Что означает «быть на массе»
Содержание статьи
Работа на массу подразумевает высококалорийное питание, в том числе ударные дозы белка. Белок необходим для интенсивного роста мышечной ткани. В этот период упор делается на силовых упражнениях с отягощениями, прорабатываются все группы мышц, что способствует их всестороннему приросту. Высокая калорийность питания может способствовать отложению жировой ткани, потому бодибилдер может выглядеть слегка полноватым. Но под жировой прослойкой скрывается крепкий мышечный каркас.
Тренировки «на массе»
Главный принцип тренировок на массу – минимальное количество повторений. Необходимо работать с такими весами, чтобы уже на пятом повторении требовалось приложить немалое усилие. Если вы можете выполнить десять повторений, увеличьте вес. Частота таких тренировок не должна превышать трех раз в неделю, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае повышается риск перетренироваться и все забросить.
Продолжительность тренировок на массу должна составлять 4-5 недель. Предпочтение рекомендуется отдавать базовым упражнениям, затрагивающим как можно большее количество мышечных групп одновременно. Например, становая тяга или приседания со штангой. Упражнения на изолированные группы мыщц сводят к минимуму.
Питание «на массе»
Высокая калорийность рациона необходима, чтобы происходил мышечный рост. Тренировки очень тяжелые и требуют много энергии, потому употребить с пищей нужно еще больше. Потому часто спортсмен употребляет 4-5 тысяч килокалорий в день. Во время работы на массу нужно потреблять не менее 2 г белка на кг веса тела. Ошибкой является неумеренное поедание белковой пищи, при котором соотношение достигает 4-5 г на кг веса тела. Так вы только посадите почки, но мышцы быстрее расти не станут.
Необходимо есть достаточно жиров, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения. Углеводов в рационе должно быть не менее 2-3 г на кг веса тела, потому придется налечь на каши и крупы. Предпочтение следует отдать сложным углеводам, отказаться от сахаров и белой муки. Питаться нужно раз в 2-3 часа, не исключая прием пищи перед сном. До и после тренировки пейте протеиновые коктейли.
После периода работы на массу обычно переходят к работе на рельеф, при которой активно занимаются кардиоупражнениями и изменяют принцип силовых тренировок. Увеличивают количество повторений, уменьшают вес отягощений. Все это ведет к активной работе сердечно-сосудистой системы, сжигается лишний жир. Питание подразумевает особую диету с низкокалорийным рационом, нередко садятся на безуглеводную диету. Это способствует снижению процента накопленной жировой ткани и обнажению наработанного мышечного рельефа.
Всё интересное о массе и силе мышц
Наверняка многие из вас наблюдали картину, когда в зал приходит какой-то дрищ, и делает приседания со штангой весом под 200 кг (а то и более). А вы весь такой мускулистый и здоровый, бедра размером с туловище этого дрища, но только что закончили приседать с весом в половину этого, у вас болят колени, ломит поясницу и самолюбие. Затем вы рыдаете в туалете, обещаете себе никогда не приходить в тренажерный зал, создаете группу «Спортивные советы», и начинаете писать глупые статейки. Так как так, мышц нет, а сила есть?
Все прекрасно знают, что чем толще мышцы (площадь поперечного сечения), тем больше сила. Но это не совсем так.
Возьмем среднего мужчину весом в 80 кг. Если это не тренированный мужчина, то около 40% (32 кг) это его мышцы. Несомненно, генетика здесь играет большую роль, но в среднем за 10 лет тренировок (внатурашку) можно увеличить мышечную массу на 50% (+16 кг). Как правило, около 7-8 кг можно получить в первый год тренировок, 2-3 за следующие пару лет, остальное будет даваться всё тяжелее и тяжелее.
Что же происходит с силой? Если вы в начале своего пути на Олимпию приседали с весом около 50 кг, то вполне сможете дойти до 150-200 кг за эти же 10 лет. То есть мышцы выросли на 50%, а сила может вырасти при этом в 2-4 раза. Здесь уже от разных мышц зависит. К примеру, сила бицепса может вырасти всего в 2 раза. Но один хрен, получается, что сила растет быстрее мышц в 4-8 раз.
Исследования подтверждают, чем больше размер мышцы, тем большей силой оно обладает [1]. Но это не является ключевым фактором. Если абсолютная сила мышц стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, то относительная сила (сила в отношении с размером) будет наоборот снижаться. Есть формула для определения удельной силы, которая равна максимальной силе, деленной на площадь поперечного сечения.
Удельная сила в значительной мере зависит от типа мышечных волокон. По средним показателям, удельная сила мышечных волокон лифтеров на 62% больше, нежели у бодибилдеров. Кроме того, вы удивитесь, но мышечные волокна билдеров на 41% слабее, чем у нетренированных людей. Да-да, именно ты сильнее, чем все эти качки-педики! Но речь идет из расчета на площадь поперечного сечения, то есть на квадратный сантиметр толщины, у них мышцы слабее, чем у тебя, но за счет общего объема мышц, они, естественно, сильнее в целом [2].
Самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых, но той же толщины – разница огромная [1]. Например, ваша нога (состоящая из одного типа мышечных волокон) размером с мою руку (состоящей из другого типа мышечных волокон), может быть сильнее в 3 раза. Утрирую, конечно, но суть, думаю, поняли.
Таким образом, чем больше увеличивается размер мышц, тем больше снижается сила относительно их толщины. Соответственно, если мышца в толщине увеличится в 2 раза, то ее сила вырастет лишь на 41%.
Поэтому в данном случае, рост силы лучше связывать не с площадью поперечного сечения мышцы, а с диаметром мышечного волокна (вопреки учебнику биологии).
Итак, повторим, с ростом объема мышц, неизбежно растет сила, но рост площади поперечного сечения обгоняет рост силы.
Просто для примера, в одном исследовании за 12 недель тренировок, площадь поперечного сечения (ППС) у людей выросла примерно на 30%, но удельная сила при этом не изменилась (то есть можно считать, что удельная сила тоже увеличилась примерно на 30%) [3]. В другом исследовании ППС увеличилась на 28-45%, удельная сила также не изменилась [4].
В то же время, есть исследования, которые показывают, что удельная сила может увеличиваться без увеличения объема мышц [5,6].
Но в этих 4-х исследованиях, сила росла в сравнении с диаметром, а в сравнении с ППС, сила росла только, если мышцы не росли.
Идем далее. Одним из важных факторов является такой генетический момент, как место крепления мышц и длина конечностей. Все мы прекрасно знаем, чем больше рычаг, тем легче будет поднять вес. То есть чем дальше мышца крепится от сустава, и чем короче будет конечность, тем бОльший вес можно поднять.
К примеру, разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе может составлять 16-25% у разных людей [7]. При этом, с ростом мышц увеличивается и момент силы, так как меняется «угол атаки», этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.
Если кому интересно, в следующем исследовании можете посмотреть картинки, наглядно объясняющие, как с ростом толщины мышцы меняется угол приложения усилий, отсюда двигать более объемными мышцами становится легче [8]. Пример рисунка ниже.
Кроме того, есть такой фактор, как способность центральной нервной системы сокращать определенное количество мышечных волокон, расслабляя противоположные волокна. Казалось бы, причем тут противоположные мышцы? А как вы сможете поднять максимальный вес на бицепс, если у вас напряжен трицепс, сила которого направлена в противоположную сторону?
Исследования показывают, что, к примеру, при помощи электростимуляции, то есть принудительно, мы можем добиться бОльшего сокращения мышц [9]. Был сделан вывод о том, что некоторые люди и правда смогут значительно увеличить силу, развив у себя связь «мозг-мышцы», но для большинства людей это не столь значительно. Может быть потому, что мозгов нет.
По некоторым данным, объем мышц отвечает примерно за 50% силы [10]. Еще 10-20% силы это крепления мышц, длина рычагов и прочее. Где же еще 30-40%?
Чем больше мы тренируемся, тем больше улучшается качество соединительной ткани, которая передает усилие от мышцы к костям. До 80% силы мышцы передается окружающим тканям (сухожилиям), увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету [11]. Сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон [12]. Потому как соединительная ткань крепится к целой мышце, а не к отдельным волокнам.
Далее идет антропометрия – особенности строения тела. По некоторым наблюдениям, литеры, у которых более длинная голень и короткое бедро, способны приседать с бОльшим весом [13]. Такая же ситуация с диной плеча в жиме штанги лежа.
Вот, наконец-то мы и добрались до такого фактора, как специфичность тренировок. Давно известно, что растет то, что тренируем. Наглядным примером того является исследование [14], где 3 группы людей тренировались либо с 30% весом 3 подхода до отказа, либо с 80% весом, где всего один подход до отказа, либо 80% и 3 подхода до отказа. Соответственно, сила больше всего выросла в 3 группе. Однако когда у испытуемых решили проверить кто больше раз поднимет 30% веса, то первая группа «нагнула» третью. Плюс к этому, у них решили проверить статическую силу, и она оказалась одинаковой во всех группах, т.к. они все одинаково ее не тренировали.
Чем опытнее мы становимся, чем правильнее техника, тем лучше растет сила. При этом, многосуставные упражнения, задействующие большие мышечные группы дают больший эффект. С ростом общего количества повторений уменьшается доля ошибок в упражнении [15].
Так какая все-таки взаимосвязь между ростом силы и объемом мышц?
Если проанализировать несколько исследований [16,17,18,19], можно сделать следующие выводы:
— у нетренированных людей рост массы и силы слабо связан;
— чем опытнее люди, тем более отчетливая связь между ростом силы и объема;
— у элитных спортсменов с большим опытом, рост объема мышц дает 65-90% прибавки в силе [20].
В начале тренировок, сила растет гораздо быстрее, чем масса [12]. Многие могли заметить это на своем опыте. Когда первые 4-6 недель тренировок мышцы какими были, такими и остались, а вот сила увеличивалась с каждой тренировкой. Как только начинается рост мышц, сила в по отношению к площади начинает значительно снижаться.
— рост силы обусловлен множеством факторов, таких как разница в количестве и типе мышечных волокон, место прикрепления мышц, длина рычагов (конечностей), способности ЦНС, качество соединительной ткани, специфичность тренировок и прочее;
— удельная сила мышечных волокон лифтеров примерно на 62% больше, чем у билдеров (из-за разницы в тренировках);
— сила одного и того же объема разных типов мышечных волокон может различаться в 3 раза;
— удельная сила (на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками, ибо площадь растет быстрее, чем сила;
— короче говоря, если вы тренируетесь «на массу», вы становитесь сильнее только за счет общего объема мышц. Если же вы тренируетесь «на силу», то вы можете ее увеличить без значительного роста массы. Кстати, именно поэтому всяким дрищам, турникменам и кроссфитерам легче работать с собственным весом, ибо они могут быть сильнее в соотношении с собственной «массой», хотя в целом, качки сильнее.
Тема не простая, но довольно интересная! Определились чего хотите от тренировок именно вы?
Материалы и исследования:
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.5K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Очень интересный материал, сохраню в копилку.
я не видел сильных дрищей, обычно всегда масса с силой соотносится. Один раз я видел как худой пацан 100 кг лежа выжал меня это конечно сильно удивило! но в этом ничего такого нет это всеголишь 100 кг, и думаю это был его предел с той массой
Замечательный пост, спасибо!
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?
Разница тренировок «на массу» и «на рельеф»
Как же часто в интернете можно встречать различные программы тренировок, и «на массу», и «на силу», и «на рельеф», и на «выносливость». И ведь люди готовы платить деньги за весь этот бред. Давайте вместе разбираться. Сразу скажу, описывать буду максимально простым языком, без умных терминов, поэтому прошу не придираться к некоторым словам.
Что такое тренировка «на массу»? По сути, это гипертрофия мышц, увеличение их в размере. Происходит это за счет увеличения количества миофибрилл, из которых и состоит мышца. Больше мышц – массивнее мы выглядим. Как я писал в одной из статей, есть всего один способ увеличения количества «мышц» (миофибрилл). Но я также давал вам понять, что миофибриллы – это и есть наша сила. Именно они отвечают за силу, мощность сокращения мышцы. Мышца растет в ответ на стресс, получаемый нагрузкой. Логично предположить, что чем больше мышца, тем она сильнее. В данном случае мы рассматриваем одного человека. Не нужно приводить примеры, типа вот есть такой-то человек, он дрищ, но он сильнее здоровых мужиков. Речь немного не об этом. При одинаковом объеме мышц, два разных человека могут отличаться по силе. Это зависит от очень многих факторов. Взять, к примеру, армрестлеров. Два человека с одинаковым объемом мышц, но при этом у одного из них сухожилия уже были сто раз порваны, снова срастались, становились как бы плотнее, соответственно, способны выдерживать гораздо больший вес без негативных для себя последствий. У такого человека шансов будет больше. Плюс, конечно, опыт, техника, и множество других факторов, и выйдет так, что один оказался сильнее другого. Может победить даже человек с меньшим объемом мышц.
Вот и выходит, что один конкретный человек обладает некой силой N. Но чтобы ему добиться увеличения силы на N+1, ему в любом случае необходимо увеличить количество миофибрилл, которые к тому же будут ровненькими, одинаковой длины, но это уже лишние тонкости. Надеюсь, вы поняли, что я имею в виду, не пытаюсь сравнивать людей, а говорить о конкретно взятом человеке. Более того, не хочется рассматривать всяких там профессиональных спортсменов, там есть свои нюансы.
Короче, дело к ночи, вывод один: чтобы увеличить силу, нужно увеличить объем мышц (количество миофибрилл), но объем мышц это и есть масса. Таким образом, мы уже можем смело написать, что масса=сила. Как прогрессировать в первом, мы знаем, значит, это приведет и к прогрессу во втором. Логика! Идем далее.
Только тяжелые силовые тренировки дают всплеск гормонов, которые потом еще целую неделю находятся в крови, хотя и уменьшается их концентрация. Но именно гормоны решают быть нам здоровым, жирным, сильным и прочее.
Идем далее, что такое выносливость? Из предыдущих статей вы тоже должны уже были понять, что выносливость это тоже наши мышцы. Мышцы состоят из гликолитических и окислительных волокон. Дак вот окислительные волокна оплетены митохондриями (тоже такая часть мышцы), и вот эти митохондрии – это и есть энергия, поступающая в мышцы, т.е. наша выносливость. Увеличивая объем (массу) окислительных мышечных волокон, мы автоматически увеличиваем количество митохондрий, т.е. растет наша выносливость. То есть по большому счету, мы вообще можем выбрать всего одну грамотную тренировку на гипертрофию окислительных мышечных волокон, и при этом у нас будет расти и масса, и сила, и рельеф, и выносливость)..
Хороших вам тренировок!
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.5K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
пиво на массу, водка на рельеф!
Вроде как миофибрилы только на силу влияют,но не на обьем? не?
Выполнение упражнений в 6-12 повторений вызывает гипертрофию саркоплазмы в медленных и высокосокращающихся мышечных волокнах, что способствует общему повышению мышечной массы; не следует путать с гипертрофией миофибрилл, которая даёт прибавку к силе
До сих пор нет ответа о состоянии мышц при нормальном образе жизни. Т.е. оптимальная выносливость, адаптивность к длительным нагрузкам, профилактика хронических заболеваний. Другими словами всё то, что позволило бы вести комфортный образ жизни ни в чём себе ни отказывая.
Из последних исследований (за источник не отвечаю) оказалось, что лежать на диване гораздо полезнее, чем например бегать трусцой.
Хотелось бы услышать мнение специалиста или получить ссылку на источник.
позволю себе вопрос не в тему, пролистал ваш акк на пикабу, вроде тема не поднималась.
На днях подруга позвала на тренировку в стиле варкаут, я пошёл не ожидая что особо сдохну и тем не менее, тело «ломило» потом знатно)) Но не об этом речь.
Речь о том, что у меня хорошо каким-то упражнением попал под нагрузку внутренний пучок трицепса.
Лучше штуки три упражнений, в зависимости от того, что будет «под рукой» из снарядов.
Может быть даже, эта тема стоит отдельного поста.
Информативный контент, было бы интересно прочитать о домашней тренинге от профессионала, работа с собственным весом и доступные в домашнем быту спортивные снаряды: гантели, турник, собственный вес.
Чтобы вы порекомендовали для поддержания себя в тонусе и прогрессе в мышечной массе при домашнем тренинге.
Думаю многим будет интерес данный вопрос.
А есть вариант «Дрьщь»? Во мне сто двадцать пять килограмм. Мне этот лишний вес порядком поднадоел. Хочу сбросить максимально больше без вреда для здоровья.
Здравствуйте! Вопрос автору 🙂
Чтобы вы сказали, про равномерные тренировки, с постепенным увеличением рабочих весов с соблюдением техники и нормальным питанием? 🙂
Слишком уж приблизительны и обобщены рассуждения. ИМХО, всё же правильный путь, это купить учебник биохимии или физиологии спорта, и немного углубиться в терминологию процессов. Тогда понимая процесс сможешь правильно отвечать на спортивно-биологические вопросы не прибегая к упрощению «на пальцах» 🙂
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?
