Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
«Я не могу жить без спорта»
«Быстрее, выше, сильнее!» В умеренных дозах физическая активность хороша и для здоровья, и для настроения. А если спорт вытесняет все остальное? Имеет смысл обратить на это внимание.
Мой опыт
«Моя работа вызывает сильный стресс, и спорт мне необходим, чтобы снимать напряжение. Я занялся бегом четыре года назад, постепенно увеличивая нагрузки. Я бегал по два часа каждый день. Если не находилось время для тренировки утром, бегал перед сном. А потом я встретил свою подругу. Она не хотела отпускать меня по ночам. Я спорил, но понял, что отношения важны для меня, значит, надо искать компромисс. Я бегаю два-три раза в неделю, часто – вместе с нею, и уже не гонюсь за результатами».
«Спорт – не просто удовольствие, благодаря ему я чувствую, что владею своим телом, своей жизнью», – говорит 29-летняя Алина, тренер по фитнесу. Она проводит на тренажерах три часа в день, а еще бегает, катается на велосипеде. Алина показывает фото, где ей 15 лет: «Я считала себя толстушкой, мальчики не обращали на меня внимания». Потом она увлеклась фитнесом. «И они стали провожать меня взглядом. Правда, постоянного партнера нет, на близкие отношения не хватает времени, и я плохо представляю себя в роли хозяйки дома». «Не только у Алины спорт ассоциируется с пользой и успехом, – говорит бизнес-коуч Мария Макарушкина. – Поэтому, когда он начинает вытеснять из жизни все прочие интересы, это нелегко заметить. Для некоторых женщин и мужчин спорт становится способом избежать решения других проблем в личной жизни или на работе и превращается в одержимость».
Оставаться молодым. Современная культура воспевает красоту тела, создает культ молодости, отдавая предпочтение силе и здоровью, а не интеллектуальному развитию. «Чтобы быть востребованным, нужно хорошо выглядеть. Это условие безоговорочно принимают те, кто зависит от чужого мнения, – подчеркивает Мария Макарушкина. – Спорт дает им уверенность в своей ценности и создает иллюзию, что им под силу контро-лировать время». При этом они могут наносить вред своему здоровью, не обращая внимания на усталость и доводя себя до физического истощения.
Читайте также
Заполнить эмоциональную пустоту. «Я чувствую себя живой, только когда занимаюсь теннисом, – признается 42-летняя Анна, руководитель HR-службы банка. – В работе я достигла всего, к чему стремилась, и мне больше нечего хотеть. А напряженные физические упражнения словно помогают мне заполнять эмоциональную пустоту. И мне трудно остановиться». «Во время возрастных кризисов, когда меняется система ценностей, или после разрыва с партнером тщательное планирование тренировок, повторение движений позволяет отвлечься от неприятных мыслей и тягостных эмоций, – продолжает Мария Макарушкина. – Тело становится броней, которая защищает уязвимый внутренний мир личности от внешнего, который она воспринимает как агрессивный. К тому же спорт – простой способ быстро повысить самооценку. Этим же объясняется интерес подростков к тренировкам».
Пережить новые впечатления. Скорость, выносливость, риск – спорт удовлетворяет самые разнообразные потребности и желания. «К тому же он доступен, – замечает психотерапевт Мишель Отфей (Michel Hautefeuille), специалист в области зависимостей. – Если жизнь наполнена рутиной, в ней есть только работа и вечный стресс, может появиться искушение «оживить» ее, заполнив до отказа физическими упражнениями и заставив свой организм вырабатывать эндорфины и эндоканнабиноиды – вещества, которые помогают переносить боль. Эта биологическая составляющая, бесспорный источник удовольствия, также задействована в формировании механизма зависимости».
Читайте также
Что делать?
Часто друзья и близкие замечают тревожные сигналы раньше, чем сам «спортсмен». Если вам намекают, что с вами становится скучно, что вы оживляетесь лишь в разговоре о спорте и теряете интерес, когда меняется тема, возможно, стоит понаблюдать за собой более внимательно.
Обратите внимание на то, как вы относитесь к отмене тренировок. Если вас это сильно тревожит, вы становитесь раздражительны, впадаете в уныние или испытываете чувство вины, если вы рветесь продолжить занятия, несмотря на травму, – это повод признать, что вы перегибаете палку, и притормозить.
Оглянитесь вокруг – чем занимаются ваши друзья и близкие? Кино, кулинария, путешествия… Возможно, какое-то из этих занятий покажется интересным и вам. Новые увлечения помогут больше общаться и освободят от зависимости.
Узнать больше
В книге «Освобождение от зависимостей, или Школа успешного выбора» психотерапевт и нарколог Андрей Котляров исследует формирование новых предпочтений (Издательство Института психотерапии, 2005).
6 проблем, грозящих организму при прекращении тренировок
Решили больше не тренироваться и не заниматься фитнесом? Узнайте, что произойдет с вашим организмом и физической формой, если вы перестанете тягать железо.
Вы никогда не задумывались, что происходит, когда день, пропущенный в тренажерном зале, превращается в недели, месяцы и даже годы? Независимо от того, приняли ли вы добровольное решение сделать перерыв или прекратили тренировки из-за болезни, травмы, путешествия или дела всей жизни, вы наверняка весьма обеспокоены тем, чем обернется период без тренажерного зала для ваших тяжелым трудом заработанных мышц.
Неужели все это было напрасно? Неужели вы потеряете все достижения? В то время как, в основном, то, что происходит с вашим телом после прекращения тренировок, во многом будет зависеть от того, чем вы занимаетесь, когда не тренируетесь, вам придется столкнуться с определенными, одинаковыми для любых обстоятельств изменениями.
Конечно, вы не располнеете на 10 килограммов и не потеряете прежнюю силу, если отправитесь на недельный перерыв. Но с течением времени медленно, но верно вы станете замечать происходящие изменения. И чем дольше вы не посещаете тренажерный зал, тем более серьезными и трудно обратимыми становятся эти изменения.
Ниже мы расскажем вам о шести главных проблемах, которые грозят организму, если вы берете длительный тайм-аут или совсем перестаете тренироваться.
1. Утрата нервно-мышечной адаптации
Вы утратите некоторую степень нервно-мышечной адаптации, которая вырабатывается благодаря постоянным тренировкам. Что это значит? По сути, это означает, что соединение между мозгом и мышцами – а также участие нервных путей в содействии увеличению силовых показателей – со временем ослабится и замедлится.
Вы, вероятно, испытывали это прежде – чувство, подобное тому, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал после недельного отдыха и понимаете, что поднимать привычные веса стало не так легко, как обычно. Вам даже можете чувствовать легкий дискомфорт. Это происходит из-за испытываемой утраты нервно-мышечной адаптации.
К счастью, она возвращается на прежний уровень так же быстро, как пропадает. После нескольких сеансов в тренажерном зале вы снова почувствуете себя комфортно при подъеме прежних весов.
2. Потеря мышечной силы
С утратой нервно-мышечной адаптации связана потеря мышечной силы. Степень и скорость, с которой вы будете терять свою силу, во многом будет зависеть от того, что вы делаете, когда перестаете посещать тренажерный зал.
Вы просиживаете целый день на одном месте и физически малоактивны? Или вы все время на ногах, передвигаете вещи и таскаете тяжести или, возможно, занимаетесь другими командными видами спорта, которые оказывают на организм нагрузки, аналогичные прежним силовым тренировкам?
Если первое, то потеря мышечной силы будет происходить более быстрыми темпами. Ключевое значение для поддержания вашей мышечной силы играет сохранение придаваемого мышцам напряжения и активации двигательных единиц, которые помогают координировать мышечные сокращения. Даже если вы не тренируетесь так же усердно, как раньше, любые тренировки лучше, чем ничего.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни – ожидайте снижения силовых показателей в течение уже двух недель после прекращения походов в тренажерный зал. Если вы не следуете сидячему образу жизни или обладаете хорошей физической подготовкой, вы сможете предотвратить потерю мышечной силы в течение трех-четырех недель.
Есть и позитивные моменты: в отличие от кардио тренировок, вы сможете относительно быстро вернуть утраченные силы благодаря мышечной памяти. Конечно, обретение прежнего веса и каменного пресса займет у вас некоторое время, но в любом случае, не столько, сколько понадобилось для изначального достижения подобных силовых показателей.
3. Замедление обмена веществ
Степень замедления обмена веществ зависит от того, насколько интенсивными были ваши тренировки и в какой степени снизился этот уровень интенсивности. Чем более интенсивными были тренировки, тем больший вас ожидает спад.
Более того, поскольку мышечная масса оказывает значительное влияние на скорость обмена веществ, когда вы начинаете терять мышцы, над формированием которых вы так усердно трудились, скорость обмена веществ начнет снижаться и, в конце концов, это приводит к менее интенсивному сжиганию калорий.
4. Снижение кардиоваскулярного тренировочного эффекта
С течением времени, после отказа от регулярных тренировок ваша прежняя короткая разминка на беговой дорожке станет восприниматься организмом как длительный изнуряющий путь. Кардиоваскулярный тренировочный эффект исчезает быстро, вы заметите это уже после первых двух недель.
В первую очередь пострадает ваше максимальное потребление кислорода, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Снижение аэробной мощности (уменьшение на 4-6 % максимального потребления кислорода) отмечается уже после двух недель отсутствия физической активности. Более того, снижение физической производительности влияет на спортсменов с высоким уровнем физической подготовки в большей степени, чем на атлетов, занимающихся умеренными тренировками.
Вы также обнаружите, что восстановление кардиоваскулярного уровня занимает значительно больше времени и усилий, чем его снижение, что является одной из главных причин, по которым так много людей, которые прекращают посещение тренажерного зала, так и не возвращаются обратно.
5. Понижение чувствительности к инсулину
Физическая активность, будь то упражнения на выносливость или силовые тренировки, повышает действие инсулина во всем организме. Следовательно, когда вы решаете взять длительный тайм-аут от тренажерного зала, ваша чувствительность к инсулину снижается. Низкая чувствительность, или резистентность, к инсулину может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе повышению артериального давления, болезням сердца, ожирению, сахарному диабету 2-го типа или всему вышеперечисленному одновременно, так как все эти заболевания, по сути, взаимосвязаны.
Для многих, кто не изменяет свой рацион, несмотря на приостановку программы тренировок, это может стать двойным ударом. При поступлении неизменного количества углеводов, меньшем количестве сжигаемых калории и снижении общей скорости обмена веществ, вы создадите идеальный сценарий для увеличения веса.
6. Повышенная раздражительность
Ну и наконец, не удивляйтесь, если вы станете более раздражительными. Отсутствие возможности выпустить сдерживаемый стресс во время интенсивных тренировок действительно может стать причиной плохого настроения.
Отмечается также ухудшение сна и снижение умственной концентрации. Хотя вы не можете не осознавать этого сейчас, как только вы прекратите тренировки, успокаивающие преимущества упражнений также исчезнут.
Настроились на отдых от тренажерного зала, но по-прежнему не знаете, каким образом снимать стресс? Займитесь каким-либо другим типом физической активности. Если вы устраиваете перерыв в тягании железа, рассмотрите как альтернативу занятия йогой или игровыми видами спорта.
Нет энергии на тренировках. В чем причина?
Мои пациенты часто задают вопрос: хожу в спортзал, но чувствую себя уставшим и сонным. Нормально ли это?». Время от времени такое случается со всеми, что совершенно нормально.
Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым возможна такая ситуация. Тогда вы можете исправить проблему и вернуться к тренировкам.
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии.
Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание. Обсудим, почему возникают проблемы при занятиях.
Вы не высыпаетесь
Учитывали ли вы влияние качественного ночного сна на тренировки? Обязательно выспитесь, иначе вы почувствуете вялость, усталость и слабость.
Ваша диета
Если ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как: хлеб, крупы, макароны, рис, фруктов и овощей, дающие быструю энергию.
Вам также нужен белок для восстановления мышц и клеток крови, которые доставляют в мышцы питательные вещества и кислород.
Вы обезвожены
Обезвоживание может быть основной причиной усталости во время тренировки.
Если вы не будете пить до и во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете усталость (особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе).
Проблемы с щитовидной железой
Первым признаком гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), о котором говорят врачи, является постоянное чувство сильной усталости.
Если у вас нет энергии по утрам, даже если вы хорошо спите, возможно, ваша щитовидная железа недостаточно активна. Это может вызвать усталость во время тренировок.
Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете беспокойство, забывчивость, высокое кровяное давление или другие симптомы.
Аллергия
В теплое время года многие люди страдают от аллергии. Выделения из носа и заложенность являются ключевыми симптомами аллергии, наряду с зудом в глазах, носу и горле, болью в горле, чиханием, хроническими головными болями, тяжестью.
Если вы испытываете симптомы, связанные с аллергией, это может быть причиной усталости во время тренировки. Отдохните день и поправляйтесь. Затем вернитесь к своим обычным тренировкам.
Вы переживаете гормональные изменения
Исследования показали, что гормональные изменения могут вызывать усталость. Производство кортизола (гормона стресса) вашим организмом является гормональным изменением.
Концентрация кортизола снижается на ранних этапах упражнений, но затем начинает повышаться во время длительных упражнений, обычно примерно через час.
Избыточное производство кортизола может быть фактором усталости, поскольку организм изменяет выработку гормонов.
Вы не успеваете восстановиться
Вы можете чувствовать усталость, если не уделяете себе достаточно времени на восстановление. Профессиональные спортсмены рекомендуют отдыхать на один день дольше, чем вы думаете, чтобы у вас не было переутомления.
Депрессия
Недостаток сна и депрессия во многом связаны друг с другом. Следовательно, люди, страдающие депрессией, могут чаще чувствовать усталость во время тренировок.
Со временем, недостаток сна и нарушения сна могут способствовать развитию симптомов депрессии. При усталости вы меньше тренируетесь, и это приводит к снижению вашего уровня физической подготовки.
В крови мало гемоглобина
Симптомы анемии включают: крайнюю утомляемость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.
Это заболевание, из-за которого клеткам крови труднее перемещать кислород по вашему телу.
Если выявлена нехватка гемоглобина, помогут добавки с железом или диету, богатую железом (говядина или другое мясо, печень, гранатовый сок и др.)
Медикаменты
Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетки на ваших лекарствах. Если утомляемость является побочным эффектом, это может быть причиной вашей вялости во время тренировок.
Тревожность и беспокойство
Попытки тренироваться, испытывая чувство тревоги, могут быть контрпродуктивными. Беспокойство истощает вашу энергию.
Обратитесь за помощью к психологу, он поможет разобраться в истинных причинах беспокойства и расскажет как с этим работать.
Вы перетренировались
Тренировки в течение нескольких дней подряд могут переутомить вас. Это вызовет чрезмерную усталость во время тренировок, создает нагрузку на ваше тело и может нанести вред вашей иммунной системе.
Вы не меняете тренировочную программу
Сделайте свои тренировки более разнообразными. Иногда мы приобретаем привычку повторять один и тот же сет снова и снова. Это может стать очень утомительным для вашего организма.
Вы пропустили завтрак
Завтрак обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и заставляет ваш метаболизм двигаться вперед весь следующий день. Таким образом, без утреннего приема пищи вы, скорее всего, почувствуете усталость во время ежедневной тренировки.
Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие
Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.
Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.
При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.
Что делать в таком случае?
При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:
Первая помощь при обмороке во время тренировки:
Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.
