Shredded-путеводитель
На сегодняшний день очень модной тенденцией стало иметь красивое подтянутое, рельефное тело, но как же этого добиться? Вы уже ходите в спортзал, усердно тренируетесь, но ваши кубики пресса всё ещё не видны, ответ на ваши вопросы – shredded body – сушка тела. Сушка – это период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы. Она является одной из наиболее эффективных способов избавления от лишних жировых отложений в организме. Не так давно сушку тела использовали только профессиональные спортсмены, так как это позволяло сохранить мышечную массу без значительных потерь, но сейчас почти каждый человек хочет выглядеть эффектно с красивым рельефным телом. Не стоит верить многим обещаниям, в которых говорится, что вы сможете за две недели потерять значительную часть жировых отложений. Все эти волшебные методики не имеют под собой научных оснований. Нет, конечно, сбросить 20 кг за месяц вполне реально, но при этом ни о каком сохранении мышечной массы не может быть и речи, и тем более это негативно повлияет на ваше здоровье. На самом деле сушка тела ─ это целая наука, и не нужно пытаться что-то изобретать, если вы пытаетесь подсушиться впервые ─ делайте это крайне аккуратно и дисциплинированно, лучше всего под присмотром тренера во избежание негативных последствий для организм.
Благодаря сушке у вашего тела появятся красивые рельефные очертания, оно станет подтянутым, спортивным, с красивыми заметными мышцами. Такой эффект достигается системой упражнений, а также важна специальная диета для сушки. Очень часто люди путают сушку с диетой, однако это два совершенно разных процесса. Сушка ─ процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%). Ее основной целью является проявление мышц из-под жировой массы. И этот процесс включает диету для сушки, которая отличается от обычных диет для похудение. Ведь похудение – это общий сброс массы тела, причем не только жировой, а и всех мышц. Целью похудения является, например, влезание в свои старые любимые джинсы.
Вы должны обладать огромной силой воли, ведь по времени сушка тела может занимать несколько месяцев. Большинство девушек думают: «Возьму и быстренько подсушусь к лету», с такими целями у вас ничего не получится, вы не добьётесь нужных вам результатов, это осознанное выполнение определённых шагов, перестройка вашего рациона питания, строгая диета для сушки и корректировка программы тренировки.
Сама суть сушки тела заключается в том, что вы должны постепенно снижать количество углеводов в вашем рационе и со временем нужно не спеша это количество сводить к минимуму. На это и рассчитана диета для сушки. Кроме этого, необходимо максимально сократить количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. В основе вашего рациона должны быть белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Начинать сушку тела нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания. Необходимо пошагово в течение нескольких дней уменьшать количество потребляемых углеводов. Иногда может возникнуть резкое недомогание. В таком случае эту диету придется прекратить.
Сушку тела следует проводить только после того, как вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.
Необходимые мероприятия к сушке:
Как и в обычный период, во время сушки тела нужно придерживаться определенной программы тренировок. Если вы хотите получить эффективный результат, вам просто необходимо соблюдать ее очень строго. Тренировки нужно проводить примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут. Программа должна включать как кардиотренировки, так и силовые. Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов: 4 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами составляет меньше минуты.
Как вы уже поняли, ваша диета для сушки будет очень строгой, она включает в себя несколько этапов, на каждом из которых нужно придерживаться определенных правил питания. Выводить углеводы из привычного рациона нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не навредить организму.
Диета для сушки. Этапы и рекомендации:
1.Ограничьте себя в потреблении углеводной еды
На первом этапе нужно избегать употребления быстрых (простых) углеводов, таких как: сладости, сдоба, чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор. В меню должно входить не больше 30% сложных углеводов. Количество продуктов, содержащих белки, нужно увеличить до 50%. Потребление жира следует держать в рамках 20%. Продолжительность первого этапа сушки тела составляет две недели.
В этот период количество потребляемых белков следует увеличить до 80%, в то время как процент углеводной пищи в рационе не должен превышать 10%. Жиросодержащие продукты также стараемся употреблять как можно меньше. Длительность второго этапа сушки составляет одну неделю.
Это один из самых тяжелых этапов диеты для сушки. Для достижения максимально результата следует полностью исключить из меню продукты, содержащие углеводы и жиры. Питаемся только белковой пищей. Процесс усложняется еще и тем, что нужно ограничить потребление воды. Длиться третий этап должен не больше одной недели.
Сушка тела достаточно изнурительна для организма, поэтому нужно постепенно и поэтапно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение этих продуктов приведет их в тонус и сделает более объемными.
Возможно, что в период набора массы вы ели много и часто, даже тогда, когда есть совсем не хотелось, вы это делали, потому что так было нужно. И теперь будет довольно трудно привыкнуть к тому, что вы будете постоянно немножко голодны. Порции будут меньше, поэтому во время еды ешьте медленно – прочувствуйте вкус каждого продукта в вашем рационе, именно тогда вы сможете познать истинное наслаждение и удовольствие. Так же не стоит слушать маму и бабушку, которые будут говорить, что вы себя этим убиваете и будут предлагать покушать горячие пирожки. Ни в коем случае не соглашайтесь! Идите к своей цели! Сушка тела ─ очень трудоёмкий процесс, а диета для сушки не проста, так что вы должны обладать огромной силой воли. Можете не сомневаться в том, что будете вознаграждены за ваши труды, имея терпение и выдержку, вам удастся побороть самого себя и добиться поставленных результатов!
СпортЖим до отказа:
20 непонятных слов
из фитнес-сленга
Базовые понятия, с которыми сталкивается каждый, кто начинает ходить в зал
Текст: Карина Сембе
Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.
Анаэробная нагрузка
Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.
Бабочка
Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.
Бёрпи
Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.
Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.
Гейнер
(англ. gain — добывать, получать)
Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.
Гиперэкстензия
Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.
Дельты
Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».
Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
Заминка
Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.
Кранч
Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.
Масса
Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.
Отказ
Отягощение
Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».
(англ. pump — накачивать)
Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.
Протеин
В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.
Суперсет
Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.
Сушка
Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.
Трапеции
Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».
Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).
Читинг
(англ. сheating — жульничество)
Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.
Читинг, пампинг и т.д.: основы фитнес-сленга для новичков
Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.
02 Фото: depositphotos/DmitryPoch
Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».
В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.
Читинг
Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.
07 Фото: depositphotos/mindof
Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!
Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.
Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.
Форсированные повторения
Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.
Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.
Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.
06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova
Пампинг
В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.
Shredded перевод в бодибилдинге
Бодибилдинг глоссарий – словарь терминов по бодибилдингу
1 min
Наиболее полный глоссарий по бодибилдингу в интернете. Включает в себя огромный список аббревиатур по бодибилдингу. Эта страница всегда растет, так что заходите!
Вы когда-нибудь натыкались на термин по бодибилдингу, о котором вы никогда не слышали, читая журнал или статью по бодибилдингу!? Мы все когда-то оказывались в такой ситуации. В RostiSila бодибилдинг глоссарий добавляются сокращения, терминология и список бодибилдинг аббревиатур и объясняется, что означают эти термины.
Вы слышали термин, который не появляется в этом списке, или мы что-то пропустили? Пожалуйста, оставьте термин и его значение в комментариях внизу этой страницы и мы добавим его в глоссарий!
Выражаю искреннюю благодарность всем, кто принимает активное участие в формировании этого словаря терминов по бодибилдингу вместе с нами!
Толковый словарь по бодибилдингу
Аминокислота — группа соединений, которые служат в качестве строительных блоков, из которых состоят белок и мышцы.
Безжировая компонента массы тела (с англ. Lean Body Mass) — Все в организме кроме жира, в том числе кости, органы, кожа, ногти и все ткани тела, включая мышцы. Примерно 50-60 мышечной массы тела составляет вода.
База (базовые упражнения)(с англ. — Basic Exercise) — бодибилдинг упражнения, которые нагружают и закачивают крупнейшие группы мышц вашего тела (например, бедера, спина и/или грудь), обычно в комплексе с меньшими мышечными группами. Вы сможете использовать очень тяжелые веса в базовых упражнениях, с целью достижения объемной мышечной массы и физической силы. Типичные базовые движения включают становую тягу, приседания, жим лежа.
Гликоген — Основная форма накопления углеводами энергии (глюкоза), которая зарезервирована в мышцах. Когда ваши мышцы полны гликогена, они выглядят и ощущаются налитыми.
Гигантский сет (с англ. — Giant Sets) — Серии из 4-6 упражнений делается практически без отдыха между подходами (по одному подходу каждого из 4-6 упражнений сета) и отдыхом интервалом 3-4 минуты между ними.
«Дроп»-сет (с англ. — Drop Set) — Передовая методика тренировки, по которой тренирующиеся завершает один подход, после чего сразу же следует еще один подход со слегка меньшими весами и затем тут же совершается третий подход с еще немногим меньшими весами снова. «Дроп»-сеты часто используются с гантелями (гирями) и тренажерами. «Дроп»-сеты со штангой часто называют «раздевание «, потому что вы снимаете блины со грифа, вместо того, чтобы использовать более легкие гантели. Важно, что Вы не отдыхаете между этими тремя подходами, даже на 5 секунд!
Жир с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (насыщенный жир, тугоплавкий жир) (с англ. — Saturated fats) – Это плохие жиры. Они называются насыщенными, поскольку молекулы жирной кислоты не содержат открытых пятен (непокрытых «насыщенных» атомами водорода) на их углеродных скелетах. Эти плохие жиры, как было показано, для того, чтобы повысить уровень холестерина в организме. Источники этих жиров содержит животная пища и гидрогенизированные растительные масла, такие как маргарин.
Замок на штанге (с англ. — Collar) — зажим, используемый для надежного закрепления на месте блинов на грифе штанги или гантель. Цилиндрические металлические зажимы закрепляются на грифе посредством ряда винтов с резьбой по замку и крепко закручиваются (впритык, в упор) по отношению к грифу. Внутри ошейников блины удерживаются от соскальзывания с грифа и причинения вреда вашим рукам и создания других травмоопасных ситуаций посреди выполнения упражнения.
Изолирующие упражнения (с англ. — Isolation Exercise) — В отличие от базового упражнения, изолирующего движения делают акцент на единственную группу мышц (или иногда просто части одной мышцы) в относительной изоляции от остальной части тела. Для выполнения изолирующих упражнений потребуется движение только в одном суставе. Примерами являются подъём на бицепс, разгибания ног (экстензии ног) и французский жим на трицепс.
Линолевая кислота (с англ. — Linoleic Acid) — Незаменимая жирная кислота и, более конкретно, Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Хорошими источниками этой жирной кислоты являются сафлоровое масло и соевое масло.
Медленносокращающиеся волокна (мышцы) (с англ. — Slow Twitch Muscle) — Мышечные волокна (клетки), которые сокращаются медленно, устойчивы к усталости и задействуются при активности на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание.
Негативные повторения (с англ. — Negative Reps) — Один или два партнера помогают вам поднять вес до 50 % тяжелее, чем вы обычно подъем в конечное положение движения. Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно, сами страхуете, при этом партнеры страхуют процесс движения на всей траектории.
Отягощение (с англ. — Poundage) – значение (величина) веса, который вы используете в упражнении, будь то вес на штанге, гантели или в тренажере.
Пиковое сокращение (с англ. — Peak Contraction) – выполнение мышцей упражнения до спазм, с помощью укороченных движений.
Суперсет (с англ. — Superset) — это когда один подход производится непосредственно за другим, без отдыха между ними. Например, суперсетом может быть жим лежа и разведения рук с гантелями.
Углеводы (углеводороды, карбогидраты с англ. — Carbohydrates) — органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород. Это очень эффективный источник топлива для организма. В основном существует 2 типа углеводов. Простые углеводы встречаются в сахарах, а сложные углеводы обнаружены в пшенице, рисе, хлебе, картофеле и т. д. Вам нужны все сложные углеводы для продолжительной энергии.
Форсированные повторения (с англ. — Forced Reps) — Форсированные повторения часто используются как метод расширения подхода, чтобы преодолеть точку отказа, чтобы вызвать еще больший рост мышечной массы и ее качества.
Холестерин (с англ. — Cholesterol) — Тип жира, который, хотя и наиболее широко известен как «плохие жиры» замешаны в содействии болезней сердца и инсульта, тем не менее является жизненно важным компонентом в производстве многих гормонов в организме.
Читинг (с англ. – Cheating или cheat reps – чит повторения ) — Метод оказания поддержки мышцам, чтобы продолжать работать намного дальше точки отказа, в которой они уже не в состоянии, отказываются сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать самоуправляемый маховые движения (замах) тела, рывок или другие нарушения техники упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы сбавить часть давления на мышцы и позволить им продолжать подход на два или три повторения до отказа.
Эластичный бинт на колено (с англ. — Knee Wrap) — Эластичные полоски около 3-5 см в ширину, которые используются для тугой обмотки коленей, чтобы улучшить упор при выполнении приседаний, становой тяги и др.
СпортЖим до отказа:
20 непонятных слов
из фитнес-сленга
Базовые понятия, с которыми сталкивается каждый, кто начинает ходить в зал
Текст: Карина Сембе
Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.
Анаэробная нагрузка
Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.
Бабочка
Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.
Бёрпи
Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.
Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.
Гейнер
(англ. gain — добывать, получать)
Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.
Гиперэкстензия
Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.
Дельты
Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».
Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
Заминка
Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.
Кранч
Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.
Масса
Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.
Отказ
Отягощение
Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».
(англ. pump — накачивать)
Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.
Протеин
В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.
Суперсет
Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.
Сушка
Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.
Трапеции
Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».
Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).
Читинг
(англ. сheating — жульничество)
Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.
ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ
В процессе создания материала в голову быстро пришли мысли о том, что те слова, которые для тебя привычны и понятны, могут быть абсолютно дикими для другого человека, особенно для новичка. Идея создать отдельную страницу с терминами и определениями возникла быстро, так и возник этот словарь. Просвещайтесь! 🙂
Амплитуда – протяженность траектории движения снаряда в упражнении. Как правило, разделяется на полную амплитуду и частичную.
Анаболизм — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ (метаболизма) в организме, направленных на образование новых клеток и тканей. Частый случай – рост мышечной массы (гипертрофия).
База (базовое движение) – движение, в котором участвуют не менее двух суставов, например, жим штанги лежа или становая тяга.
Дрищ (дрыщ) – комплексное понятие. Чаще всего используется как шуточное оскорбление более худощавого (или даже более накаченного) товарища. В простом значении представляет собой молодого человека худощавого телосложения. Но если этот паренек правильно и усердно занимается в тренажерном зале и слушает советы более опытных товарищей, то такого юнца мало кто захочет обзывать дрищом. В более широком смысле этот термин фигурирует в качковских кругах с негативным окрасом. Дрищ в таком понимании – это молодой человек худощавого телосложения, зачастую имеющие такие качества как наглость, приступы всезнайства (при полном отсутствии знаний), неуважение к более опытным товарищам, несоблюдение хороших манер в зале, ужасную технику выполнения упражнений и т.д. Вызывает к себе презрительное отношение.
Изоляция (изолирующее упражнение) – движение, в котором участвует только один сустав, например, французский жим или махи гантелями в стороны.
Кардиотренажер – спортивный тренажер, тренирующий сердце и помогающий сжигать жировую прослойку. Имитируют естественные для человека движения (бег, греблю, езду на велосипеде и т.д.)
Катаболизм – метаболический поцесс распада на более простые вещества. Частный случай – потеря мышечной массы (атрофия).
Качок (кочка) — неординарная личность, которая ставит в первый ряд своих приоритетов увеличение мышечной массы или мышечной силы. Имеет определенную степень помешанности и зависимости от своего увлечения. Соблюдает все основные правила организации тренировок, питания и отдыха. Не имеет вредных привычек, но имеет частое порицание со стороны общества и тайно его ненавидит.
Масса – сокращение словосочетания Мышечная масса. Зачастую используется как определение целевой задачи определенной стадии тренировок, например, работа на массу.
Метаболизм (обмен веществ) – набор химических реакций, возникающих в живом организме для поддержания жизни. Иными словами мы имеем совокупность обменных процессов в организме. Постоянно протекающие виды метаболизма в организме это анаболизм и катаболизм.
Мышечная группа – анатомически комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию.
Натурал – в среде культуристов это человек, занимающийся телостроительством без использования допинга, а именно ААС, гормона роста, инсулина и синтола. Чаще всего имеет плохую форму в виде отсутствия теоретической и практической подкованности. При хорошей форме вызывает подозрения в своей чистоте у завистников.
Негативная фаза движения – опускание отягощения до нижней точки амплитуды движения, при этом происходит растяжение работающих мышц.
Отказ – выполнение подхода до состояния, при котором невозможно выполнить еще одно полное повторение без нарушения техники выполнения упражнения.
Повторение (повтор, раз) – разовое выполнение конкретного движения в одном подходе в полной или частичной амплитуде. Представляет собой совокупность негативной и позитивной фазы движения. Ярким примером служит одно опускание + подъем штанги в жиме лежа.
Подснежник – человек, появляющийся в тренажерном зале по весне с целью подкачаться к лету. Как правило, совершенно теоретически и практически не подкован, по поведению аналогичен дрищу, жаждет быстрого результата, но никогда не может его получить, находя тысячу отмазок.
Подход (сет) – серия непрерывных повторений в одном упражнении. Например, в приседаниях со штангой один подход представляет собой совокупность действий: съем снаряда со стоек – выполнение приседаний на несколько повторений – возвращение снаряда на стойки. На соревнованиях по пауэрлифтингу атлет выполняет одно повторение в полной амплитуде с максимальным весом в одном подходе.
Позитивная фаза движения – подъем отягощения до верхней точки амплитуды движения, при этом происходит сокращение работающих мышц.
Рабочий подход – подход, в котором производится тяжелая работа с рабочим весом.
Рабочий вес – максимальный вес снаряда, с которым культурист может совершить (и совершает) несколько рабочих подходов на определенное количество повторений.
Разминочный подход – подход с меньшим весом с целью специализированной разминки определенных мышечных групп и подготовке к рабочим подходам.
Силовые показатели – в пауэрлифтинге это максимально взятые разовые веса (за одно повторение) в жиме штанги лежа, становой тяге и приседании со штангой. В более широком понятии в бодибилдинге это максимальные рабочие веса в различных упражнениях.
Суперкомпенсация – период времени после тренировки и полного восстановления, в котором происходит дополнительный прирост мышечной ткани, а мышцы работают лучше, чем обычно. Крайне важно в это время провести новую тренировку с увеличенной нагрузкой.
Сушка – процесс избавления от подкожной жировой прослойки, с целью придать телу красивый мышечный рельеф.
Тренировка в бодибилдинге – совокупность действий произведенных от начала и до конца занятия в тренажерном зале, направленных на увеличение мышечной силы и массы, а также на работу по жиросжиганию и проработке рельефа.
Тренировочная программа – комплекс упражнений с определенной последовательностью, направленный на достижение конкретных спортивных целей.
Упражнение – двигательные действия, представляющие в совокупности определенное движение, направленное на физическое развитие.
Хват – положение кистей рук при захвате снаряда. Спортсмены используют прямой и обратный хват, а также разнохват, популярный при выполнении становой тяги.
Химик – человек, занимающийся телостроительством с использованием допинга. Может иметь как плохую спортивную форму, так и великолепную. Перепады формы из-за периодичности курсов ярко выражены. Не любит говорить о фармакологии с малознакомыми людьми. Зачастую не склонен скрывать побочки. К химикам относятся все профессиональные культуристы современности.
Читинг – дополнительное усилие при выполнении упражнения за счет подключения мышц, не участвующих в классическом движении. Читинг помогает преодолеть сложные фазы движения, помогая работать с большей нагрузкой. Не допустим для малоопытных атлетов.
База знаний
Продукт распада белка, попадающего в желудок. Из аминокислот идет строение уникальных для каждого организма белков для мышечной ткани. Среди спортсменов термин может использоваться как добавка к питанию. Аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц между тренировками.
Амплитуда
Траектория, путь, расстояние преодолеваемое конечностями в упражнениях. Другими словами можно просто сказать – размах.
Процесс строения клеток тела, в ходе которого затрачивается энергия.
Анаэробные упражнения
(от сл. Анаэробный – бескислородный) упражнения, не требующие длительных дыхательных затрат. Такие упражнения имеют короткий и быстрый характер, подобно взрыву. К этому разряду можно отнести, например, жим лежа.
Аминокислота, заменимая для взрослых, незаменима для детей. Среди спортсменов может имеется в виду как добавка. Имеет полезные свойства, такие как повышение тонуса и концентрации, увеличение мышечной ткани.
Атрофия
Уменьшение в размерах, потеря способности к прежней работе у мышечной ткани. Может происходить по нескольким причинам, например, недостаток кислорода длительное время или недостаток работы, бездействие.
Аэробные упражнения
К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велотренажере, ходьбу в гору и т.д. Это упражнения, проходящие с большим потреблением кислорода. Они носят спокойный характер и низкую интенсивность. Такие упражнения, тренируют сердечнососудистую систему и здесь им нет равных. Так же низкая интенсивность и высокая продолжительность аэробных занятий позволяет сбросить лишний вес с лучшей эффективностью.
Бинты, наматываемые на колени при выполнении приседаний. Бандажи предохраняют коленные суставы.
Соединения из остатков 20 аминокислот, которые связаны в длинные цепочки с помощью пептидов. Белки выполняют множество функций в организме, например, строительную, защитную, энергетическую и т.д. При распаде 1 грамма белка, выделяется около 4 ккал энергии.
(Body – тело; Building – постройка) Вид спорта, где поднятие тяжестей совершается с целью достичь больших объемов и рельефности мышц. Бодибилдинг включает в себя тяжелые упражнения, специальное питание, соблюдение графика и многое другое. В бодибилдинге, в отличие от паэурлифтинга, поднимаемый вес считается не главным, потому что работа, в основном, идет на «красоту» и объем мышц.
Термин, означающий видимость вен на теле. Чтобы достичь большей венозности, нужно иметь меньше жира и больше гликогена в мышцах.
Внешнее дыхание
Попадание воздуха в легкие. Включает в себя газообмен и попадание кислорода в кровь.
Внутреннее дыхание
Попадание кислорода из крови в ткани тела.
Разложение сложных веществ в организме с присоединением воды.
Гипервентиляция
1) Повышенное содержание кислорода в легких. 2) Быстрое дыхание.
Гиперплазия
Увеличение количества мышечных волокон. Достоверных данных о гиперплазии у человека – нет, только у животных.
Гипертрофия
Увеличение клеток или органа под воздействием разных причин. Разделяется на ложную и истинную. Ложная гипертрофия – увеличение объема жировой ткани. Истинная гипертрофия – увеличение объема мышечной ткани.
Гипоксия
Пониженное содержание кислорода в легких.
Гликоген
Полисахарид, при потребности распадается на глюкозу. Хранится в печени и мышцах. Начинает распадаться, когда запасы АТФ истощены и питает мышцы. После того, как запасы гликогена кончаются, организм переходит на питание жировыми отложениями.
Гликогенолиз
Расщепление гликогена на глюкозу.
Гликолиз
Процесс расщепления глюкозы в клетках с последующим синтезом АТФ.
Другими словами обезвоживание, нехватка воды в организме.
Дельтоиды
Другое название дельтовидных мышц.
Выполнение упражнения с последующим снижением веса. К примеру, 10 повторов жима по 70 кг, затем 65 кг 10 подходов и т.д. Существует разная техника дроп-сетов. Такое выполнение иногда позволяет больше «убить» мышцу.
масса (в килограммах), деленная на рост (в метрах) в квадрате.
Метод выполнения упражнений. После окончания каждого следует немедленный переход к другому.
Аминокислоты, которые организм не вырабатывает сам. Поступают в организм такие аминокислоты только с некоторыми белками. Для каждого организма, незаменимые аминокислоты будут уникальными.
Выполнение подхода до точки, когда больше невозможно выполнить одно полное повторение.
Выполнение одного упражнения с большим кол-вом повторов за один подход. Это позволяет нагнать кровь к рабочей мышце в больших объемах. После накачки, мышцы и вены раздуваются и становятся больше. Со временем, эффект спадает.
Вид силовых соревнований, где оценивается максимально поднятый вес. В основном состоит из трех упражнений: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга в том, что здесь самое важное не объем и рельефность мышц, а максимальный вес в упражнениях.
Состояние организма, который не успевает восстанавливаться и не может работать на прежнем, нормальном уровне. Такое состояние легко определить по следующим признакам: головные боли, головокружение, тошнота, нежелание заниматься, раздраженность, нервозность и т.д.
Плато
Остановка в росте результатов, весов.
Выполнение упражнения один раз в полную амплитуду. Повторением можно считать, например, поднятие штанги от груди один раз. Серия повторений образует подход.
Серия повторений одного упражнения. Например, выполнение становой тяги с пятью повторами, можно считать подходом. Для разных упражнений, подход может состоять из разного количества повторов.
Другими словами план упражнений на день или неделю занятий в тренажерном зале.
Серия упражнений или программа, призванная улучшить рельефность мышц путем сброса лишнего жира и работы мышц на выносливость. Нельзя сочетать вместе набор массы и работу на рельеф. Надо сначала набрать массу, только потом строить рельеф.
Рабочий вес
термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.
То же самое что подход.
Скамья Скотта
Наклонный тренажер для работы на бицепс.
Метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее
Период времени после тренировки во время которого мышцы восстанавливаются полностью. С целью противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, с некоторым запасом. Именно за счет суперкомпенсации происходит мышечный рост
Выполнение подряд двух сетов разных упражнений, без перерыва. Может быть направлен на одну группу мышц, а может на мышцы-антагонисты.
Сет, который состоит из трех разных упражнений на одну группу мышц. Три упражнения выполняются сразу друг за другом, без перерыва. Трисет имеет лучший эффект для малых групп мышц, например, бицепсы, трицепсы и т.д.
Это соединение углерода, кислорода и водорода. Делятся на 3 группы – простые (моносахариды), сложные (полисахариды) и олигосахариды (не более 20 простых соединений моносахаридов). Углеводы при распаде выделают энергию. При распаде 1 грамма углеводов, выделяется около 4 ккал энергии.
Повторения, выполняющиеся с чьей-либо помощью, когда собственных сил закончить повтор – нет.
(от анг. Cheat – жульничество) Выполнение упражнения с подключением других мышц и нарушением техники, для выполнения дополнительных повторений. К некоторым группам мышц и упражнениям совершенно противопоказан.
