Что есть до, во время и после пробежки
Что может случиться с пробежкой, если не следить за правильным питанием?
Эффективность тренировки упадет, длительность пробежки сократится, спортсмен может почувствовать усталость, тошноту, боль в боку, тяжесть в животе, метеоризм, сильный голод.
Неопытные спортсмены даже рискуют получить предобморочное состояние, гипертонический криз или несварение желудка.
Неужели бег такое опасное занятие? Совсем нет, если знать — что есть перед бегом, после тренировки и даже во время занятий спортом!
Нужно ли кушать перед утренней пробежкой?
“Самая эффективная утренняя тренировка — пробежка на голодный желудок.” Так считают многие новички. Особенно это заблуждение касается девушек, стремящихся быстро похудеть. Ведь после сжигания запасов гликогена в мышцах, начинают распадаться ненавистные жиры.
Однако, такая тактика не правильная.
Неподготовленный организм может испытать гипогликемию при высокой нагрузке на голодный желудок — есть риск даже потерять сознание!
Эффективность тренировки натощак крайне низкая. Организм быстро утомляется, прогресса нет, наращивать темп с каждым забегом сложно.
Перед утренней пробежкой старайтесь обязательно подкрепиться.
Когда и сколько есть перед бегом?
Хочется ответить на этот вопрос точными цифрами, но с профессиональной точки зрения — это сложно. Необходимо учитывать сразу несколько факторов.
Скорость метаболизма
Каждый человек имеет собственную скорость обменных процессов. Зависит этот показатель от генетической предрасположенности, возраста, пола, гормонального фона, физической активности, заболеваний.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Вычислить собственную базальную скорость метаболизма (БСМ) можно специальными онлайн-калькуляторами или по формуле Миффлина—Сент—Джора:
Для мужчин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) + 5
Например, (10 * 60) + (6.5 * 164) — (5 * 27) + 5 = 1536 ккал/сутки
Для женщин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) — 161
Результат покажет, какое количество энергии за сутки ваш организм использует в покое.
Чтобы понять, сколько калорий тратится именно у вас на активность, умножьте результат на соответствующий коэффициент:
Состав питания
Из предыдущего пункта следует — важно учитывать калорийность пищи, которую вы собираетесь кушать перед бегом. Но еще важнее для тренировки — скорость распада веществ.
Вывод: Лучше всего подойдут на завтрак быстрые углеводы для заряда энергией;
Вывод: Идеальный источник энергии перед забегом днем, вечером (когда есть возможность начинать прием пищи за 2-3 часа до тренировки);
Вывод: Белки употребляются после тренировок;
Вывод: Жиры употребляются в пищу после бега в небольших количествах.
Идеальное время для приема пищи перед бегом
Утренняя пробежка
Организму нужна энергия. Однако, встать за несколько часов до тренировки (в 4 — 5 утра), чтобы успеть запастись гликогеном, тяжело.
Соблюдайте 2 основных правила перед утренней пробежкой:
Бег днем или вечером
Такой график позволяет заранее позаботиться о запасах гликогена. Старайтесь пообедать за 2 — 3,5 часа до начала тренировки.
Правильным выбором будут медленные углеводы, желательно — минимум клетчатки.
Бег на длинные дистанции
За 2 — 3,5 часа до забега пообедайте легкой порцией медленных углеводов.
При забеге на длительные дистанции часто требуется восполнить запасы энергии во время пробежки.
Захватите детское пюре, злаковый батончик, банан или овсяное печенье, чтобы “подкинуть дров” в организм.
Профессиональные спортсмены используют специальные гели, изотонические растворы.
Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями
Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:
Малая и средняя интенсивность
Тренировка утром. За 30 минут:
Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:
Высокая интенсивность
Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:
На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:
Подготовка к марафону/соревнованиям
Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.
За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.
Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее.
К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!
Можно ли пить воду?
Во время бега вода мешает: утяжеляет желудок, усложняет работу сердечно-сосудистой системы, нагружает почки, повышает давление.
Однако, организм потеет и теряет воду с выдыхаемым паром, поэтому ее нужно пить, но в небольших количествах.
Рекомендуется выпивать до 200 мл воды перед началом тренировки.
После забега следует обязательно восполнить запасы жидкости!
Что нельзя кушать перед пробежкой?
Часть продуктов попала в черный список спортсменов. Почему так произошло? Давайте разберемся — что есть перед бегом нельзя.
Что кушать после пробежки?
После пробежки в организме возникает “углеводное окно”. В этот момент тело требует восполнения запасов гликогена за счет углеводов.
Важная часть рациона после бега — белки. Они помогают восстановить мышцы после микроразрывов и травм.
Например:
Заключение
Еда перед бегом и после тренировки может быть источником энергии, а может принести дискомфорт.
Нет единого рецепта питания для бегуна. Ориентируйтесь на свои физические особенности, интенсивность тренировки, время пробежки и личные предпочтения в еде.
Наши рекомендации помогут наполнить мышцы силой, а желудок — легкостью. Пусть каждая ваша тренировка будет продуктивной!
Что можно есть перед пробежкой с утра
Вы бегаете по утрам? Да? Отлично! Нет? Самое время начинать! А мы расскажем, что следует кушать перед утренней пробежкой, чтобы быть полной энергии?
Утренняя пробежка – лучший способ привести организм в тонус и сбросить пару лишних килограммов. А как же быть с завтраком? Стоит ли кушать перед бегом? Есть, безусловно, нужно, просто выбирать правильные продукты, заряжающие организм энергией.
Оптимальное время для еды перед тренировкой
Полноценно позавтракать можно за 2,5 часа до бега. На протяжении этого времени еда успевает усвоиться, а желудок не перегружается. Так, во время пробежки организм получает энергию регулярно, благодаря разложению медленных углеводов.
Если перед пробежкой перекусить не получается, за 1,5 часа перед бегом разрешается выпить стаканчик кефира с хлебцем либо скушать чуть-чуть обезжиренного творога.
Полезные перекусы перед пробежкой
Самое правильно решение – поделить завтрак на две части, и тогда легкий перекус перед беговой тренировкой станет отличным «топливом». До пробежки выпейте пару стаканов воды. Предлагаем лучшие варианты перекусов.
1. Финики
Уникальная полезная еда с содержанием натурального сахара. В продукте присутствуют углеводы и калий, прекрасно насыщающие организм витаминами и микроэлементами. Перед бегом можно скушать 5-7 фиников.
2. Ореховое масло и банан
Отличный вариант комбинированного перекуса. Бананы содержат много калия, который дает организму много сил и энергии. Они же поддерживают уровень глюкозы в крови, причем не хуже спортивных специальных напитков. Миндальное либо арахисовое масло устраняет ощущение голода и насыщает организм и мышцы белком.
3. Кофе
Любители ароматного напитка оценят такой завтрак по достоинству. Присутствующий в продукте кофеин улучшает выносливость и работоспособность организма. За час до пробежки стоит выпить чашечку кофе с молоком либо эспрессо.
4. Каша с низким уровнем клетчатки
Такую кашу организм сможет быстро переварить, а потому вы не будете ощущать чувство тяжести. Маленькая тарелка каши с молоком обеспечит организмом белком.
5. Рисовые хлебцы с ягодами
Свежие ягоды или джем на хлебцах – отличное решение. Это может быть: клубника, черника, малина, облепиха – все, что угодно вашей душе!
6. Овсянка с бананами в меду
Желательно выбрать необработанную овсянку, внешне напоминающую раздавленное зерно. Время приготовления такого блюда составляет около 10 минут.
7. Оладьи цельнозерновые
Полезный и очень вкусный перекус готовится из цельнозерной муки, фруктового сока и яиц. Готовые оладьи по желанию можно полить сиропом либо медом.
8. Овсянка с миндалем и шоколадом
Крупу можно готовить как на воде, так на молоке. В кашу потом нужно добавить мед, рубленый миндаль и несколько ложек тертого черного шоколада.
9. Тост с яблоком и миндальным маслом
Масло из арахиса весьма популярно. Однако не менее вкусным и полезным его заменителем считается миндальное масло. Оно не столь соленое и жирное. Вы можете намазать его на гренку из цельнозернового хлеба, а сверху уложить кусочек яблока.
10. Хлопья
Вы можете выбрать в магазине продукт, однако не с орехами и не с медом. В них содержится большая доза сахара, быстро выводящийся из организма и оставляющий его с чувством голода. Лучше купить цельнозерновые хлопья и добавить к ним фрукты либо ягоды.
11. Смузи с мюсли
Прекрасный завтрак, не отягощающий желудок. Достаточно смешать блендером горсть мюсли, банан, немного йогурта и стакан апельсинового сока.
12. Энергетические батончики
Ключевым условием при выборе этого перекуса считается отсутствие мальтозы, сахарозы, патоки и кукурузного сиропа. А вообще правильным решением станет самостоятельное приготовление батончиков из овсянки, меда, сливочного масла, орехов и сухофруктов.
А бегаете ли вы по утрам? Что вы кушаете перед бегом? Какие продукты дают вам силу и энергию?
Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно?
Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.
Фотография: Jenny Hill on Unsplash
Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.
Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).
Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.
Питание и продолжительность пробежки
30-40 минут
Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.
Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.
60-90 минут
Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом.
Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash
Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.
В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.
90 минут и больше
Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.
Когда есть?
Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.
Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.
Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь.
Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.
Размер порции
Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.
Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается
Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса.
Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега : не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.
Фотография: Lotte Löhr on Unsplash
Чего лучше не есть
Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).
Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.
Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.
Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания!
Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash
Фото блюда
Блок автора
Утренний бег – отличный способ избавиться от килограммов. Его преимущества перед многими другими методами похудения в том, что он доступен почти каждому. Платить за это не нужно. Времени на это уходит немного. Да и польза такого нехитрого упражнения заключается не только в уменьшении веса. Регулярные утренние пробежки положительно влияют на весь организм. Но, увы, не обходится и без трудностей.
Чтобы добиться желаемых результатов, бегать нужно правильно. Необходимо учитывать несколько нюансов, касающихся времени, скорости, одежды и пр. Большое значение имеет также питание. Многие желающие улучшить свою фигуру и поправить здоровье задумываются, как лучше бегать: предварительно позавтракав или прямо натощак. Ответу на этот вопрос посвящена данная статья.
Нужен ли завтрак?
На самом деле многое зависит от того, с какими целями совершается пробежка. Так, при желании только похудеть, полноценный завтрак не требуется. Можно просто употребить какой-нибудь полезный напиток, затем пробежаться и уже после тренировки приступить к основному завтраку.
Если же первостепенная задача – поднять тонус и улучшить самочувствие, а похудение уже в планы не входит, поскольку фигура и без того уже стройная, то можно основной завтрак разделить на две равные части.
Одна половина употребляется до тренировки, а другая – соответственно, после. Если занятия отличаются высокой интенсивностью и большой длительностью, то лучше предварительно зарядить организм углеводами. Достаточно просто съесть небольшое количество углеродосодержащих продуктов.
И чем дольше тренировка, тем больше потребуется организму углеводов. Также необходимое количество этих веществ зависит от веса бегуна. Источниками их могут быть, например, сдобная булочка с вареньем и спортивный напиток. Ещё лучше – съесть фрукты, например, бананы и выпить сок.
Важно! Полностью отказываться от завтрака перед пробежкой и откладывать его на потом со словами: «Поем после тренировки» нельзя. Ведь организм, пока спал, на протяжении нескольких часов, не получал витаминов. Поэтому, едва начнётся тренировка, сразу же может почувствоваться усталость. Организму требуется «топливо», благодаря которому скорость бега и эффективность занятий значительно повысятся. И этим топливом станут продукты питания.
Что есть?
Но в любом случае, независимо от целей, необходимо грамотно составить свой утренний рацион.
1. Еда
Лучший вариант – это фрукты. В них как раз содержатся углеводы. А также они являются хорошими источниками важных витаминов и минералов, которые во время таких физических нагрузок, как бег быстро расходуются. Также углеводы можно получить, съев кашу, например, овсяную или гречневую.
А лучший способ улучшить вкус блюда – добавление в него мёда. В этом продукте, который многие считают самым полезным, тоже присутствуют углеводы. Кроме того, он богат витаминами, минералами и аминокислотами.
2. Напитки
Нельзя забывать о напитках. Они оказываются даже более полезными, чем еда. Дело в том, что организм во время физической нагрузки теряет много жидкости. И чтобы предотвратить обезвоживание, запасы необходимо восполнять. Лучший способ – выпить простую воду. Желательно делать это сразу после сна. Рекомендуемая доза – два стаканчика.
Пить воду советуют также во время тренировки и после неё, но только не торопясь, совершая маленькие глоточки. Но всё же слишком много жидкости употреблять не стоит. Ведь она может оказать большую нагрузку на почки и на кровеносную систему. Именно по этой причине во время пробежки у многих появляется покалывание в боку. Не запрещены традиционные утренние чай и кофе. Можно выпить какао. Главное, не добавлять в эти напитки молоко, в котором содержится много жира.
3. Время
Многое зависит от того, сколько времени проходит после завтрака до начала тренировки, а также от продолжительности занятий. При этом нужно учитывать калорийность продуктов. Если пробежка начинается сразу после пробуждения и длится меньше 40 минут, то рекомендуется выпивать только воду. Если же с момента пробуждения до начала тренировки проходит более 10 минут, то можно позавтракать чем-нибудь лёгким.
Эта часть завтрака должна быть такой, чтобы её суммарная калорийность не превышала 100 ккал. Если занятия начинаются лишь спустя час после сна, то калорийность может быть увеличена до 500 ккал. Впрочем, здесь всё зависит от веса. Рекомендуемая норма – 4 ккал на каждый килограмм.
Так, если человек весит 60 кг и начинает пробежку лишь через час после пробуждения, то перед этой физической зарядкой ему можно съесть такое количество продуктов, в которых в сумме содержится не более 240 ккал. Напитки тоже нужно употреблять с учётом времени, которое проходит между сном и тренировками. Лучше всего пить за полчаса до начала и через четверть часа после завершения.
Что запрещено?
Нельзя перед бегом употреблять мясные продукты. Запрещено всё, в чём содержится много жира. Также под запрет попадает жареная, солёная и острая пища. Не рекомендуется также принимать перед пробежкой продукты, в которых содержится много клетчатки. А к ним относятся, прежде всего, зерновые.
Также клетчаткой богаты многие овощи, например, брокколи. Стоит отказаться и от бобовых, а также от блюд, приготовленных из картошки. Из напитков запрещены алкоголь и газировки. Также лучше отказаться от тех из них, где содержится много кофеина. А это, прежде всего, энергетические напитки. Кофе пить можно, но он не должен быть крепким.
Заключение
Эффективность пробежки во многом зависит не только от того, насколько она была долгой и интенсивной, но и от питания. Нужно помочь своему организму лучше справиться с нагрузками. Для этого ему требуется энергия. И лучший её источник – это продукты, в которых содержится много углеводов. А вот от жирной пищи стоит отказаться. Если контролировать приём пищи относительно физических упражнений, то можно быстро заметить положительные результаты.
