Ешьте, когда голодны: путь к похудению и здоровью
Еда и напитки – для простой и здоровой жизни без диет
Доминик Лоро французский писатель, эссеист, живет в Японии
О правильном питании написано множество книг, и автор каждой новой диеты отстаивает свой метод похудения. Но можно заботиться о своем здоровье проще — например, с помощью советов, которые дает Доминик Лоро, француженка, перенявшая японское отношение к питанию, своему телу и жизни вообще.
Усвойте правильный ритм жизни. Ешьте продукты, которые насыщают ваше тело (рыбу, свежие овощи и фрукты, зелень, хорошее растительное масло; один или два раза в неделю — 100 граммов жареного мяса), а не тешат ваше чревоугодие!
Многие люди едят потому, что их что-то беспокоит или им скучно. Ожирение возникает от того, что человек не готов решать жизненные проблемы. Стресс и скорость — вот два врага нашей цивилизации. Когда мы живем слишком быстро и слишком насыщенно, некоторые ткани тоже разгоняются и начинают стареть раньше времени. Научитесь не торопиться, не подвергать себя стрессу, говорить «нет» и готовить вкусные простые блюда. Научитесь также избавляться от любого негатива. Еда — не враг, а лучший врач.
Полностью ощущайте вкус каждого кусочка. Перестаньте есть, когда насытитесь. Если бы мир был совершенным (с диетической точки зрения), мы бы следовали мудрости животных и ели только когда голодны, а не в определенные произвольно выбранные часы. Научитесь есть только тогда, когда желудок чувствует голод, а не потому, что пора собирать на стол, вам скучно одной на кухне, вы устали от тяжелых заданий, хотите заесть стресс, полученный на работе, отупели от депрессии, мечетесь от гнева или лезете на стенку от ревности.
Кажется, что это просто. Однако перезапуск заржавевших от долгого простоя механизмов требует осознанных действий. Для начала надо научиться распознавать чувство голода и насыщения. Также надо научиться отличать то, чего хочет тело, от того, что вам диктуют желания. Когда вы испытываете соблазн съесть торт, постарайтесь задать себе вопрос: «Что для меня важнее: торт или тело, в котором мне будет хорошо?».
Наконец, надо научиться по-настоящему наслаждаться вкусом еды. Тело — это очень точно настроенный инструмент, который любит, когда им занимаются. У него есть система саморегулирования, которую всего лишь нужно уметь запускать.
Голод не возникает просто так в определенное время дня. Тело и его потребности меняются в зависимости от многочисленных факторов. Мы не в состоянии предсказать, во сколько мы испытаем потребность опорожнить кишечник, точно так же мы не знаем, когда почувствуем голод. Бывает, достаточно поесть единственный раз около четырех дня, а иногда мы испытываем голод сразу после пробуждения. Так зачем подчинять тело расписаниям? Свобода питаться только когда хотите даст вам свободу отказываться от еды всякий раз, когда вы есть не желаете.
Степени голода и сытости
Реальный размер вашего желудка соответствует тому количеству пищи, которого достаточно, чтобы насытиться. Но не заставляйте себя голодать слишком долго: желудок производит кислоту, которая его разрушает. Кроме того, организм вырабатывает инсулин, который не будет востребован, если вовремя не поесть. В результате вы получите все тот же лишний жир.
Аппетит, который заставляет нас есть один-три раза в день (если не чаще), не соответствует потребностям организма в восполнении потраченных ресурсов. На самом деле потребность в еде составляет один раз в один или три дня. Мы едим, потому что у нас возникает потребность изменить физиологический ритм, почувствовать собственный организм.
Известно, что лучший глоток кофе — первый глоток. Чувство легкого голода — всего лишь небольшие сокращения, или спазмы, желудочно-кишечного тракта. Очень часто оно возникает вследствие желания успокоиться, потребности в любви или красоте; чтобы избавиться от стресса, усталости, грусти или скуки.
Очень вредно есть, когда не испытываешь голода. Отучитесь от этой привычки. Для этого необходимы усилия, концентрация и личная заинтересованность. Начните с завтрашнего утра с нетерпением ждать прихода его величества Голода. Как только он явится, желудок непременно сообщит вам об этом.
Конечно, непросто применять эти советы на практике, если приходится соблюдать распорядок дня, однако изобретательность творит чудеса: приготовьте заранее небольшие диетические закуски, например комочек риса, украшенный кусочком тунца и маринованным огурцом и завернутый в салатный лист; сэндвич из цельнозернового хлеба с маленьким кусочком ветчины; банан и т.д.
Напитки: что надо пить чтобы похудеть?
Знаете ли вы, что в одной бутылке сладкой газировки содержится 12 кусков сахара?
Если есть слишком соленые продукты, возникает потребность в сахаре. В свою очередь, если есть слишком много сахара, возникает потребность в соли. Это вызывает жажду. Поэтому, чтобы контролировать жажду, надо избегать всего слишком соленого или слишком сладкого.
Излишнее потребление жидкости вымывает из организма кальций и витамины, с трудом накопленные посредством множества химических реакций. При сильном потоотделении или частом мочеиспускании они выводятся из организма. Температура тела понижается, человек становится менее энергичным. Потеря кальция приводит к уплотнению позвонков и усталости.
Так что пить неправильно во время приема пищи; однако многие возмущаются, заметив отсутствие стаканов на столе. «А как же вино?» — спросите вы. Но так ли уж нужно пить спиртное за каждой трапезой? Разве в жизни нет других радостей?
Ни один из азиатских народов не пьет за столом. Японцы пьют чай через 15 минут после еды, и вы удивитесь, но до того, как в страну проникли западные порядки, они не знали, что такое стакан. Японцам давно известно, что большое количество жидкости до или во время еды разбавляет желудочный сок, который отвечает за переваривание того, что мы съели. Поэтому, чтобы пищеварение шло нормально, не надо пить много. К примеру, в супе содержится достаточно жидкости для восполнения потерянной влаги; то же относится к овощам и фруктам.
Чтобы пить не хотелось, надо избегать кислотных (особенно сахаров и белой муки), а также слишком соленых продуктов. Сахар, как и соль, приводит к задержке в организме жидкости, которая служит для нейтрализации этих веществ. Слишком жирные продукты тоже относятся к кислотным: вот почему, поев картофеля фри, вы испытываете жажду.
Напротив, между приемами пищи пить надо. Запоры часто возникают из-за нехватки жидкости, особенно у пожилых людей.
Наконец, не забывайте, что алкоголь, как и табак, отрицательно сказывается на эластичности кровеносных сосудов, способствуя преждевременному старению.
Чтобы похудеть на несколько килограммов, каждое утро, как проснетесь, съедайте чайную ложку меда и выпивайте стакан холодной или теплой воды со столовой ложкой яблочного уксуса. Уксус способен выводить избыточные белки и обладает теми же свойствами, что и яблоки. Он растворяет токсины, заблокированные в суставах, служит источником калия и придает телу гибкость.
Простое и диетическое питание
Из всех продуктов только рис сочетается с чем угодно, а вместе с бобовыми он оказывает отличное влияние на здоровье. В сочетании с салатом (летом) и супом из трех-четырех видов овощей (зимой), а также с небольшим количеством рыбы или мяса, рис превращается в простой, сбалансированный, сытный и в то же время диетический обед или ужин, который к тому же недорого стоит.
При этом нужно соблюдать следующие правила.
Только не превращайтесь в зануду. Не зацикливайтесь на еде. Пусть ваши друзья едят что хотят, не читайте им лекции по диетологии. Это бывает непросто, особенно если ешь в компании. Но у нас всегда есть выбор. Важнее всего просто есть качественные продукты в небольших количествах и давать понять окружающим, что кроме многочасовых посиделок за столом есть и другие способы хорошо проводить время вместе.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть
Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.
День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.
Опыт интервального голодания есть у каждой из нас: ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам мы обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.
Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.
Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: «Я стала известной благодаря Пэрис». Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.
Плюсы интервального голодания
И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.
Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.
Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;
Как работает интервальное голодание для похудения
Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.
Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.
Какие типы интервального голодания существуют?
Есть несколько популярных схем интервального голодания.
Короткие
Длительные
Голодание может быть водным и сухим
В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.
У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.
Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому ИГ противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.
ИГ: противопоказания
Несмотря на то, что интервальное голодание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть противопоказана.
Относительные противопоказания к интервальной диете (практиковать можно, но под контролем врача):
Как практиковать
За 3-4 недели до старта (можно пропустить)
Интервальное голодание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее. Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.
За день до старта
Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном.
В день старта
Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, несет вред или пользу.
В период голодания
Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать с сухого голодания, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – занимайся делами, гуляй.
В пищевое окно
Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать ИГ и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, латте и тому подобного.
Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.
Удлинять ИГ усилием воли
В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.
Практиковать OMAD на бегу
Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.
Пить алкоголь в период голода
Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.
Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.
Что еще стоит знать про интервальное голодание?
Причем тут японец?
Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.
Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи о голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.
Какой прием пищи можно пропустить?
Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики ИГ – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.
Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?
Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их во время голода.
Во время голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит веселее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.
Стоит ли жестко установить расписание голодания?
Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То вы несколько дней к ряду пропускаете ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуете 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.
Правильное питание – здоровое питание!
Мы – то, что мы едим. Еще в 80-е годы всемирная организация здравоохранения провела исследования и выяснила, что питание на 55% определяет самочувствие человека, а 25% всех смертей в России происходят именно из-за неправильного питания (сюда же входит и алкоголь).
Правильное питание – это прежде всего про сбалансированность. Правильное питание – это не диета, это личный выбор каждого и образ жизни. С правильным питанием вы спокойно можете есть то, что любите.
Однако, многие люди слишком зацикливаются на так называемом правильном питании. А ведь этот вид «правильного питания» не имеет ничего общего со здоровым (во всех смыслах) питанием. Чаще всего люди пытаются правильно питаться с целью похудеть. И начинают буквально изводить себя:
постоянный подсчет калорий и урезание до минимально допустимого количества калорий ежедневно; урезание углеводов (а мы знаем, что медленные углеводы – это хорошо, да и быстрые тоже иногда нужны); рацион состоит в основном из гречки, пареных овощей и сухой куриной грудки; травля себя за каждый лишний съеденный кусочек; мизерные порции; отказ от специй, вроде соли, пряностей (ведь в них тоже есть калории!); отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом.
На самом деле, список ограничений можно продолжать еще очень долго. Но это не правильное питание, когда каждый второй продукт под строгим запретом, а за лишний кусочек пищи идет строгое самопорицание, увеличивается ненависть к себе и своему телу. Это называется расстройством пищевого поведения.
И чтобы не контролировать каждый съеденный кусочек, лучше всего долгим путем проб и ошибок прийти к осмысленному питанию – к интуитивному.
Это значит, что вам придется полюбить себя, примириться с вредной пищей, есть в свое удовольствие и при этом не толстеть. Но, заметим, что при интуитивном питании похудеть вряд ли получится. Это скорее подходит для поддержания комфортного вам веса.
На самом деле, организм и сам знает, чего он хочет, в каких количествах. Просто мы не умеем его слушать. И зачастую не можем отличить реальный, физический голод, от искусственного – эмоционального.
Нельзя голодать
Физический голод – самый настоящий голод, когда появляется слабость, урчание в животе, раздражительность: да, мы хотим есть. Когда мы по-настоящему голодны, то мы готовы съесть практически все, что угодно: и тот кусок хлеба, и ненавистный суп, и брокколи.
Эмоциональный голод – попытка заесть какую-то неприятную эмоцию: расстройство, скуку, обиду, тоску и т.д. У такого голода нет физических проявлений (т.е. ваш организм не хочет есть в этот момент), он появляется только в вашей голове и хочет чего-то определенного: мороженку, шоколадку, булочку, бутерброд, печенье, любимый торт. И именно такой вид голода ведет к перееданию и набору веса.
Как распознать голод?
Остановитесь на минутку, приложите руку к животу и спросите себя: «Я по-настоящему хочу есть или мне плохо, грустно, скучно…?» Подумайте, чем вызвано ваше желание. Если вам хочется «того, сама/сам не знаю, чего» или «так сладенького захотелось» (в данном случае, можно еще хотеть чего-нибудь вредного», то это эмоциональный голод. Если просто элементарно хочется есть и вы ощущаете вышеперечисленные симптомы физического голода – это он. Вашей печке просто необходимы дрова.
На эту тему написано множество книг и статей, т.к. именно этот тип питания в последнее время активно советуют диетологи и все те, кто хоть как-то разбирается в теме питания.
И как говорят эксперты, все мы изначально были осознанными в плане потребления пищи. Мы просили кушать, когда были голодны, мы капризничали, плакали, кричали. Нам было все равно, что есть – мы просто хотели кушать. Со временем, когда наш рацион расширялся, а информации о пище стало больше, мы пробовали все новое, мы начали терять свои врожденные качества осознанности. И вот сейчас, когда мы стали взрослыми, мы пытаемся вновь вернуть те самые привычки, которые были у нас в младенчестве.
Как прийти к интуитивному питанию?
На самом деле, существует несколько ключевых принципов, которых следует придерживаться.
Их не так много, и они не такие строгие, как у приверженцев строгого правильного питания (того самого, в котором печенье сродни смерти).
1. Забудьте о диетах
Диета всегда равна большому стрессу как для вашего мозга, так и для организма. А во время стресса всегда хочется кушать лишнего (речь идет как про размер порции, так и вредную пищу). Еда – не ваш враг, еда помогает вам жить. Поймите, что вы можете позволить себе абсолютно все, что хотите, только вот вопрос: а оно действительно вам жизненно необходимо?
2. Примиритесь с вредной пищей
На самом деле, не стоит разделять еду на вредную и полезную. Смотрите на пищу с точки зрения того нуждаетесь вы в ней или нет. Все диеты предполагают строгое ограничение в пище. И когда нам что-то запрещают, то нам хочется этого еще сильнее, пусть даже и неосознанно.
Во время таких диет рано или поздно наступает тот самый момент, когда мы срываемся, а потом долго чувствуем вину, ненависть к себе, своему телу.
Намного лучше разрешить себе ту самую вредную пищу, но каждый раз задавать вопрос мысленный «А нужно ли мне это? Что оно мне принесет?» Если речь о каком-нибудь гамбургере, то кроме лишних калорий, сантиметров на талии – ничего. Да и к тому же, состав гамбургеров в заведениях быстрого питания всегда оставляет желать лучшего. Можно приготовить его самостоятельно – получится и здоровее, и вкуснее.
3. Уважайте свой голод
Если вы чувствуете, что хотите есть (мы говорим про тот самый физический голод) – ешьте. Накормите себя сейчас, иначе потом вы начнете есть все, что попадется вам под руку. Слушайте свой организм и реагируйте на первые проявления настоящего физического голода.
4. Чувствуйте насыщение
На многих курсах по контролю питания советуют оценивать свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 – сильный голод, а 10 – сильное переедание. На начальном этапе постарайтесь запомнить все свои ощущения, когда вы голодны, сыты, начинаете хотеть есть, съели слишком много и т.д. Запомните максимально комфортные для себя состояния. И в следующий раз, когда вам захочется есть, старайтесь завершить трапезу в этот самый момент. Прислушивайтесь и к пище, что вы едите: какая вам больше нравится, какая приносит удовлетворение, какой вы быстрее насыщаетесь и т.д. Есть одно простое правило, чтобы кушать меньше: просто выпейте стакан воды за 30 минут до еды. Во-первых, пить большое количество жидкости (в т.ч. травяные чаи, иван-чай) необходимо. А во-вторых, так вы быстрее насытитесь. Но не перебарщивайте с количеством жидкости: нормы для всех не существует, чувствуйте себя.
5. Уважайте свои эмоции
У каждой вашей эмоции, будь то разочарование, обида, злость, ненависть, страх – есть причина. И поймите, что еда не сможет устранить эту эмоцию. Еда всего лишь на время сможет притупить это переживание, но в итоге у вас будет не одна проблема, а две: и ваш источник негативных эмоций, и последствия от переедания. Попробуйте занять себя чем-то другим, чтобы отвлечься (не едой), получите положительные эмоции. Либо разберитесь с источником ваших негативных эмоций и попробуйте нейтрализовать.
6. Проявите уважение к своему телу
Просто примите свое тело таким, какое оно есть, даже если вас в нем много чего не устраивает. Ваше тело такое, какое оно есть, но это не значит, что не нужно делать его еще лучше. Надо, просто делайте это с уважением. И поймите, что есть вещи, которые от вас не зависят – размер ноги, рост, сложение и т.д.
7. Наслаждайтесь приемами пищи
Уделите себе на прием пищи определенное время и медленно кушайте. Не торопитесь, наслаждайтесь каждым кусочком. Как бы нам не хотелось этого говорить, но лучше не смотреть телевизор, не листать ленту в социальных сетях. Просто уделите время себе, своему организму. Во время приема пищи делайте себе паузы на 30 секунд, попробуйте почувствовать, насытились вы или нет. Скорее всего, вы поймете, что для насыщения вам нужно меньше пищи, чем вы раньше думали. А если у вас на тарелке осталась еда, а вы уже наелись – ничего страшного. Главное – быть в гармонии с собой, а еду вы можете доесть во время следующего приема пищи. Красиво оформляйте свое блюдо, используйте пряности (которые, кстати говоря, способствуют жиросжиганию и разгоняют обмен веществ) и специи, украшайте ими. Готовьте по-разному: парьте, варите, запекайте в духовке и на гриле, да даже жарьте.
Также существуют общие принципы здорового питания (или настоящего правильного питания). Если у вас было расстройство пищевого поведения (а к этому можно отнести и переедания, и диеты), то для начала стоит пересмотреть свой рацион и придерживаться некоторых правил. Особенно, если есть цель – сбросить лишние кг. Эти принципы можно посмотреть здесь.
На познание себя могут уйти месяцы, а может и годы. Но это необходимо сделать ради себя же. И чем раньше вы это поймете – тем лучше. Любите свое тело, прислушивайтесь к ним и своим желаниям – и оно отплатит вам тем, что сейчас ценится больше любых финансовых благ – хорошим и крепким здоровьем.
У нас есть интересная статья о правильном питании совместно с экспертом, читайте здесь!
