Как быть в хорошей форме
Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Количество просмотров этой статьи: 27 326.
Многие хотят привести себя в форму и укрепить здоровье, но при этом не все готовы соблюдать оптимальный режим. Следующие простые рекомендации помогут вам начать такую программу тренировок, которую будет проще соблюдать благодаря наглядным результатам. Если у вас нет желания идти в тренажерный зал, то всегда можно выполнять упражнения самостоятельно.
Составьте график тренировок, чтобы следовать четкому плану. Календарное расписание — это один из самых эффективных способов заниматься регулярно. Например, можно запланировать три силовые тренировки и три кардиотренировки каждую неделю. При этом не нужно корить себя, если вам пришлось пропустить одну из тренировок. Одно или два занятия в неделю все равно лучше, чем ни одного.
Что значит «быть в форме»?
Для меня, понятие «быть в форме» всегда означало способность к высоким физическим нагрузкам. При этом понятие «высокие нагрузки», я как-то не задумывался. У меня были какие-то конкретные показатели, по которым я мог сказать, что человек в форме. Например, раз я могу подтянуться 14 раз на перекладине, 25 раз отжаться от брусьев, пробежать 20 км, менее, чем за 2 часа, то значит я в форме. Или мой товарищ, который не может пробежать и 5 км, подтягивается всего 10 раз, но при этом жмет 160 кг лежа и может присесть с 200 кг на плечах, то он тоже в форме?
Когда я начал копать глубже, то вообще запутался. Моя бабушка вообще считала, что если она может дойти до магазина быстрым шагом и не запыхаться, то она тоже в форме… говорить о беге или силовой нагрузке тут уже не приходится.
Конечно, весь день просидеть в кресле на работе, дома и за рулем машины – это быстро снизит вашу тренированность, но если вам больше ничего не надо и эти несложные действия вы выполняете легко, то в общем, можно сказать, что вы все еще «в форме». Другой вопрос, что особенность организма в плане поддержания тонуса мышц и выносливости такова, что держать статус кво невозможно. Это лучше зарубить себе на носу. Вы либо улучшаете свою форму, либо ее теряете.
Для человека, который прекратил любую физическую деятельность и работает только сидя, перемещается на машине и отдыхает сидя, форма будет падать. При этом, довольно долгое время пройдет, пока он будет в состоянии делать свои несложные ежедневные действия. Но потеря формы при отсутствии более высоких нагрузок, обязательно приведет к тому, что рано или поздно ему станет сложно делать совершенно элементарные, требующие минимальных усилий, действия. Нагнуться завязать шнурки и нормально разогнуться, поднять тяжелую сумку или подняться в здании без лифта на 3 этаж уже может стать проблемой. А если так, то можно сказать объективно, что человек уже «не в форме» ))
Исходя из этого, я сделал вывод, что «быть в форме» означает следующее. Способность легко переносить свою повседневную нагрузку и выдерживать регулярное значительное повышение этой нагрузки.
Мне кажется, что это более или менее нормальный ответ по вопросу поддержания себя в форме. Если применить это на практике, то это значит регулярные тренировки, которые значительно превосходят по нагрузке ваш текущий повседневный уровень. Если проходите в день всего 3-4 км, то для того, чтобы легко их проходить, надо регулярно делать длинные прогулки и проходить 4-6 км за один присест.
К сожалению, сейчас все больше и больше людей в городах совершенно теряют свою форму и здоровье. А ведь для того,чтобы быть в форме, нужно так немного. Достаточно лишь приобрести несколько хороших привычек, чтобы всегда быть в форме.
25 способов всегда быть в отличной форме
25 способов, чтобы всегда быть в отличной форме
Зарядка
Возможно, вам этот совет покажется банальным, то регулярная утренняя зарядка позволит увеличить энергозапас организма. Сейчас речь не идёт о работе с гантелями либо штангой. Вполне достаточно перед выходом на работу выполнить приседания, маховые движения конечностями и отжимания.
Первая трапеза
Приучите себя к завтраку. Многие люди игнорируют этот прием пищи и совершают серьезную ошибку. Употребляя утром источники медленных углеводов, вы поставляете в организм энергию, которой будет достаточно до обеда. Откажитесь от поздних приемов пищи, чтобы после пробуждения у вас был хороший аппетит.
Если организм испытывает дефицит жидкости, то человек начинает ощущать усталость. Пейте воду при первых признаках жажды.
Перекусы
Кроме трёх основных приемов пищи вам необходимо устраивать 2 или 3 перекуса. Для этого отлично подойдут фрукты, орехи, сухофрукты. Не стоит терпеть до обеда, ведь так вы определенно скушаете больше пищи, чем требуется организму. Это не только негативно влияет на фигуру, но и вызывает чувство усталости, ведь организму необходимо обработать излишки пищи.
Отдых
Если вы сильно устали, а рабочий день закончится еще нескоро, то сделайте перерыв. Также в этот момент стоит провести легкий массаж шеи и головы, чтобы улучшить кровоток.
Двигайтесь
Если вам приходится на работе много времени сидеть, необходимо использовать любую возможность для проявления физической активности. Не просите коллегу принести вам кофе, а сходите сами. Выполняйте периодически легкие потягивания в кресле, выполняйте круговые движения головой, напрягайте и расслабляйте мускулы живота и т. д.
Многие люди любят этот ароматный напиток. Старайтесь им не злоупотреблять и тем более откажитесь от кофе в вечернее время.
Осанка
Приучите себя следить за осанкой. Прямая спина и расправленная грудь улучшают доставку крови в головной мозг.
Чаще смейтесь
Наверняка вам известно, что смех продлевает жизнь. Кроме этого активируются мускулы лица, что улучшает кровообращение.
Спорт
Обязательно начните заниматься спортом. Необязательно ходить в спортзал, ведь качественные тренировки можно проводить и дома. Для начала совершайте регулярные пешие прогулки. Затем стоит начать бегать. Если вам не нужно худеть, то купите гантели и подкачайте мускулы. Силовой тренинг вечером позволит мужчинам улучшить самочувствие.
Гемоглобин
Начните следить за своим здоровьем. Если в организме есть дефицит железа, то гемоглобин синтезируется в небольших количествах, что приводит к быстрой усталости.
Медитация
Это один из самых доступных и при этом эффективных способов борьбы с депрессией и стрессами. Для проведения занятия вам достаточно сесть на землю, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании, которое должно быть ровным и спокойным.
Алкоголь
Стоит вовсе отказаться от спиртных напитков. В крайнем случае, употребляйте их как можно реже.
Учёные обнаружили, что периодически стоит менять место для сна. Это позволит организму полностью восстановиться.
Не спите слишком много
Для восстановления организма достаточно восьми часов сна. Если вы не высыпаетесь или пересыпаете, то это негативно отразиться на вашем самочувствии.
Ароматерапия
Учеными была доказана польза ароматов, и сегодня даже существует специальная процедура — ароматерапия. Для ее проведения вам необходимо лишь приобрести ароматические свечи. Также можно периодически принимать ванны с ароматическими маслами.
Позвоночный столб
Позвоночник связан со всеми внутренними органами. Если он здоров, то ваше общее состояние значительно улучшится.
Дневной сон
При первой возможности поспите часик днем. Это позволит увеличить энергетические запасы организма.
Орехи и изюм
При существенном дефиците в организме магния, во время занятий спортом активно синтезируется лактат. Именно этот метаболит энергетических процессов вызывает чувство усталости. Употребляйте орехи, являющиеся отличным источником магния. Изюм в свою очередь, способен поставить в организм энергию.
Приобретите красивую форму для занятий спортом
Безусловно, занятия можно проводит в любой одежде. Однако в ходе одного интересного эксперимента, ученые доказали следующее — девушки, проводящие тренинг в красивой форме работают на 20 процентов эффективнее.
Заведите собаку
Если у вас появится в доме питомец, то его придется регулярно выгуливать. Ученые из Соединенных Штатов доказали, что ежедневная физическая активность владельцев собак в сравнении с обычными людьми выше на 35 процентов.
Делитесь сладостями с близкими
Не обязательно отказываться от всех десертов для сохранения фигуры. Однако торт или пирожное, все же лучше отдать супругу или подружке.
После каждого приема пищи чистите зубы
В Японии ученые доказали, что это будет полезно не только для зубов, но и вашей фигуры. Данная гигиеническая процедура способна подавить аппетит, особенно, если используемая зубная паста имеет вкус мяты. Кроме этого здоровые зубы положительно влияют на работы пищеварительной системы.
Не смотрите часто телевизор
И снова обратимся к исследованиям ученых из Соединенных Штатов. Они установили, что люди, проводящие перед голубыми экранами более четырех часов ежедневно употреблять на 30 процентов калорий больше. Возможно, вы не замечали, но во время просмотра фильмов или сериалов увеличивается количество перекусов, которые организму не требуются.
Принимайте пищу медленно
Крайне важно тщательно пережевывать пищу. Во время трапезы необходимо сосредоточиться на ней и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение газеты.
Упражнения, которые помогут поддерживать хорошую форму
Сейчас разговор пойдет только о тех упражнениях, которые можно выполнять с весом собственного тела. Никакие специальные спортивные снаряды вам не потребуются. В результате вы сможете заниматься в любом месте. При этом не придется тратить много времени на занятия, что в современной жизни для многих имеет важное значение.
Даже не посещая зал, с помощью рассмотренных сегодня движений у вас появится возможность поддерживать отличную физическую форму. Рассмотренные упражнения вы можете использовать в качестве строительных блоков, составляя из них тренировочную программу. Однако сначала вам следует хорошо освоить технические нюансы всех движений, чтобы получать от занятий максимальный результат.
Отжимания
Примите упор лежа, расположив руки на уровне плечевых суставов. Ноги упираются в землю, также на ширине плеч. В результате начальная позиция является аналогом упражнения «планка». Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию. Также следует помнить, что голова не должна быть опущена вниз, а ягодицы приподняты. Из описанной выше начальной позиции выполняйте отжимания.
Планка
Руки располагаются под плечевыми суставами или чуть шире. Тело вытянуто в прямую линию, мускулы ягодиц и грудной клетки напряжены. Эту позицию вам необходимо удерживать определенное время.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, а ноги согните в коленных суставах, упираясь стопами в землю. Живот должен быть втянут, а руки расположены около корпуса. Из этого положения начинайте поднимать бедра.
Выпад паука
Примите начальную позицию, аналогично отжиманиям. Затем поставьте левую ногу около внешней стороны одноименной руки. Приземляться необходимо на всю стопу. Вернувшись в исходное положение, повторите движение второй ногой. Во время выполнения упражнения нельзя допускать провисания бедер, а также смещать плечевые суставы с линии рук.
Планка-стук
Примите положение «планка», из которого необходимо поднять правую руку и коснуться ею левого плечевого сустава. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение другой рукой. Во время касания рукой плечевого сустава, не рекомендуется переносить вес тела.
Приседания
Выпады в сторону
Примите положение стоя и распрямите спину. Выполните шаг левой ногой в сторону, опускаясь при этом максимально низко.
Приседания с выпрыгиванием
Выполняйте приседания до того момента, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле. Во время движения вниз удерживайте руки перед собой, а при выпрыгивании переместите их за спину. Старайтесь прыгнуть максимально высоко и затем мягко приземляйтесь. Когда вы достигли крайней нижней точки траектории во время приседания, пятки должны быть прижаты к земле.
Выпады с прыжком
Передний коленный сустав должен быть согнут под прямым углом. Делая выпад, опускайтесь максимально низко, но коленный сустав задней ноги при этом не должен касаться земли. Корпус необходимо удерживать в вертикальной плоскости, а вес тела равномерно распределите между ногами. Выполните прыжок и в воздухе поменяйте ноги местами. Возможно, сначала вам придется выполнять обычные выпады, а к прыжкам перейти только после достижения определенного уровня подготовки.
Подъемы одной ноги
Примите положение стоя и удерживайте спину ровной. Начинайте выполнять наклон вперед, одновременно оставляя одну ногу назад. Наклон необходимо выполнять максимально низко, насколько это позволяет сделать ваша гибкость.
Обратные выпады
Примите положение стоя и сделайте шаг ногой назад. При этом коленный сустав передней ноги должен согнуться под прямым углом. Вес тела необходимо равномерно распределить между ногами.
Ходьба на руках
Ноги должны оставаться максимально прямым, а зависит это от уровня гибкости тела. Спина не должна округляться и за этим необходимо пристально следить. Наклонитесь вперед и после касания руками земли, начинайте передвигаться на них вперед, пока не примите положение планка. В начальную позицию необходимо вернуться аналогичным образом.
Освоив технику всех этих движений, вы можете чередовать их в любой последовательности. Однако выбирать их стоит так, чтобы они не задействовали одинаковые мускульные группы. Достаточно во время одного занятия использовать три упражнения. Выполняйте каждое из них по 30 секунд, после чего следует 10-секундная пауза. Последовательность должна выполняться минимум 10 раз.
Как всегда оставаться в хорошей форме, смотрите в видео ниже:
Что на самом деле значит «быть в форме»?
В рубрике «Здоровый вопрос» тренер по физподготовке Василий Волков рисует портрет человека, который находится в отличной спортивной форме.
Суть вопроса: запустивший себя мастер спорта может бежать три километра хуже спортсмена-любителя, а выполнивший первый взрослый разряд по легкой атлетике пробежит ту же дистанцию лучше, чем заслуженный мастер спорта по тяжелой атлетике. И про кого тогда говорить: «Он в отличной форме»?
Отвечает Василий Волков, специалист Центра спортивной медицины и физиологии «Гераклион Мед», тренер по физической подготовке:
Для начала надо определиться с термином «форма».
Как минимум, мы можем рассмотреть два понятия формы (в смысле кондиций) – спортивная форма и фитнес-форма.
В случае фитнес-формы ситуация иная. Здесь речь идет о некой гармонии, о неком балансе развития физических кондиций для повышения так называемого «качества жизни». То есть когда человеку в той или иной степени доступно все многообразие активностей, которые может предложить ему современный мир, и при этом он хорошо выглядит и имеет крепкое здоровье. Такое состояние можно описать как хорошая физическая или фитнес-форма.
Для того, чтобы ее оценить, мы выделяем как минимум пять основных критериев: сила, выносливость, гибкость, координация и компонентный состав тела. Для каждого из параметров существуют свои половозрастные нормы.
Но самое главное, чтобы уровни развития данных физических характеристик были сбалансированы между собой. Тогда можно будет сказать – этот «человек в хорошей форме». Пока в фитнесе подобные системы с тестами и нормами только появляются.
В этом смысле тестирование по комплексу ГТО дает более или менее полноценное представление о физическом состоянии человека. Я бы добавил к нему еще какую-то самую простую росто-весовую формулу, например, индекс массы тела (вес в кг разделить на квадрат роста в метрах) для оценки телосложения, и мы будем иметь неплохой инструмент для измерения фитнес-формы человека.
Регистрация симкарт в 2021 году: что нужно делать и кто рискует потерять номер телефона
Это не требование отдельных операторов, а федеральный закон. Все серьезно.
Курс о больших делах
Что это за требование
Это требование федерального закона, который был принят еще год назад и вступил в силу 1 июня 2021 года. Теперь все корпоративные симкарты должны быть зарегистрированы в специальном реестре через госуслуги. Это касается и тех номеров, что используются сотрудниками, и карт, которые оформлены для устройств — терминалов, шлагбаумов, модемов и онлайн-касс.
Такими симкартами многие пользовались годами, регистрировали на них онлайн-банки, использовали в бизнесе, а иногда — для мошенничества и других преступлений. Государство решило с этим бороться. Сначала ввели обязательную идентификацию абонентов по паспорту, теперь пытаются навести порядок в корпоративных номерах.
Из-за этого прибавилось хлопот у бизнеса. А простые абоненты могут вообще потерять номер, хотя честно использовали его в течение многих лет и ничего незаконного не задумывали.
Что нужно делать фирмам и ИП
С 1 июня по 30 ноября 2021 года всем абонентам с корпоративными симкартами нужно зарегистрировать используемые номера на госуслугах. То есть владелец номеров передает оператору связи сведения о том, кто и какими симкартами пользуется, — с данными конкретных сотрудников. Оператор запрашивает у этих сотрудников подтверждение через госуслуги — и после этого активирует карту.
Если симкарта установлена в устройстве, она активируется сразу после передачи данных, дополнительное подтверждение не требуется. Все это происходит дистанционно.
Вот что нужно сделать организации или ИП:
Заявление отправляется электронно — на портале.
Что делать работникам
Получается, что пользователям симкарт нужно либо ждать инициативы от компании, которая заключила договор, либо знать ее данные и самостоятельно активировать карту. В любом случае сведения о конечном пользователе будут проверяться. Оператор активирует карту, только если данные от корпоративного абонента и физлица совпадут.
Это не будет проблемой для тех, кто на самом деле пользуется корпоративной связью действующих компаний. Добавит немного хлопот, но не более. А вот тем, кто потерял контакт с организацией или когда-то давно купил непонятно какую симкарту, придется столкнуться с проблемами — вплоть до потери номера.
Как оператор проверяет данные пользователя
Рассмотрим вариант, когда абонент передает данные на госуслугах сам за себя. Например, если организации уже нет, он уволился, покупал симку в переходе или не дождался запроса на активацию. Вот пользователь заполнил данные на госуслугах, оператор их получил.
А дальше оператор проверяет:
И если хотя бы что-то не совпадает, карта не будет активирована. А после 1 декабря есть риск остаться без номера.
Что за реестры передают организации
Если юрлицо или ИП ликвидируется, абонентские номера могут быть переоформлены на конечных пользователей.
То есть уже три года корпоративные абоненты и так сообщают данные конечных пользователей. Или, по крайней мере, должны это делать.
Но кто-то из них мог не передать информацию или сообщить недостоверные сведения. Или директор просто везде указывал пользователем себя, а карты раздавал менеджерам. Кто-то уже и не помнит, кому передали симкарту. Некоторые пользователи получили корпоративный номер не от работодателя, а от какой-то посторонней компании, с которой давно нет связи. Раньше об этом никто не задумывался.
Теперь это будет серьезной проблемой. Даже если вы честно сообщаете, что пользуетесь номером такого-то юрлица, нужно, чтобы это юрлицо передало о вас сведения. Только тогда карта будет активирована. В противном случае после 1 декабря вас ждет неприятный сюрприз в виде блокировки, даже если вы самый честный на свете абонент.
Что можно сделать, чтобы сохранить номер
Если точно знаете, что сведения о вас не передадут или они будут недостоверными, можно попробовать переоформить корпоративный номер на себя без участия второй стороны — организации, которая заключала договор.
Для этого у операторов связи есть услуга — обычно платная, но недорогая. Проблема не в стоимости, а в самом процессе: он не дает гарантии, что заявку на переоформление точно одобрят.
Алгоритм переоформления обычно такой:
При положительном решении нужно заключить договор на свое имя. Тогда вся эта история с активацией уже не будет вас касаться, так как абонентом станет физлицо. Правда, до декабря переоформить карту можно и не успеть.
А еще бывает, что организация реальная и до сих пор работает, но передавать симкарту не хочет. Хотя человек пользуется ею много лет в личных целях и сам платит за связь. Тут ничего не поделать.
Что делать, если переоформить номер не получится
Нужно подготовиться к возможной блокировке. Приостановка услуг связи по неподтвержденным корпоративным номерам может произойти 1 декабря или позднее. Может, переходный период и продлят, но пока об этом ничего не известно — надеяться не стоит.
Вспомните все, что зарегистрировано на этот номер: личные кабинеты, доступы, подтверждения, платежи, интернет-банки, маркетплейсы, мессенджеры, доставки, скидочные карты, государственные сервисы. Измените номер, где возможно, на новый — зарегистрированный на вас.
Сообщите новый номер своим контактам. Перенесите историю в мессенджерах. Заново настройте приложения, если потребуется.
Это будет большая работа, но деваться некуда.
Как узнать, на кого оформлен номер
Эта информация есть в личном кабинете вашего оператора. Туда можно попасть через приложение или войти с компьютера — но симкарта должна быть доступна. На нее придет смс для подтверждения. Или нужно знать пароль.
Проверьте на всякий случай эту информацию, если не помните, на кого оформляли карту, или меняли данные при увольнении.
