Полноценный обед за 1,5 рубля: что можно покупать в супермаркетах во время обеденного перерыва
Можно ли в магазине купить готовые продукты и составить из них сбалансированный обед? Ведь бывают дни, когда не успел приготовить ссобойку, а идти в кафе – только лишние траты.
Пару месяцев назад мы разговаривали с Костей Прудниковым на тему кроссфита, где он немного упоминал о сбалансированном питании, калориях и выборе между кусочком «Наполеона» и плотным приемом пищи. Сегодня парень сделал для нас мастер-класс по обедам из магазинов.
– Рацион – вещь индивидуальная, – рассказывает Костя, изучая полки «Центрального». – Например, если девушка хочет похудеть, то ее дневная норма калорий должна составлять 1 200. Для мужчины, который не занимается спортом, дневная норма – 2000–2500 калорий. Мы же будем исходить из среднего количества и составим обед в 500 калорий. Для девушки это более чем достаточно, треть дневного рациона; только для парней, которые активно занимаются спортом, может быть маловато.
ЛЕГКИЙ ОБЕД
Первыми на глаза нам попадаются фрукты. По словам тренера, от такого богатства отказываться нельзя. В летний сезон Костя рекомендует есть больше ягод, а вот зимой – бананы. В них много углеводов и полезных микроэлементов.
– Вообще, в 500 калориях должно быть примерно 30 граммов белка, 10-15 граммов жира, 70 граммов углеводов. Такое распределение обеспечит вас энергией на длительное время, при этом вы не будете чувствовать тяжести после обеда. Чтобы проще было посчитать, я пользуюсь приложениями типа MyFitnessPal и FatSecret.
Для обеда будет достаточно двух бананов (60 г углеводов). Жиры возьмем из 5-процентного творога, хватит 200 граммов (10 г жира). Заправить все это дело можно йогуртом без добавок. Я, кстати, уже давно перешел на такую заправку в виде йогурта, использую вместо сметаны и даже майонеза, добавляя приправы и зелень.
– Если кому-то будет недостаточно, можно купить еще цельнозерновой хлеб – это добавит углеводов. Но на самом деле только кажется, что такой вариант обеда легкий, – вы попробуйте все это съесть, – улыбается Костя.
Итого
Банан (2 шт.) – 1,2 руб., творог (200 г) – 1 руб., йогурт – 40 коп. Обед обошелся в 2,6 руб. (26 000 руб.).
Сэндвичи с семгой
В этом варианте увеличим количество белка – правда, в сторону мяса и колбасы тренер даже не смотрит. Мы движемся к хлебу и рыбе.
– На самом деле колбаса – не лучший источник белка, потому что до конца ее состав непонятен, а отварное мясо найти будет очень сложно. На витрине кулинарного отдела только жареные и хорошо промасленные куски птицы и свинины – лучше такого избегать.
Костя советует покупать цельнозерновой хлеб, а на крайний случай – питы (45 г углеводов). И не стоит бояться такого количества мучных изделий.
– Конечно, вместо быстрых углеводов в виде хлеба, которые быстро повышают сахар, лучше использовать сложные, например гречку. Но в офисе варить каши не станешь. Главное – не забывать, что при 10% вредного рациона с вами ничего не произойдет: важно, чтобы остальные 90% были сбалансированными и полезными.
Наполняем питы слабосоленой семгой – 200 граммов (46 г белков) и мягким сыром – 100 граммов (23 г жиров).
– Вообще, в качестве наполнителя можно использовать любой сыр или соус, но в этом случае лучше смотреть на состав, – рекомендует Костя. – Например, сыр творожный ломтиками тоже подойдет, а вот «Хохланд» содержит жиров в два раза больше, его брать не стоит.
По количеству этих продуктов получилось много, поэтому лучше такой обед разделить на двоих, тогда и количество жиров снизится. В упаковке было 4 питы, как раз по две на каждого, а возможно, некоторые девушки осилят всего только одну.
Итого
Семга (100 г) – 2,5 руб., сырный крем (50 г) – 1 руб., питы (2 шт.) – 40 коп. Плотный сбалансированный обед на одного обошелся в 3,9 руб (39 000 руб.).
ОБЕД ИЗ КУЛИНАРИИ
Мы решили дать второй шанс отделу кулинарии и отправились за сложными углеводами. Плов с курицей Косте не понравился, слишком много там было указано белков и мало жиров – явный подвох.
– Опять-таки от всего жареного в кулинарии лучше отказаться, поэтому на обед подойдет тушеная картошка с грибами (300 граммов) или отварной рис (тоже 300 граммов). Для баланса белков лучше взять яйца: парню будет достаточно трех, а девушке не больше двух.
Еще на десерт можно взять запеканку или манник, но лучше смотреть на количество жиров и углеводов – возможно, тогда придется отказаться от основного блюда. Такая же история с суши: если взять только с рисом и рыбой – то, что нужно. А вот если в составе будет еще сыр, майонез и прочие добавки, получится слишком жирно.
Если захочется, можно взять еще парочку огурцов – «витамины и минералы в сезон лучше не игнорировать».
Итого
Тушеная картошка с грибами (300 г) – 1,5 руб. или рис отварной (300 г) – 60 коп., яйца (3 шт.) – 90 коп. За полезный обед из кулинарии мы отдали 1,5–2,1 руб. (15 000 – 21 000 руб.).
Морской салат
– Хочется разнообразить рацион белком, но выбора у нас мало, поэтому прибегнем к консервированному тунцу. Это не на 100% полезно, но совсем заморачиваться по этому поводу не нужно, – объясняет Костя.
К 250 граммам (чистого продукта 200 г) тунца (46 г белка) добавим 280 граммов морской капусты (10 г жиров). Количество углеводов балансируем хлебом или тем же рисом из кулинарии.
Итого
Тунец (200 г) – 2,6 руб., морская капуста (280 г) – 1,2 руб., хлеб цельнозерновой (200 г) – 1 руб. Морской салат обошелся нам в 4,8 руб. (48 000 руб.).
НАПИТКИ
– Существует такое выражение: калории лучше не пить, а есть. Поэтому если выбирать напиток – то это вода. Вы, конечно, можете выпить 1 литр молока, но по калорийности это один из обедов, которые мы сегодня с вами составили. А выпитого молока вам явно не хватит на 4 часа.
ДЕСЕРТЫ
– Пирожные и тортики очень коварны, – замечает Костя, – маленький кусочек – это ваш полноценный обед. Поэтому девушкам, которые худеют, но ужасно хотят сладкого, я советую увеличить количество сложных углеводов (крупы или даже макароны). А еще ваш организм скажет вам большое спасибо, если на десерт торту вы предпочтете фрукты.
Мне кажется, что сильно заморачиваться на подсчете калорий не стоит, если только у вас нет цели набрать или сбросить вес. Главное – чтобы рацион был сбалансирован на 80–90%, тогда 10–20% можно отвести на вредную еду. Я, кстати, в эти 10% не включаю чипсы, лучше я их потрачу на вкусный бургер с пивом.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Что вкусное можно купить в магазине?
Покушать вкусно любят все! Независимо от того, где живут люди, кем являются, и чем интересуются. Вот так и родилась «привычка» поглядывать на магазины и фантазировать о том, что купить лучше.
Что купить покушать в магазине?
Что и (какие продукты) самые вкусные? На этот вопрос можно ответить, ориентируясь на вкусовые пристрастия. Начинаем радовать вас ответами, чтобы ваше настроение было еще лучше, чем было, даже если оно было практически идеальным. Ведь вы теперь будете не так долго думать над тем, что именно покупать в магазине! Улыбайтесь:
Какао
Почему разговор начался именно с него? Нет, не угадали. Не потому, что его можно кушать ложками в «сыром» виде и оно не потеряет вкус при этом. Какао совмещает в себе и вкусность, и полезность. А это сочетание лучше, чем просто вкусность, правильно? Вообще, какао – это безумно замечательное лакомство для самых ленивых людей, так как готовится оно очень легко. Но если уж совсем вы ленивы в отношении готовки – купите уже сделанный напиток (в какой-нибудь кафешке), или жуйте какао ложечкой.
Йогурты
Именно йогурты, а не один – единственный йогурт. Тогда вы поступите и хитро, и безобидно, но выгодно для себя. Один йогурт (вкус его) не понравился – второй, не задумываясь открываете. Ну и в конце конце-концов две вкуснятинки – это гораздо лучше, чем одна.
Колбасу
Она подойдет для тех, кто обожает мясо и ненавидит вегетарианцев. Такие еще есть? Курицу, кстати, можно «приписать» в этот же вкусный ряд. Конечно, колбаса и курица – две большие разницы, но вкусы – это дело каждого. Что нравится больше, то и кушайте! Но ведь вы знаете, что с колбаской всегда меньше возни.
Фрукты
Простор выбора фруктов – очень широкий простор! Вы сможете расширять его реальными покупками. Фрукты – удовольствие недешевое. Но, когда есть возможность, старайтесь не гнаться за дешевизной. Порадуйте себя приятностью вкуса! А вкус, в свою очередь, очень порадует вас.
Макароны «Роллтон»
Их можно кушать очень нечасто. Но, если нечасто – можно. Но лучше не кушать их «по-студенчески», всухомятку, сразу же, как достаете из пачки. «Роллтон» лучше съедать, когда он разбавлен водичкой, и посыпан приправой. Кстати, когда говорят: «редко, но метко», не применяйте это к данной покупке.
Палочки крабовые
И вкусно, и не очень-то, но цены кусаются. В общем, купить можно, когда захочется вносить разнообразие в меню. Если вы не верите тем, что крабовые палочки – не совсем крабовые. Что добавляется в них на самом деле – читайте самостоятельно, чтобы не было потом нашей вины в том, что мы вас немножечко «сбили» с волны настроения.
Булочки
Да, в них много калорий, но речь ведь о вкусе, а не о калорийности! Булочки – действительно, очень вкусненькое лакомство. И лакомство это, конечно, можно «перенести» к первому нашему пункту – какао. Если их «свести» вместе – вы получаете двойное вкусовое удовольствие.
Шоколадки и конфетки
Вкусно, но они относятся больше к перекусу, чем к полноценному слову «покушать». От сладенького мало кто отказывается, поэтому можете не проходить и мимо этих вкусняшечек, которые, чаще всего, заманивают своей оберткой, а потом – всем остальным.
Сырки глазированные
Вы не смотрите, что они такие маленькие. Знаете, что в них сытности и вкусности больше, чем в огромном кусочке торта?
А что вы считаете вкусным и полезным?
Отзывы женщин о том, что вкусное купить поесть в магазине
Пряники
Глория Шабарова: Пряники шоколадные! Именно их покупаю я, когда кушать чего-то такого мне захочется. Тульские пряники, кстати, еще вкуснее, но за ними специально я в Тулу не поеду.
Шоколадка
Галина Перс: Шоколадка с фундуком, пожалуй. И от депрессии, кстати, очень и очень спасает. От чего депрессия? У сына – возраст переходный. Вы понимаете, думаю – прекрасно, почему я так нервничаю, когда даже пишу об этом….
Мороженое
Дарья Бондарева: Мороженое фисташковое и бананчики. Я перечислила только то, без чего вообще не представляю себя. Были бы деньги – питалась бы только перечисленным, честное слово!
Колбасу
Елена Никитина: Я люблю дорогую колбасу. Очень жалею, что нет у нас в районе магазинов круглосуточных. Бывает, что «находит» что-то на меня, и я прямо рвусь, чтобы колбаску вкусную купить. Хоть и говорят все кругом, что нет в ней ничего натурального, но вкус ее я обожаю!
Чипсы
Елена Стругацкая: А я часто чипсы покупаю (в больших пачках). Маленькой одной мне недостаточно, а одной большой пачки как раз хватает! Единственное, от чего себя мне нужно отучать, так это…. – выбрасывание упаковки из-под чипсов. Я их не коллекционирую. Просто не доходят иногда ножки до мусоропровода.
Пирожные
Ольга Гитцева: Пирожные люблю. С кремом заварным. Свеженькие только. Покупаю их редко уже, потому что они виноваты в том, что я очень набрала в весе.
Семечки
Марина Стельмах: Самая вкусная еда – семечки! Я могу и ночью проснуться, чтобы за ними слетать. И мне плевать, как посмотрят на меня окружающие – недоумевающие. Я им просто улыбнусь и все. И они довольны, и я – спокойнее.
Татьяна Журавлевская: Прочитала комментарий предыдущий…. Привет, «одновкусница»! Так называю я тех людей, которые со мной схожи во вкусах. Так нечасто и случается, но случается же! Думаю, что будет случаться почаще.
Тортик
Сюзанна Бельская: Два тортика небольших. Вот, что я считала всегда вкусненьким. Сама могу испечь, но «включается» дикая лень, когда вижу море магазинов из своего окошечка. Неправильно я живу, но люблю такую жизненную «неправильность». Люблю так же сильно, как и тортики. Любимые – «Киевские». Жаль, что тут у нас (не на территории Киева и Украины в целом) продаются «поделочные» торты, а не настоящие.
За продуктами хожу исключительно ради мужа!
Ольга Пирожкова: В магазин люблю ходить только в брендовый. А за пищей (за продуктами) хожу ради мужа, чтобы его блюдами удивлять. Сама ведь я ем как котенок. Часто правда ссоримся из-за еды моей такой, но не я же желудок выбирала!
Внимание! Перед покупкой продуктов ознакомьтесь:
Что можно найти в супермаркете для полезного перекуса?
Если вы встали на путь правильного питания, то в супермаркете будете себя чувствовать, скорее всего, как в тылу врага, ведь в нем даже продукты с маркировками «Эко», «Фитнес» или «Хелф» могут быть перенасыщены кондитерским жиром, сахаром и мукой.
Чтобы не допустить в вашу тележку вредные здоровью и фигуре продукты, мы составили список полезных перекусов, которые можно найти в супермаркете, и дополнили их рекомендациями по составу.
Морская капуста
Морская капуста — продукт на любителя. Но вариант, безусловно, полезный и диетический. В растении содержится большое количество клетчатки, йода, витаминов, железа и прочих полезных веществ. Лучше избегать в составе сахара и уксуса, но если альтернативы нет, то можно и промыть морскую капусту водой.
Сухофрукты
Перекусить также очень полезно курагой, черносливом, сушеным ананасом или изюмом. В них содержатся незаменимые источники энергии, они хорошо утоляют голод, улучшают пищеварительную систему и препятствуют образованию лишнего веса. Если говорить про курагу, то, чем хуже она будет выглядеть, тем лучше. Потому что для хорошего вида ее обрабатывают диоксидом серы, и лучше поискать продукт без этого консерванта.
Йогурт с тыквенными семечками
Лучше отдавать предпочтение обычному йогурту без наполнителя. Если, например, сравнить с вишневым, то выйдет, что объем одинаковый, но в нем почти в два раза больше углеводов за счет сахара.
Семечки диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и многочисленные антиоксиданты для укрепления здоровья. Семена богаты мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которая помогает снизить уровень плохого холестерина.
Важно обратить внимание на то, чтобы семечки не были обработаны термически. То есть для лечения и поддержки здоровья подходят только просушенные семена. А поджаренные, приправленные солью и усилителями вкуса не подходят, поскольку половина полезных веществ в них утеряна.
Как планировать закупку продуктов, чтобы сэкономить деньги и время
Каждую неделю я составляю меню и список продуктов.
К такой системе я пришла не сразу: первые два года замужества я каждый день думала, что приготовить, и после работы заглядывала в магазин. Расходы было сложно контролировать: я приходила в магазин голодной и сгребала в корзину пирожки и сладости.
Затем стала планировать приемы пищи на несколько дней вперед. Постепенно сложилась система, благодаря которой прекратились спонтанные покупки и стало понятно, сколько денег уходит на еду и как можно сэкономить.
Составляю меню на неделю
Мы с мужем живем вдвоем в Ярославле и работаем удаленно, поэтому питаемся дома и не тратимся на бизнес-ланчи в кафе.
На приготовление еды каждый день уходит 1,5 часа. Это не влияет на заработок: он зависит не от количества часов, а от результата. Поэтому я могу несколько раз в день отвлечься и уйти на кухню. Наперед готовлю только суп, остальные блюда — день в день. В процессе готовки не теряю время зря: параллельно смотрю образовательные курсы или сериалы на иностранных языках.
За несколько лет сложился список блюд, которые нам нравятся. Мы поочередно включаем их в меню один или несколько раз в месяц. Например, мы очень любим плов и драники со сметаной — они практически каждую неделю присутствуют в меню. Еще любим пасты — болоньезе и карбонару. В меню их чередуем и едим по очереди. А вот бефстроганов из печени чаще раза в месяц не хочется, поэтому готовлю его редко.
Меню на неделю
| Завтрак | Обед | Ужин | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | рисовая каша | паста болоньезе | борщ |
| Вторник | овсяная каша | рыба в сливочном соусе с картофелем | борщ |
| Среда | омлет с томатами | плов с индейкой | овощной салат |
| Четверг | творог | курица в сливках с булгуром и томатами | борщ |
| Пятница | гречневая каша | драники со сметаной | борщ |
| Суббота | гречневая каша | бефстроганов из печени с макаронами | сырники |
| Воскресенье | сырники | бризоль из индейки с рисом и овощами | салат с тунцом |
Мы стараемся питаться правильно, поэтому избегаем полуфабрикатов, едим много овощей и ограничиваем красное мясо до одного раза в неделю. Еще каждый день в меню присутствуют зерновые культуры, богатые клетчаткой: рис, гречка, булгур и овсянка.
Составляю список продуктов
Сначала я смотрю, какие продукты уже есть дома, остальные приходится докупать. Как правило, запасы есть всегда: сахар и картофель покупаем сразу мешками по 5 или 10 килограммов, яйца — в больших упаковках по 30 штук. Обычно так выходит дешевле.
Для этой недели мы не покупали сахар и крупы, картофель и капусту для борща, курицу для обеда в четверг, потому что эти продукты уже есть дома. В следующем списке наверняка не будет яиц: 30 штук хватит на две недели.
Помимо продуктов для меню добавляю в список фрукты и шоколад — для перекусов и чаепитий.
Список продуктов для меню на неделю
| Что купить | Цена |
|---|---|
| Молоко, 2 л | 115 Р |
| Яйца, упаковка 30 шт. | 212 Р |
| Творог, 2 пачки | 160 Р |
| Сметана, 3 упаковки | 204 Р |
| Сливки 10%, 1 упаковка | 28 Р |
| Сливочное масло, 200 г | 87 Р |
| Лук, 1 кг | 41 Р |
| Морковь, 1 кг | 42 Р |
| Свекла, 4 шт. | 38 Р |
| Чеснок, 3 шт. | 27 Р |
| Томаты, 4 шт. | 39 Р |
| Томаты черри, 500 г | 138 Р |
| Огурцы, 2 шт. | 18 Р |
| Зеленый лук | 37 Р |
| Укроп | 36 Р |
| Бананы, 1,5 кг | 99 Р |
| Виноград, 800 г | 200 Р |
| Яблоки, 700 г | 106 Р |
| Груши, 700 г | 94 Р |
| Говяжий фарш, 250 г | 98 Р |
| Говядина, 500 г | 210 Р |
| Минтай, 300 г | 41 Р |
| Индейка, 500 г | 278 Р |
| Печень, 300 г | 84 Р |
| Тунец, 1 банка | 263 Р |
| Томатный соус | 48 Р |
| Приправа для рыбы | 26 Р |
| Приправа для плова | 26 Р |
| Приправа для курицы | 44 Р |
| Ванилин | 17 Р |
| Соль | 44 Р |
| Оливковое масло | 339 Р |
| Хлеб | 20 Р |
| Шоколад, 2 плитки | 150 Р |
| Итог | 3409 Р |
Мы любим вкусно поесть и особо не ограничиваем себя в сладостях. Раньше покупали готовые десерты в магазинах, теперь берем только шоколад, а по выходным готовим выпечку. На этой неделе будет яблочный пирог: мука дома есть, поэтому в список попали только яблоки и сливочное масло.
Планирую докупки
Не все продукты можно купить на неделю вперед: хлеб или молоко столько не протянут. Поэтому я планирую будущие докупки.
К нынешнему списку добавятся хлеб и молоко — их я куплю в четверг. А в среду и субботу схожу за черешней и клубникой. В супермаркетах продают не очень вкусные ягоды, поэтому их я покупаю в ларьке у дома.
Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>
Р » loading=»lazy» data-bordered=»true»>
Иду в супермаркет
С готовым списком мы с мужем отправляемся в супермаркет. Закупаемся в «Ашане» или «Глобусе». Нам кажется, что качество продуктов выше в «Глобусе», но до ближайшего магазина нужно ехать 40 минут, поэтому чаще ходим в «Ашан» — до него от дома 10 минут пешком.
Со списком сложно купить лишнего, но мы на всякий случай плотно обедаем дома и идем в супермаркет сытыми. Когда приходим, нет желания брать даже те продукты, что в списке, не говоря уже о спонтанных тратах. Мы избегаем экономии ради экономии: я люблю томаты и не откажусь от них зимой, но найду самые вкусные за минимальную цену.
Еще мы всегда берем с собой большие многоразовые сумки для продуктов. Полезно для экологии и выгодно для кошелька — не надо каждый раз покупать пакеты.
Мы считаем, для полноценного сбалансированного рациона это недорого. Если исключить ягоды, фрукты и шоколад для перекусов, то трехразовое питание обойдется в 2900 Р в неделю. Поделим эту сумму на 21 прием пищи и выйдет, что завтрак, обед или ужин стоит 138 Р на двоих — или 69 Р на одного. По сравнению с общепитом это дешево, а качество, на мой взгляд, лучше. Ведь это домашняя еда, которую я готовлю с учетом наших вкусов.
Шпаргалка
Anastasia, *готовлю в воскресенье на всю неделю
