Нехватка белка: 12 признаков того, что вам нужно есть больше протеина
Весна — время, когда даже самые стойкие духом задумываются не сесть ли им на диету перед приближающимся сезоном юбок и шортов.
В сбалансированной и правильной диете плохого ничего нет, другое дело, что часто мы увлекаемся быстрыми решениями (безбелковыми и безжировыми диетами), которые приносят кратковременный результат и вредят здоровью.
Нехватка белка
Нехватка белка – это одна из главных проблем популярных диет с жесткими ограничениями.
Отказ от мяса, рыбы или птицы должен быть хорошо продуманным, и его необходимо компенсировать белком растительным, иначе в вашем организме начнутся серьезные сбои.
Это очень важно помнить тем, кто предпочитает смузи на завтрак, пасту или гречку на обед и салат на ужин: без белка – растительного или животного – ваша диета очень далека от здоровой (как и без достаточного потребления «хороших» жиров).
Особенно критично употреблять белок утром и в обед, когда наш организм получает основной запас энергии на день, а вечером уже можно ограничиться углеводами.
Проблема в том, что для эффективного сжигания жира организму нужны и белки, и углеводы, так что убирая протеин из меню, вы, на самом деле, замедляете процесс сброса веса.
Рекомендованный минимум белка в день для взрослой женщины – 46 г (минимум), это может быть как растительный (бобовые, орехи, спирулина и т. д.), так и животный белок.
Как понять, что вам не хватает протеина? Есть несколько признаков.
Долгое выздоровление от простуды
Без достаточного поступления белка ваш иммунитет находится в ослабленном состоянии, и для того, чтобы выздороветь ему требуется намного больше времени, чем обычно. Именно поэтому во время простуды традиционно принято пить куриный бульон.
Если кашель, насморк и разбитость не отпускают вас уже несколько недель, то вполне возможно это связано с неправильной диетой.
Вы начинаете чувствовать голод почти сразу после еды
Нашему организму гораздо сложнее преобразовать в энергию белок, чем, например, углеводы вроде каши, салата или пасты. Поэтому белковая пища дает ощущение сытости, и поддерживает силы дольше, чем углеводная (высвобождение калорий длится дольше).
Если белка вам не хватает, то вы быстро снова начинаете испытывать голод, и часто – желание съесть что-нибудь сладкое или мучное (организм хочет быстрой и легкой энергии). И в этом заключается ловушка углеводных диет: после салата на обед быстро начинает хотеться есть, и голод утоляется калорийными перекусами, что сводит результат диетических усилий к нулю.
Вы быстро устаете и теряете фокус
Белок необходим для нормальной и стабильной работы мозга. Если белка не хватает, то вам сложнее долго фокусироваться на какой-то задаче, вы быстро устаете, совершаете ошибки. Нехватка белка может привести к серьезным нарушениям работы мозга.
Вы не набираете мышечную массу
Даже если занимаетесь спортом очень активно, и отдельно уделяете внимание упражнениям, чтобы получить, наконец, заветные кубики на животе.
Белок необходим для построения мышечной массы, об этом знает любой спортсмен. Нехватка белка не позволит вам обрести желаемый рельеф.
Вы очень быстро устаете физически
И после занятий в спортзале очень долго приходите в себя, чувствуя себя совершенно обессиленной. На одних салатах далеко не уедешь, если вы активно занимаетесь спортом, вам просто необходим белок.
Волны и бугорки на ногтях
Посмотрите на ногтевые пластины, проведите по ним подушечками пальцев: если вы чувствуете бугорки и волны, то это может означать нехватку белка.
Постоянная раздражительность
Безусловно, раздражительность и перепады в настроении могут быть вызваны чем угодно, от гормонов до элементарной нехватки сна.
Но недостаток белка в диете проявляется, в том числе, нестабильной работой нервной системы (раздражительностью, плаксивостью, тревожностью, проблемами с засыпанием).
Потеря волос
Волосы могут выпадать тоже по разным причинам (гормональным, генетическим и т. д.), но нехватка белка очень часто запускает этот процесс. Дело в том, что организм устроен мудро, и как только чего-то перестает хватать, он начинает направлять скудные запасы в первую очередь на поддержание работы жизненно важных органов. Волосы таковыми не являются, так что ими наше тело жертвует в первую очередь.
В норме должно выпадать около 100 волос в день, если вы замечаете, что у вас началось усиленное выпадение, то обратите внимание на употребление белка.
Вам тяжело заснуть
Дело в том, что процесс переключения из состояния бодрствования в состояние сна регулируется гормоном мелатонином, который вырабатывается с участием аминокислоты триптофан.
Как и многие другие аминокислоты, триптофан поступает в организм с белками, нет белков – нет триптофана, нет триптофана – вы пялитесь в темноту до утра
Ваша кожа теряет упругость
Коллаген, который отвечает за упругость – это тоже белок, и его выработка опирается на аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей. При длительном скудном потреблении белка процесс выработки коллагена замедляется, и начинается то, что косметологи называют «преждевременным старением кожи».
До определенного момента все можно исправить вернув в свое меню достаточное количество протеина, но после долгого недостатка белковой пищи могут наступить необратимые для здоровья кожи последствия.
У вас не заживают ранки и порезы дольше обычного
Это тоже один из признаков нехватки протеина. Например, если вы поранились во время бритья ног, и ранка не заживает дольше недели, то это уже серьезный повод обратить внимание на свою диету.
Белок необходим для восстановления тканей, если его не хватает, то организму очень сложно регенерироваться.
Вам все время хочется мяса
Вообще, диетологи утверждают что нужно внимательно относится ко всем своим желаниям (не удовлетворять их сразу, а пытаться понять, что организм сигнализирует, когда вам чего-то нестерпимо хочется). Желание съесть котлету, или кусок колбасы, или стейк – это не всегда признак слабой силы воли, так организм формулирует свой запрос на белок.
Если вы чувствуете, что вас нестерпимо тянет на бургер, но вы не готовы расставаться со своим диетическим режимом, съешьте что-нибудь белковое (куриную грудку, тарелку чечевицы, тофу или горсть миндаля).
7 коронных фраз девушек: как правильно реагировать мужчинам
Сегодня, 8 марта, ProUfu.ru решил поговорить с уфимцами о женской психологии. Что именно имеют в виду прекрасные дамы, когда говорят, к примеру, «Ты меня совсем не любишь» или «Мне нечего надеть», и как реагируют мужчины на эти слова. А психиатр Анастасия Трубицина помогает нам разобраться в пресловутой женской логике.
«Ты меня совсем не любишь»
И правда, бытует мнение о том, что эту фразу девушки любят повторять. А если не говорят вслух, то часто думают об этом. Я стараюсь эту фразу произносить как можно реже, потому что точно знаю, что это не правда. Но не сложно предположить, что девушки, произнося ее, просто хотят обратить на себя внимание. Им не хватает внимания и заботы, оттого и такие грустные мысли. Возможно, у девушки был плохой день. И вот, приходя домой, ей хочется выговориться, оказаться в крепких объятьях, а тут рядом спутник, к примеру, такой же недовольный сидит. Девушка огорчена, парень не обращает на нее внимание. И тут вступают фирменные фразы, наши коронные. Вот эта одна из них. Мужчинам нужно просто понять, что женщины по своей природе любят заботу и внимание. И эта фраза, скорее всего, знак того, что сейчас она устала и как никогда нуждается в поддержке.
«Ты живешь со мной, потому что тебе это удобно (я тебе стираю, готовлю, убираюсь)»
Некрасивая и неприятная фраза, если честно. Всем бы советовала исключить ее. Считаю, что предпосылки здесь серьезные. Ведь просто так такими словами на ветер не бросаются. Скорее всего, женщина уже давно не чувствует поддержки, тянет ношу на себе, а мужчина просто остается в стороне. Женщина напугана и расстроена. Это серьезный знак того, что нужно менять отношение к своей спутнице. Ведь эти мысли не зарождаются просто так. Я бы посоветовала мужчинам кардинально пересмотреть свое отношение к любимой женщине.
«А ты сам не понимаешь, что не так? Подумай»
Ооо… Эту фразу мы произносили миллион раз! Просто девушки иногда любят переоценить себя и показать свою значимость. Часто мы любим поучить наши половинки чему-нибудь. И вот, когда мужчина сделал ровно наоборот и не послушал нашего совета, тут же приходит наше фирменное: «Я же говорила…» И сказано это, конечно же, особенным тоном! Мужчины, просто примите нас такими! Если любите, просто послушайте совета и постарайтесь хоть иногда следовать ему.
«Мне совсем нечего надеть»
Мужчины срочно ведите девушку за новым платьем! Конечно же, мы часто преувеличиваем на этот счет. Всем девушкам просто хочется новое платье или аксессуары. Часто это доходит до абсурда, но тут уже поможет только врач. А бывает и правда, что девушка давно себя не баловала обновками. В этом случае нужно купить своей любимой что-то новенькое. И необязательно платье или туфли, просто сделать приятный сюрприз.
«Ты так посмотрел на ту девушку, она тебе понравилась? Скажи честно, я не обижусь…»
Оооой! Перед вами ревнивая особа! Здесь, как и в предыдущем случае, либо бежать, либо принять. Потому что ревность не пропадет точно. Причина может быть в том, что мужчина давно не делал женщине комплименты, она не чувствует себя любимой и желанной. Да-да, вот как у нас все глобально. Сама понаписала все это и поняла, что мы все-таки сплошные противоречия. Но, если честно, всем женщинам нужно лишь побольше теплых фраз, понимания, любви, заботы и нежности. Кстати, это же нужно и мужчинам! Поэтому берегите отношения и наполняйте их светлыми чувствами.
«Ты меня совсем не любишь»
Ну, конечно же, не люблю, зачем я только всё это делаю для тебя? Я же тебя не люблю, оказывается, вот я глупый-то был.
«Ты живешь со мной, потому что тебе это удобно (я тебе стираю, готовлю, убираюсь)»
А ты живёшь со мной, потому что я зарабатываю нам на жизнь, 1:1? Между прочим, приготовить и убраться я могу сам, а стирает вообще в нашем доме стиральная машинка, вроде бы как, нет?
«А ты сам не понимаешь, что не так? Подумай»
Хорошо я подумаю, как что-нибудь надумаю, я тебе сообщу. Хотя такой фразой ты намекаешь, что виноват во всём я, так что думать я буду очень долго.
Видимо, ты поняла, что какие-то из твоих многочисленных утверждений были правдой и этой фразой хочешь поднять себе настроение. Молодец, ты была права, но давай на этом и закончим.
«Мне совсем нечего надеть»
Ну вот, последнее платье было очень даже ничего, можешь идти в нём, мне нравится. Ты в нём такая красивая, к тому же, когда мы тебе его покупали, оно тебе нравилось.
«О чем ты думаешь?»
Думаю о том, как здорово было бы захватить мир, хорошая затея, не правда ли? Ну и, конечно же, о тебе я думаю постоянно.
«Ты так посмотрел на ту девушку, она тебе понравилась? Скажи честно, я не обижусь…»
Нет, конечно же, мне нравишься только ты, а посмотрел я на неё, потому что у неё было хорошее пальто, ты не заметила? Давай тебе такое же купим? Зульфия Хусаинова
«Ты меня совсем не любишь»
Мужчины, что здесь не понятно, нам просто нужно больше любви, внимания и заботы. И все.
«Ты живешь со мной, потому что тебе это удобно (я тебе стираю, готовлю, убираюсь)»
Я такую фразу не люблю, и хорошо, что мне не приходится так говорить. Но знаю девушек, которые очень устали от каждодневной рутины: уборка, готовка, стирка, а мужчины, к сожалению, этого не замечают или, что еще хуже, вообще не считают это за работу.
«А ты сам не понимаешь, что не так? Подумай»
Да, мужчины привыкли, что все им нужно на блюдечке подавать. А сами включить голову и подумать, что произошло – они не могут. Может, эта фраза приведет к еще большему скандалу, но иногда нужно и самим осознавать, что произошло.
Любимая фраза многих девушек. Мы часто думаем, что точно знаем, как правильно. Есть еще одна фраза: «Послушай женщину и сделай все наоборот»!
«Мне совсем нечего надеть»
Может, мужчин и раздражает эта фраза, но сами-то заглядываются постоянно на хорошо одетых женщин. Вот пусть и свою даму одевают так же, чтобы уже другие мужчины с жадностью смотрели.
А часто бывает так: лежат парень с девушкой, она думает, что ее мужчина сейчас строит планы, обдумывает их будущее – что-то глобальное у него в голове точно происходит в эту секунду, а мужчина лежит и думает, как это муха по потолку ползает головой вниз и не падает.
«Ты так посмотрел на ту девушку, она тебе понравилась? Скажи честно, я не обижусь…»
Единственный верный ответ: «Нет, дорогая. Ты самая прекрасная на свете!».
«Ты меня совсем не любишь»
Эта фраза означает, что девушке не хватает внимания, начинаются капризы. Не думаю, что подобное нужно поощрять. Перебесится и нормально все будет.
«Ты живешь со мной, потому что тебе это удобно (я тебе стираю, готовлю, убираюсь)»
Здесь много может быть вариантов: либо девушка устала и ждет помощи, либо она намекает, что мужчина ничего не делает, а только она «тащит весь дом», либо мужчина не замечает ее заботы и не благодарит. Наверное, надо посмотреть еще, с какой интонацией девушка это говорит, и тогда уже делать выводы и правильно реагировать.
«А ты сам не понимаешь, что не так? Подумай»
Эта самая раздражающая фраза. Девушка что-то сама придумала в своей голове, а сказать не может. И ведь не узнаешь, что она имеет в виду. Можно, к примеру, притвориться мертвым.
Это означает, что девушка – молодец, а ты неудачник. И все. Как правило, мужчины не воспринимают эту фразу как конструктивную критику, они просто махнут рукой и на фразу, и на девушку.
«Мне совсем нечего надеть»
Либо ей действительно нечего надеть, либо опять же капризничает. Решается эта проблема быстро – покупкой новой крутой вещи, но, к сожалению, этого хватает ненадолго.
Не знаю, как по мне, либо девушке нечем заняться, и она просто докапывается, либо ей действительно хочется пообщаться.
«Ты так посмотрел на ту девушку, она тебе понравилась? Скажи честно, я не обижусь…»
Что тут сказать – ревность. Девушка просто ревнует своего парня. Это, с одной стороны, хорошо. Но с другой – может очень раздражать!
Анастасия Трубицина, гештальт-терапевт
— Насколько я понимаю, все эти фразы, так или иначе, имеют отношение к бытовым психологическим манипуляциям. Под этим понимается воздействие на мысли, чувства и поведение другого человека (в данном случае, видимо, партнера-мужчины) с целью получения желаемого таким образом, чтобы не нести за это ответственности.
Хочется отметить, что манипулируют не только женщины, но и мужчины. На самом деле, нет ни одного человека и мире, который не использовал бы манипуляции в своем взаимодействии с другими людьми. Мы обучаемся этому в детстве, в основном у своих родителей, потом у других людей, с которыми общаемся в жизни. Особенность манипуляций состоит в том, что они не осознаются манипулятором. Чтобы научиться распознавать собственные манипуляции, всегда нужен другой человек, доброжелательно настроенный, который мог бы останавливать и обращать внимание на то, что сейчас происходит. Личный психолог лучше всего подходит для такой работы. Сознательная манипуляция называется интригой.
«Ты совсем меня не любишь!»
«Ты живешь со мной, потому что тебе это удобно (я тебе стираю, готовлю, убираюсь)»
В современном мире, когда женщины в основной массе тоже работают, находить равновесие становится сложнее. Если у женщины рождается упрек про использование, то ей нужно обратить внимание на то, достаточно ли она получает от своего мужчины. Возможно, в ее субъективной картине отношений сейчас она отдает больше, чем получает. В таком случае, ей стоит остановиться, подумать, чего именно бы ей хотелось (больше получать/меньше отдавать), и попробовать восстановить баланс.
«А ты сам не понимаешь, что не так? Подумай»
Очень сильная манипуляция. Высказывается из высокомерной позиции «учителя» или «экзаменатора», провоцирует страх вины или стыда. Подразумевает очевидность ответа там, где ее нет и быть не может, потому что ни один человек не обязан догадываться, что чувствует или думает его партнер. Ловушка заключается еще и в том, что, если мужчина начнет перечислять, что, по его мнению, могло бы быть не так, то может попасть в еще более сложную ситуацию, чем до этого. Поэтому повторю для всех: ни один человек не обязан догадываться, что чувствует или думает его партнер. Учитесь сообщать о своих чувствах, мыслях, желаниях, потребностях своим партнерам самостоятельно, не ждите от них чудес телепатии.
Это, конечно, сделает ваши отношения менее романтичными, но зато более честными и безопасными.
На мой взгляд, эта фраза одинаково часто используется и мужчинами, и женщинами. Она подчеркивает изначальную правоту, в данном случае, женщины, и намекает, чтобы в следующий раз ее мнение сразу воспринималось как абсолютно верное. Это попытка захватить власть в отношениях.
«Мне совсем нечего надеть»
Обычно означает, что девушка хочет обновку, но не просит прямо, а преувеличивает размеры катастрофы, чтобы партнер сам предложил спасение в виде некой суммы денег. Выбор формулировки может быть связан опять же со сложностями в том, чтобы обращаться с просьбами, что само по себе является распространенной проблемой. Многие люди считают, что просить унизительно, поэтому им каждый раз вместо просьб приходится использовать различные манипуляции. Психолог может помочь в решении таких проблем.
Представляю себе пару, проводящую время вместе. На какое-то время молодой человек уходит в свои мысли, а девушка спрашивает: «О чем ты думаешь?». В этом вопросе может быть скрыта попытка девушки контролировать то, что происходит с ее молодым человеком, в данном случае, его мысли. Неизвестность и непредсказуемость в этой зоне могут вызывать в ней сильную тревогу, корни которой стоит искать в травмах, полученных в отношениях, часто еще в детстве.
«Ты так посмотрел на ту девушку, она тебе понравилась? Скажи честно, я не обижусь»
Думаю, что для каждого мужчины с развитым инстинктом самосохранения, очевидно, что правильный ответ здесь может быть только один: «Нет, мне нравишься только ты». Многие женщины, для которых вопросы женской конкуренции за внимание мужчины являются актуальными и болезненными, постоянно живут в напряжении и ожидании, что их партнер может в любой момент выбрать другую. Это очень непросто. Такой диалог необходим, чтобы на некоторое время снижать уровень их внутренней тревоги.
Манипулируют все. Это не хорошо и не плохо. Иногда манипуляции удаются, иногда нет. Здорово, когда люди учатся обнаруживать собственные способы манипулирования, обычно параллельно они начинают видеть, как манипулируют окружающие люди. Мне кажется полезным учиться обогащать свой арсенал взаимодействия с другими людьми общением прямыми посылами. Потому что у манипуляций есть один существенный недостаток: в них присутствует элемент обмана и насилия, иногда весьма значительный.
У достаточно чувствительных людей они вызывают сильное раздражение именно в ответ на эту скрытую часть. К примеру, мужчина может быть не против купить шубу своей девушке, взамен он может хотеть что-то, для нее необременительное, но не купит, потому что она не просит прямо, а манипулирует.
Поздравляю всех дам с праздником и желаю приятных отношений с их избранниками!
Белок: функции, нормы, особенности и источники
Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое белок
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].
Биохимические процессы
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].
Гормональный баланс
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].
Структура тканей
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].
Норма белка в день
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].
Сколько белка в яйцах, курице и твороге
Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.
Продукты, богатые белком
В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:
Норма белка в моче и крови
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.
Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.
С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.
Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.
Переизбыток белка
Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].
Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.
Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.
Недостаток белка
Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.
Постоянный голод
Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.
Слабые волосы и ногти
Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.
Медленное заживление ран
Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.
Частые инфекционные болезни
По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.
Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.
Отеки
Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.
Снижение веса
У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.
Плохое настроение
Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.
Комментарии эксперта
Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии
Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.
Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:
Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста. »
