Just Sport
Спортивный сайт, на котором в полном объёме собрана познавательная информация о великих спортсменах и тренерах, о командах, о интересных событиях в истории спорта, биографии спортсменов.
Свежие записи
Недавние комментарии
Архивы
Рубрики
Как двухсекундная пауза повысит вашу результативность
— Большую часть силы следует строить посредством обычных подходов больших упражнений (без использования пауз). Тем не менее, стратегическое применение двухсекундных пауз способно помочь увеличить силу на слабых участках амплитуды движения.
— Использование паузы также позволяет проводить ментальную проверку для того, чтобы убедиться в оптимальности механики выполняемого упражнения. Таким образом, пауза является прекрасным инструментом для освоения техники того или иного движения.
— Паузы в ходе сета можно выполнять во время эксцентрической (опускания) и концентрической (подъема) фаз упражнения. Между тем, стоит отметить, что паузы во время эксцентрической фазы являются более легкими и менее эффективными.
Я верю в большие базовые упражнения: мертвые тяги, приседания, жимы лежа, подъемы штанги на грудь и рывки. Это основа как моих собственных тренировок, так и тренинга моих тяжелоатлетов и бодибилдеров.
При этом каждое из этих упражнений имеет три ключевых элемента, отсутствие которых снижает спортивную результативность и в некоторой степени ослабляет потенциальный рост мышц и силы. Включение пауз в компаундные движения может улучшить каждый из этих элементов.
Элемент #1: Сила в ключевых позициях
Элемент #2: Сила для подъема штанги
Большую часть силы следует строить посредством обычных подходов больших упражнений (без использования пауз). Тем не менее, стратегическое применение двухсекундных пауз способно помочь увеличить силу на слабых участках амплитуды движения.
При использовании субмаксимальных весов (85 процентов от 1ПМ или меньше) вы можете вырабатывать больше инерции сразу со старта. В результате этого в определенных точках амплитуды движения организм становится «ленивым», а это в свою очередь вызывает укорачивание мышц на этих самых точках ввиду отсутствия необходимости генерировать максимальные усилия.
Из-за этого организм учится регулировать мышечную активацию таким образом, что появляются слабые зоны, которые в конечном итоге при использовании тяжелых весов становятся мертвыми точками. Чаще всего мертвые точки обусловлены как раз субоптимальной мышечной активностью в этих мышечных углах, а это в свою очередь может объясняться привычкой полагаться на инерцию.
Между тем, выполнение пауз помогает устранять инерцию и заставляет организм задействовать больше мышц на всей амплитуде движения. Таким образом, организм научится максимизировать выработку усилий во всех точках упражнения.
Элемент #3: Оптимальная механика упражнения
Использование паузы также позволяет проводить ментальную проверку для того, чтобы убедиться в оптимальности механики выполняемого упражнения. Таким образом, пауза является прекрасным инструментом для освоения техники того или иного движения.
И это я привел лишь некоторые причины, по которым люблю включать изометрические паузы в свой тренинг, не забывая конечно про ускоренный мышечный рост.
Эксцентрические паузы против концентрических
Паузы в ходе сета можно выполнять во время эксцентрической (опускания) и концентрической (подъема) фаз упражнения. При этом стоит отметить, что паузы в эксцентрической фазе являются более легкими и, на мой взгляд, менее эффективными. Они увеличивают преимущественно эксцентрическую силу (при подъеме и опускании рабочего веса используются разные стратегии сокращения мышц), а также активируют mTor. И то, и другое довольно полезно, однако, несмотря на это, эксцентрические паузы не особо эффективны в построении концентрической силы.
Все дело в том, что инерция облегчает концентрическую фазу движения, однако, вместе с этим эксцентрическая часть становится тяжелее. Выполнение паузы в эксцентрической фазе способно утомить волокна, но при этом оно также облегчает опускание рабочего веса.
Паузы во время концентрической фазы оказываются более требовательными, поскольку устраняют инерцию, возникающую в ходе подъема штанги. А для того чтобы продолжить подъем, вам необходимо преодолеть инерцию во второй раз, остановив движение грифа, что часто приходится делать в слабой позиции. Это в свою очередь требует высокой выработки усилий при таком суставном угле, где инерция обычно облегчает работу мышц.
Таким образом, паузы в ходе подъема рабочего веса заставляют вас задействовать больше мышц во всех точках амплитуды движения. Кроме того, они также позволяют фокусироваться на безупречной механике и положении тела.
Эксцентрические паузы могут быть использованы преимущественно для построения мышечной массы и активации mTor. В связи с этим выполнение одного-двух сетов с эксцентрическими паузами перед тем, как переключиться на концентрические, представляется довольно неплохой идеей. Вы также можете начать с концентрических пауз, а затем, когда утомитесь, завершите тренировку несколькими подходами с относительно более легкими эксцентрическими паузами.
Приседания с паузой
Пауза в нижней точке приседания
Приседания с паузой очень эффективны в построении силы и размеров мышц, поскольку устраняют рефлекс на отбив/растяжение в нижней точке приседа.
Как известно, рефлекс на растяжение ослабляет усилия сократительных элементов мышц в ходе первой трети амплитуды движения. Между тем, выполнение двухсекундной паузы в нижней позиции, перед самым подъемом, обеспечит полную работу мышц на всей амплитуде. Именно поэтому фронтальные приседания с паузой являются отличным тестом уровня мышечной силы ног.
Удержание паузы в нижней точке традиционных или фронтальных приседаний также является эффективным способом улучшения подвижности, поскольку по сути это форма нагрузочной растяжки. При этом стоит отметить, что, выполнив лишь одну единственную сессию приседаний с паузами, вы не увидите значительных улучшений техники или глубины приседа.
Несмотря на то, какие это приседания, – фронтальные или с грифом на плечах, – ваша фокусировка в ходе выполнения паузы в нижней точке должна быть одинаковой. Торс должен удерживаться как можно более вертикально, нагрузка должна сосредоточиться на середине ступней, колени – наружу, а бедра – «между ступнями» (здесь я говорю про приседания с высоким/тяжелоатлетическим грифом).
При выполнении фронтальных приседаний также нужно поднимать локти вверх, как можно выше. Так что, как видите, удержание безупречного положения тела во время выполнения паузы является таким же требовательным с физической точки зрения, как выполнение самого упражнения! Однако это того стоит, поскольку позволяет быстро улучшить технику и результативность приседаний.
Пауза в начале подъема
Выполнение паузы в начале подъема позволяет увеличить силу на первых нескольких сантиметрах амплитуды. Я имею в виду либо силу движения (у тех, кто имеет мертвую точку ниже 90 градусов), либо позиционную силу (у кого при подъеме тут же ухудшается техника).
Опуститесь в полный присед и начинайте подниматься как обычно, но после нескольких сантиметров, прежде чем пройти точку в 90 градусов, останавливайтесь и выполняйте паузу, таз при этом должен быть приблизительно на уровне колен. Выполнив двухсекундную паузу, завершайте подъем. Ни в коем случае не опускайтесь после паузы вниз.
Ключевой момент – поддержание безупречного положения тела, – прогиб нижнего отдела спины, вертикальный торс, напряжение мышц верхнего отдела спины, а голова смотрит вверх. Если вы не в состоянии поддерживать такое положение в ходе выполнения паузы, то используйте более легкий рабочий вес, при котором это получается.
Пауза в момент угла в коленях в 90 градусов
Данный вид паузы предназначен тем, кто 1) имеет проблемы с оптимальным задействованием квадрицепсов во время выполнения приседаний, 2) имеет мертвую точку в середине амплитуды движения, или 3) у кого в середине выполнения движения ухудшается техника, – корпус отклоняется вперед, спина скругляется.
Опуститесь в полный присед и начинайте подниматься. Достигнув угла в коленях в 90 градусов (чуть выше параллели бедер полу) выполните двухсекундную паузу. Фокусируйтесь на поддержании вертикального торса, напряжении мышц спины и развернутых коленях. Не позволяйте бедрам уходить назад, а торсу – вперед.
Пауза в момент четверти от полного приседа
Данный вид паузы полезен преимущественно для фронтальных приседаний, однако, также может использоваться с целью повышения драйва в жимовых или толчковых швунгах. Многие люди страдают ухудшением техники/ослаблением мышечного напряжения при переходе к непосредственному драйву в этих упражнениях. Как правило, они отклоняются вперед или скругляют верхний отдел спины, что в итоге ослабляет этот драйв и гриф уходит далеко от корпуса вместо того, что уйти назад, за уши.
Данную паузу также можно использовать для целенаправленного развития квадрицепсов, поскольку она позволяет использовать более тяжелый рабочий вес, чем пауза в момент угла в коленях в 90 градусов. Этот дополнительный вес позволит увеличить напряжение в квадрицепсах, особенно в медиальной широкой мышце бедра.
Как двухсекундная пауза повысит прогресс в росте мышц?
Паузы и основные элементы упражнений
Все базовые упражнения имеют три основных элемента, при отсутствии которых результативность тренинга может снизиться. Благодаря использованию пауз при выполнении базовых упражнений вы сможете улучшить данные элементы. Давайте сейчас мы о них и поговорим.
1 элемент — сила в основных позициях
Паузы в ключевых положениях способствуют повышению изометрической силы спортсмена, причем делают это более эффективно в сравнении с традиционным стилем выполнения движений. Изометрическая сила является достаточно важным показателем, так как при ее недостатке нарушается техника выполнения движения.
Так скажем, если вам не удается удерживать необходимый прогиб нижней части спины при выполнении тяговых движений в тот момент, когда гриф расположен ниже уровня коленных суставов, то во время использования максимального рабочего веса эта точка траектории станет мертвой.
Не менее важен и тот факт, что при обычном перемещении спортивного снаряда постепенно возрастает инерционный импульс по мере выполнения движения. Это можно использовать для преодоления мертвых точек траектории. Легкий вес способен компенсировать недостаток силы, а вот при работе с большими весами это весьма ощутимо. Если подвести краткий итог, то можно с уверенностью говорить о том, что при высоких силовых показателях возрастает и результативность всего тренинга.
2 элемент — сила для подъема спортивного снаряда
3 элемент — оптимальная механика движения
Также благодаря наличию пауз при выполнении движений вы сможете убедиться в правильности механики. Это способствует повышению техники выполнения упражнения, что весьма важно для достижения постоянного прогресса.
Эксцентрические и концентрические паузы
С их помощью можно увеличить эксцентрическую силу, что в целом полезно, но для увеличения концентрической силы они не подходят. Это связано с тем, что при использовании инерции концентрическое движение облегчается, а эксцентрическая становиться труднее.
Концентрические паузы существенно требовательнее к силе атлета, так как способствуют устранению инерции, которая всегда возникает в момент подъема спортивного снаряда. Для продолжения движения атлету необходимо повторно преодолевать инерцию, останавливая выполнение движения. Зачастую это происходит в самой слабой позиции.
В свою очередь эксцентрические паузы могут быть использованы для набора массы. Таким образом, весьма эффективно делать пару подходов с эксцентрическими паузами, а затем в оставшихся сетах переключиться на концентрические.
Этот рефлекс способен существенно ослабить сократительное усилие мускулов на первой трети траектории движения. Зато при использовании паузы в крайнем нижнем положении до начала подъема, позволит заставить мускулы работать на всей траектории. По этой причине фронтальные приседания с двухсекундной паузой станут отличной проверкой силы ног.
Необходимо сказать, что паузы в нижней точке движения при выполнении приседаний помогут вам увеличить подвижность, так как, по сути, они являются одной из форм растяжки под нагрузкой. Также необходимо отметить, что при редком использовании пауз вы не обнаружите заметного прогресса.
Также можно делать паузу и перед началом подъема. Это позволит увеличить силовые показатели на первых сантиметрах траектории. Для удержания паузы в начале подъема, вам следует после достижения нижней точки траектории начать подъем, как и всегда, но пройдя несколько сантиметров, пока еще не достигнута точка в 90 градусов, но таз находится выше уровня коленных суставов, сделайте паузу.
При этом весьма важным моментом является необходимость поддерживать идеальное положение тела. Грудь должна располагаться вертикально, нижняя часть спины прогнута, мускулы верха спины напряжены, а взгляд направлен вперед. Если вы не способны поддерживать это положение корпуса, то снизьте рабочий вес. Это очень важно и лучше пожертвовать несколькими килограммами.
Вот таким образом мы и ответили на вопрос, как двухсекундная пауза повысит прогресс в росте мышц. Паузы можно выполнять во всех базовых упражнениях по аналогии с приседаниями, о которых мы только что говорили.
Подробнее о паузах в упражнениях и между повторениями смотрите в этом видео:
Режим набора тональный или импульсный
Что такое импульсный набор?
Телефония, как и другая область связи с каждым годом совершенствуется. Используются разные типы организации звонка, внедряются новые технологии. Старые версии стационарных телефонов представляли собой более примитивные устройства со сложной реализацией звонков и адресации абонентов. Раньше существовал лишь импульсный способ набора номера телефона. И реализовывался он следующим образом: при звонке телефон передаёт информацию на ближайшую АТС при помощи импульсов — замыкания и размыкания электрической цепи.
Каждая цифра на телефоне соответствовала такому же числу размыканий. Например, при наборе цифры 8 устройство восемь раз подряд разрывало и соединяло цепь. Разделялись цифры между собой длительной паузой. Цифра 0 соответствовала в телефонном наборе цифре — 10. На старых домашних телефонах был размещён номеронабиратель — пластиковый (или железный) диск с цифрами. При наборе одной цифры разрывы электрической цепи происходили достаточно быстро.
А за то время, пока диск откатывался к своей первоначальной позиции происходила пауза. АТС распознавала её как окончание первой порции информации и определяла вводимую пользователем цифру. Этот способ «отжил» своё и морально устарел. Так как в нём немало минусов и недостатков, которые восполняет новый режим набора номера — тональный. Теперь узнаем, как этим способом организовываются звонки.
Видео
Что такое импульсный режим телефона?
Импульсный набор (или пульсовый набор) — способ набора телефонного номера, при котором цифры набираемого номера передаются на АТС путём последовательного замыкания и размыкания телефонной линии, количество импульсов соответствует передаваемому числу (однако, цифра «0» передаётся 10 (десятью) импульсами).
Как перейти в тональный режим на Андроиде?
В операционной системе Android можно произвести настройку тонового набора. Он обозначается в меню DTMF (Dual-Tone Multi-Frequency).…Включение набора
Способ набрать нужный добавочный номер с Айфона
На смартфонах от Apple можно ввести дополнительные цифры сразу после основных, отделив их запятой.
Рассмотрим, каким образом набрать нужный номер в тональном режиме на смартфонах с операционной системой iOS:
Если вы планируете часто набирать определенный добавочный номер, сохраните его в память мобильного устройства. Тогда не придется каждый раз повторять одну и ту же последовательность действий.
Как это сделать:
Сохранение добавочного телефона поможет сэкономить время. Теперь вам не придется вручную переводить телефон в тональный режим или вводить запятые. Вам также не понадобится вспоминать дополнительные цифры для вызова конкретного подразделения нужной компании.
Автоматический ввод добавочного номера с мобильного
Чтобы, например, позвонить в какую-то компанию, просят установить связи с определённым отделением. Для того, чтобы пользователь просто обошел все рекламные сообщения и разговоры, то он может ввести основной номер компании, а после просто зажать на клавиатуре звездочку.
После этого звездочка автоматически превратиться в запятую. После этого нужно просто выбрать номер нужного отдела, например, цифра «3». Это более удобный и узкий способ вызова, он изолирован от других и возможен только при помощи тонального режима, о котором говорилось ранее.
Такой прием поможет пользователю сэкономить свое время при вызове. Пользоваться им можно только для вызова специализированных компаний, то есть на обычного абонента применить такой режим вовсе не возможно.
Автоматический ввод при помощи звездочки позволяет пользователю избежать всех инструкций, которые часто автоматически поясняются при вызове в определённую компанию. Также такой режим можно использовать, например, как паузу. Запятая – это и есть пауза.
Более подробно об системе добавочного номера можно посмотреть в этом видео
Процесс
Нажмите на своем аппарате кнопку «*» — это самый упрощенный способ переключения вашего устройства в тональный режим. Этот метод действенен лишь в том случае, если в меню предусмотрена подобная функция. Далеко не каждая модель телефона предполагает простое нажатие кнопки. Удерживайте и не отпускайте несколько секунд клавишу «*» или же «#». На табло вашего телефона должно появиться слово «tone» или «t». Если дисплей абсолютно ничего не показывает, то следует вновь прислушаться к звукам, издаваемым трубкой, нажимая при этом кнопки. Некоторые модели оснащены специальными клавишами «Т» или «Р», которые располагаются на корпусе. Созданы они для перевода радиотелефона с импульсного режима на тоновый.
Существуют и другие индивидуальные действия для такой настройки. Они характерны для некоторых моделей. Способом переключения могут выступать сочетание кнопок «*» и «-» или же «-», «*», «-».
Что такое перевести телефон в тоновый режим?
Дело в том, что мобильные устройства изначально работают в тональном режиме. Соответственно, если автоинформатор просит вас перевести телефон в тональный режим, вы просто игнорируете это сообщение и нажимаете нужную цифру на своем смартфоне для соединения с оператором.
Видео: тональный режим
Не совершайте звонки с мобильных телефонов на добавочные номера. После набора основного номера нажмите и удерживайте *. К набираемому вами номеру добавится буква p. Введите добавочный номер и нажмите на кнопку вызова. Набирая номер телефона крупного предприятия, чаще всего приходиться сталкиваться с необходимостью набора добавочного номера, чтобы связаться нужным человеком или отделом.
Наличие добавочных номеров позволяет большим компаниям иметь возможность соединять телефонных абонентов с многочисленными отделами и работниками. Этот символ означает двухсекундную паузу перед набором добавочного номера. Если нажатие и удержание кнопки со звездочкой (*) не помогает, нажните на значок с тремя точками (⋮) рядом с телефонным номером и выберите опцию добавить паузу.
Что значит тональный режим набора номера. Что такое тональный режим стационарного телефона?
Стационарные (проводные, домашние) телефоны по прямому своему назначению в настоящее время используются все реже, уступив место мобильным устройствам на основе радиосвязи. Так как у последних в большинстве тарифов отсутствует необходимость внесения ежемесячной абонентской платы, стоимость их использования оказывается даже ниже, чем у стационарных собратьев. На первый взгляд может показаться, что при пользовании проводными телефонами никаких вопросов возникать не может, так как технология старая и изученная. Но это верно для разработчика, а не для простого пользователя такого телефона.
К примеру, иногда компании и банковские учреждения в своих контактных данных указывают бесплатный телефонный номер, позвонив по которому, можно решить многие вопросы. Обычно на той стороне провода трубку поднимает автоответчик, в процессе разговора прося абонента нажимать определенные цифры (крутить диск). Увы, для многих на этом звонок заканчивается, так как автоответчик никак не реагирует на действия с телефоном, игнорируя нажатие кнопок. Почему?
Причина проста – существует импульсный и тональный режим телефона. Наверняка, все слышали странные щелчки или гудки, сопровождающие нажатие цифр или набор номера с помощью диска. Гудки – это тональный режим, а щелчки – импульсный. Рассмотрим, как происходит набор номера в старых дисковых телефонах.
При повороте диска на нужное расстояние и его автоматическом возврате в исходное положение происходит замыкание специальных электрических контактов: каждое замыкание формирует щелчок-импульс, посчитав их количество, можно определить набираемую цифру и, соответственно, номер. Этим «подсчетом» занимается оборудование на станции (АТС). Просто и эффективно. В более новых моделях телефонов контакты заменены специальным генератором импульсов, который, кстати, может быть переведен и в тональный режим.
Впоследствии импульсный набор был замещен более технологичным тональным (тоновым). В нем набор номера осуществляется не разрядами, а модулированием переменного тока с нужной частотой. Каждой цифре (кнопке) соответствует свой тон сигнала. Далее все аналогично: АТС воспринимает комбинацию тонов и преобразует их в набираемый телефонный номер. Тональный режим является более помехозащищенным (ошибки в наборе номера теперь полностью зависят от внимательности владельца, а не от состояния сети), а также позволяет более быстро выполнять соединение с абонентом. Все современные телефоны тоновые, импульсный режим в них может полностью отсутствовать.
Кстати, считается, что тональный режим обеспечивает более высокое качество звука. Это верно лишь наполовину. Для работы в тоновом режиме его должны поддерживать как телефон, так и АТС. Попытка использования нового телефона на импульсных АТС не даст никаких преимуществ (если, вообще, аппарат заработает). Станции, рассчитанные для тонового режима, являются цифровыми (или смешанными), в отличие от аналоговых импульсных. Отсюда и улучшение звука.
Программируемый генератор импульсов позволяет перевести телефон в тональный режим и работать как импульсных, так и тоновых сетях связи. Предположим, что абонента обслуживает аналоговая АТС. Для перевода телефона в режим импульсного набора, обычно необходимо нажать и несколько секунд удерживать кнопку «*» (звездочка). Если это не помогает, то переворачиваем аппарат и изучаем нижнюю крышку – часто там находится небольшой тумблер для выбора режима. Переключение в тоновый набор выполняется аналогично.
Теперь вернемся к примеру, приведенному в начале статьи. Владельцы дисковых телефонов, подключенных к аналоговым станциям, об общении с автоответчиком, требующим нажатия каких-либо кнопок, могут забыть, так как без дополнительного оборудования это невозможно. Выход, конечно, есть – это специальная приставка, генерирующая в сеть тоновые сигналы, но об удобстве придется забыть.
Как перевести мобильный телефон в тональный режим
Мобильные устройства, которые сегодня есть у каждого, уже по умолчанию используют этот режим при звонках. Но в некоторых случаях нужно использовать дополнительные функции этого режима, чтобы связаться с нужным абонентом в определённой сети. Перевод в этот режим осуществляется, когда нужно по одному и тому же номеру дозвониться, например, до разных отделов компании: приёмная, отдел кадров и т.д. При звонке в компанию автоответчик может спросить, кому вы хотите позвонить.
После чего будет предложено несколько вариантов, и каждому из них будет соответствовать кнопка на клавиатуре телефона. Чтобы выбрать отдел продаж — нажмите на клавишу 2. После выбора нужной кнопки звонок абонента перенаправляется по нужному адресу. Таким образом, всё что нужно сделать для перевода в тональный режим — это выбрать соответствующую кнопку на клавиатуре при необходимости. Также тоновый режим мы часто используем, когда пытаемся дозвониться до мобильного оператора.
Автоответчик предлагает выбрать соответствующую цифру, чтобы прослушать информацию по собственному тарифу, услышать новые, открыть раздел с услугами и т.д. В настоящее время мобильное устройство не нужно переводить в этот режим. Так как по умолчании используется нужный способ набора. Остаётся выбрать подходящую кнопку, чтобы правильно адресовать свой звонок.
Недостатки режимов набора номера
Уже некоторое время эти два режима набора номера используются параллельно. Но от импульсного пытаются избавиться, так как у него значительно больше недостатков, чем у тонального набора.
Сегодня существуют различные технологии, которые позволяют при отсутствии одного способа связи подключить его. Более подробно об этом можно узнать у собственного оператора телефонной связи. Возможно вскоре более старый режим набора номера будет вытеснен новым. В таком случае не нужно будет подключать дополнительные услуги. Или использовать кнопки и переключатели, чтобы связаться с тем или иными абонентом.
Видеоинструкция
В этом видео вы сможете узнать, как перевести свой домашний телефон в тоновый или тональный режим.
