трех раз в неделю |
| Травматичность | Средний риск | Высокий риск |
| Тяжесть нагрузки | Средняя | Высокая |
| Результат | Гибкость, кардио-респираторная выносливость, улучшение координации, снижение нервного напряжения, расслабление, активизация кровообращения | Укрепление мышечного аппарата, сосудистой и сердечной мышцы, снижение массы тела, стимуляция нервной активности |
| Особенности | Психологическая направленность | Физическая направленность |
| Весовая категория | Не рекомендуется при избыточном весе | Допускается при чрезмерной массе |
| Когда можно начинать | В раннем возрасте, после 45 необходимо соблюдать предельную осторожность | С любого возраста |
| Нужен ли тренер | Обязателен на первых занятиях | Требуется постоянное внимание спортивного инструктора |
| Обязательно | Пратикование пранаямы, крии, медитации | Соблюдение определенной диеты |
| В какое время тренироваться | Лучше утром | В любое время, не менее чем за 2 часа до сна |
И, конечно, никто не запрещает комбинировать обе техники, периодически чередовать активные фитнес тренировки с неспешными занятиями философской йогой. И тогда тело будет крепким, выносливым, а настроение в любое время года отличным.
Не забывайте о настрое – чем позитивнее, тем легче вы справитесь с нагрузкой.
