Как питаться перед забегом на длинную дистанцию?
Вполне очевидно, что программа питания должна составляться в индивидуальном порядке, аналогично интенсивности тренинга или выбору тактики бега. Однако существуют общие правила питания перед забегом на длинную дистанцию, которых необходимо придерживаться. Некоторые спортсмены предпочитают перед забегом хорошо покушать, а другие не могут выступать на полный желудок. Все это мы говорим к тому, что не нужно подстраиваться под других атлетов, даже если они являются вашими кумирами.
Поступайте так, как вам лучше. В большинстве случаев атлеты употребляют крайне мало пищи часа за три до старта в забеге или вовсе ничего не едят. До этого необходимо ввести в рацион источники сложных углеводов — хлеб, макароны, рис. Многие атлеты хорошо воспринимают эти продукты питания накануне гонки. Однако есть и те, которым необходимо употреблять достаточное количество белковых соединений. Важно соблюдать умеренность и не переедать.
От себя можем рекомендовать провести эксперимент и установить, какая пища вам лучше всего подходит. Также стоит развивать в себе привычку пить воду и загружаться углеводами после забега или тренинга. В этот момент стоит употреблять небольшие порции пищи и воды каждые полчаса с таким расчетом, чтобы в рационе было около двух грамм углеводов на каждый кило массы тела. Так вы сможет ускорить процессы восполнения гликогенового депо.
Как правильно употреблять жидкость бегунам на длинные дистанции?
Элитные марафонцы во время забега употребляют достаточно мало воды и их организм способен выдержать потерю одного или двух процентов массы тела при температуре выше 22 градусов Цельсия. Такая потеря веса связана, как раз с утилизацией жидкости и если она оказалась более высокой, то возможно наступление дегидратации и связанных с ней негативных последствий.
Согласно рекомендациям международной организации руководителей медперсонала марафонских забегов, атлетам на протяжении часа следует употреблять от 400 до 800 миллилитров жидкости. Также следует помнить, что при высоких температурах окружающей среды количество жидкости должно быть увеличено.
Питание перед забегом на длинную дистанцию
Бегунам на длинные дистанции для достижения хороших результатов приходится интенсивно тренироваться для увеличения аэробных показателей. Профессиональные спортсмены проводят занятия ежедневно, а порой и по две тренировки в течение суток. Если не придавать большого внимания энергозапасу организма, то тренинг не сможет быть продуктивным и рассчитывать на победу в соревнования станет невозможно.
Вы должны помнить, что дефицит энергии может стать причиной быстрой усталости и даже вызвать нарушения в работе гормональной системы. Тяжелые физические нагрузки резко увеличивают потребность организма не только в основных нутриентах, но и микроэлементах. Не забывайте о том, что организму для нормальной работы требуются минералы и витамины.
Ваша диета должна быть высокоуглеводной
Вполне очевидно, что в рационе атлета должны также присутствовать белковые соединения и жиры. Однако основной акцент при составлении программы питания перед забегом на длинную дистанцию следует делать на углеводы. Это касается, как тренировочного процесса, так и участия в соревнованиях. В рацион марафонца должно входить порядка 60 процентов углеводов, а на белковые соединения и жиры должно приходиться соответственно 20–30 и 10–20.
Углеводная загрузка должна проводиться грамотно
Теория углеводной загрузки была создана еще в шестидесятые годы. В те времена считалось правильным на протяжении первых трех дней употреблять мало углеводов и при этом интенсивно тренироваться. Затем атлет должен был в течение следующих трех дней уменьшать интенсивность тренинга, одновременно употребляя все больше углеводов. На седьмой день он принимал участие в состязании. Однако более поздние исследования показали высокую опасность фазы истощения, и сейчас рекомендуется на протяжении всей подготовки к соревнованиям употреблять много нутриента.
Плотно завтракайте в день гонки
Часа за три до старта забега следует хорошо покушать и выпить много воды. Затем во время гонки стоит каждые 15 минут употреблять от 50 до 100 миллилитров воды. Заметим, что оптимальным решением проблемы обезвоживания станет употребление изотоников. Эти спортивные напитки не только поставят в организм жидкость, но и раствор электролитов. Этот вид спортпита по составу максимально близок к крови, что увеличивает его ценность для бегуна.
Тренировки и питание бегунов на средние дистанции
Напомним, что средней считается дистанция от 800 до трёх тысяч метров. Также сюда необходимо включить и бег с препятствиями. Если для марафонцев в первую очередь важен показатель выносливость, то во время забега на средние дистанции необходимо обладать и высокими скоростными качествами. Это говорит о том, что питание и тренировочный процесс имеют определенные нюансы.
Что касается тренировок, то они должны обеспечить непрерывную динамичность в объеме, продолжительности и интенсивности. Во время занятий или соревнований организм активно использует различные виды энергии, а в работе участвуют все типы мускульных волокон. Наряду с грамотной программой тренинга спортсменам важно и правильно питаться.
Начиная с этапа развития показателя выносливости до момента выхода на пик спортивной формы, атлет должен увеличивать количество углеводов в своем рационе, а число жиров следует уменьшать. Основная часть тренировки состоит из интервальных забегов, которые и предъявляют особые требования к количеству углеводов. Важно помнить, что уровень потребления мускулами энергии, полученной из этого нутриента, увеличивается по экспоненте в соответствии с ростом скорости бега.
Это говорит о том, что бегун на средние дистанции во время интервальной получасовой тренировки использует больше гликогена в сравнении с марафонцем на протяжении всей пройденной им дистанции. Если в один день запланировано два занятия, то необходимо включить в рацион достаточное количество углеводов, чтобы полностью восстановить гликогеновое депо.
Высокоинтенсивный тренинг не редко становится причиной появления проблем с работой пищеварительной системы. По этой причине большинство атлетов стараются, не употреблять пищу за пару часов до начала занятия и некоторые время после его завершения. Однако организм должен восстанавливаться и особенно это актуально в тех ситуациях, когда в день проводится две тренировки. Таким образом, спортсмен должен употреблять пищу через равноудаленные временные отрезки, даже если у него нет чувства голода.
Есть много научно подтвержденных доказательств тому, что атлеты, выступающие на средних дистанциях, во время тренировки на выносливость должны распределить нагрузки так, чтобы между двумя источниками раздражения у организма было несколько часов для восстановления.
Также можно с полной уверенностью говорить, что показатель максимального потребления кислорода у бегунов на средние дистанции выше в сравнении с марафонцами. Следовательно, они должны особое внимание уделить количеству железа в своем рационе. Для этого на протяжении недели необходимо два или три раза употреблять красное мясо, морепродукты и печень.
Во время участия в соревнованиях благодаря употреблению воды с добавлением соды и аланина может привести к небольшому улучшению результатов. Вполне очевидно, что дозировки этих добавок следует подбирать в индивидуальном порядке. Однако в среднем рекомендуется на каждый кило массы тела принимать по 0.3 грамма питьевой соды или цитрата. Однако будьте осторожны, ведь высокие дозировки могут стать причиной появления тошноты.
Как организовать питание перед бегом на 3 км, смотрите ниже:
Что есть перед бегом
Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
Медленные углеводы
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!
Простые углеводы и обязательно пить
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.
Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.
Нет жирной пище
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Как правильно питаться в день соревнований
Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».
Правильное питание в день забега
Употребление в пищу правильных продуктов перед забегом и правильное питание во время него гарантирует, что все тяжелые тренировки, которые вы выполняли, окупятся. Питание важно, собираетесь ли вы пробежать 5км, 10км или полный марафон. Но помните: чем длиннее гонка, тем важнее будет роль питания.
Правильное планирование того, что именно есть в день гонки, может дать большой толчок вашей производительности.
Загрузитесь углеводами для марафона
Углеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее легкодоступной формой энергии для вашего тела.
Во время длительных забегов на выносливость тело использует жир в качестве источника энергии, но это не так эффективно, как использование углеводов. Таким образом, когда вы израсходуете ваши запасы гликогена, вы будете «на пределе», а ваша производительность будет снижаться.
Для того чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально полны к старту забега, вы можете попробовать углеводную загрузку. Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней. Рекомендуется есть по 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в день. Так что, если вы весите 70 кг, вы должны съедать 560-840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.
Тем не менее, обратите внимание, что нужное количество углеводов в значительной степени зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или высокоуглеводных продуктов.
Разумно провести фазу загрузки за несколько дней до гонки. Ешьте как обычно в последний день перед мероприятием. Но постарайтесь не переусердствовать – не стоит в последнюю минуту нагружать себя углеводами по максимуму, вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система была загружена дополнительными отходами при старте забега.
Пейте понемногу на каждом пункте выдачи воды
В последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте. Даже если на улице жарко, не пытайтесь пить слишком много, поскольку это будет означать только больше походов в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки, как вам больше нравится.
Если ваша гонка занимает больше одного часа, вам нужно пить во время нее. Необходимое количество жидкости является персональным показателем, и это также зависит от погоды, но старайтесь стремиться пить по 100-200 мл каждые 15-20 минут. Как правило, это означает, что вы должны пить на каждом пункте выдачи воды.
Начните пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, будет сложно вернуть в норму ваш баланс жидкости. По крайней мере, половина из напитков должна включать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.
Углеводы во время марафона
Когда вы бежите полумарафон или марафон, вам также нужно употреблять углеводы во время гонки. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость, давая топливо для вашего тела, а также поддерживая вашу нервную систему.
Вы должны страраться съедать 30-90 г углеводов каждый час в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к максимальному значению. Опять же, попробуйте различные объемы на своих тренировочных пробежках, чтобы понять, какой вариант работает лучше всего.
Вы можете получить углеводы из энергетических гелей и / или спортивных напитков. Твердые продукты, как правило, не очень хороший вариант, так что переходите на бананы и спортивные батончики только тогда, когда вы чувствуете, что действительно истощены и голодны.
Кофеин даст вам дополнительный импульс
Если вы ищете что-то, что даст вашей производительности дополнительный пинок, не смотрте дальше своей кофеварки. Кофеин снижает уровень восприятия усилий для большинства людей.
Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет каких-либо дополнительных преимуществ от более чем 5 мг на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг будет означать 350 мг.
Утром перед гонкой вы можете выпить две чашки кофе (75-150 мг/чашка, в зависимости от крепости) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.
Удачи в гонке!
7:00 Завтрак
Булочка из пшеничного теста + мед + кусочек сыра
Яйцо + немного соли
Маленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джем
Апельсиновый сок + вода
Кофе
8:00–10:00
Легкие спортивные напитки в зависимости от уровня жажды
10:30 Старт гонки
Вода + 0.5–1 энергетический гель на каждой станции
Спортивные напитки через одну станцию
14:30 Финиш
Спортивные напитки + спортивный батончик
Ваша любимая еда – время праздновать!
